ТОП-5 упражнений на трицепс, для роста и глубокой проработки мышц

1,7k full reads
2,1k story viewsUnique page visitors
1,7k read the story to the endThat's 81% of the total page views
2 minutes — average reading time
ТОП-5 упражнений на трицепс, для роста и глубокой проработки мышц

Народ, всем привет. Сильные руки, красивые предплечья, мощные трицепсы – это мечта любого мужчины. Причем принято так, что данные мышечные группы отдельно прорабатывают мало, так как руки участвуют практически во всех других упражнениях, базовых и не очень, как вспомогательные в той или иной степени. Поэтому проработку двуглавой мышцы или трехглавой, или хвата, обычно включают в дни с другими большими мышечными группами, грудью или плечами.

Так, в нашем случае, трехглавая мышца руки, или по-простому, трицепс, зачастую идет в день груди, как добивка и завершения тренировки, хотя часть спортсменов наоборот, считают, что нужно прорабатывать их в разные дни. Два, три изолирующих упражнения, и достаточно, потому что данная мышечная группа отлично работает и при выполнении базовых упражнения на грудные мышцы. Особенно это заметно при выполнении жимов от груди штанги или гантелей, в горизонтальном положении или на наклонной скамье, не важно.

Основная функция трехглавой мышцы это разгибание руки в локтевом суставе, а также приведение плеча к телу. Именно на эти движения мы и будем основаться при выборе упражнений для тренировки трицепса. Веса нам понадобятся совсем не большие, а некоторые упражнения и вовсе работают с собственным весом и не требуют какого-то дополнительного оборудования.

Изолирующих упражнения на разные пучки трицепса не существуют.
Изолирующих упражнения на разные пучки трицепса не существуют.
Изолирующих упражнения на разные пучки трицепса не существуют.

1. Жим штанги лежа узким хватом.

Отличное упражнение на проработку трицепсов, когда мы смещаем нагрузку при жиме лежа с наших грудных мышц на трехглавую. Для этого достаточно взять штангу более узким хватом, примерно на ширине плеч или даже немного уже (если взять уже, то в работу начнут подключаться и предплечья). Главные особенности данного упражнения:

  • хват грифа узкий, примерно на ширине плеч, положение рук стандартное, хват прямой, направлен от головы.
  • при сгибании рук в локтях, сами локти мы не разводим, а опускаем вдоль тела, как бы прижимая их к туловищу.
  • в нижней точки гриф должен коснуться (или приблизиться) к верхней точки груди, не к нижней, а именно у верхней, так мы максимально выключим из работу грудные.
Схема распрямление руки с гантелью
Схема распрямление руки с гантелью
Схема распрямление руки с гантелью

2. Распрямление руки с гантелью.

Это еще одно популярное упражнение, которое требует дополнительного веса, правда и не большого, поэтому в домашних условиях можно взять рюкзак с весом или баклашку с водой. Техника упражнения довольно проста:

  • наклоняемся под углом примерно в 30% от вертикального положения, или больше, облокотиться на вытянутую руку о скамью или стену, если вы занимаетесь дома.
  • берем в руку гантель, руку сгибаем в плече и прижимаем ее к телу так, чтобы от плеча до локтя рука была ровно вдоль тела и прижата (можно выставлять руку так, чтобы она была параллельно полу (от плеча до локтя), но тогда советую и тело наклонить до угла в 45%, особенно для новичков, чтобы лучше понять технику упражнения). Гантель при этому висит вертикально вниз.
  • на выдохе, не отрывая от тела и не меняя положения руки, выпрямляем руку в локте так, чтобы она стала ровной вытянутой вдоль тела. На вдохе опускаем гантель обратно вниз, сгибая руку в локте.

3. Отжимания на брусьях.

Классическое упражнение на трицепс, которое можно выполнять на любой спортивной площадке во дворе, где есть брусья. У нас есть уже описание данного упражнения, правда мы делали его с акцентированием на грудь. Чтобы сдвинуть акцент на трицепс, достаточно соблюсти некоторые правила:

  • тело во время всего упражнения надо держать максимально вертикально. Не отклоняйтесь, не сгибайтесь, особенно в конце амплитуды, как бы вам не хотелось.
  • руки надо держать максимально близко к телу, поэтому желательно найти узкие брусья. Если у вас во дворе нет таких, а есть широкие, то желательно найти другие, не надо выворачивать руки и специально прижимать локти во время упражнения – получите травму плечевого сустава.
  • если вам легко, то в зале можно повесить дополнительный вес при помощи специального пояса, или одеть рюкзак с весом. Если вам тяжело его выполнять, и вы новичок, можно использовать резинку или в зале тренироваться на специальных тренажерах, повторяющие данную механику, в гравитроне.
Массовая доля трицепса в мышцах плеча
Массовая доля трицепса в мышцах плеча
Массовая доля трицепса в мышцах плеча

4. Обратные отжимания.

Мое любимое упражнение, которое требует минимального снаряжения – скамья, может быть лавки во дворе, широкого стула или обода кровати, если она достаточно высока. У нас также на канале есть описание данного упражнения, особенности его просты:

  • руки при выполнении упражнения мы заводим назад, точнее локти, не разводим их в сторону, максимально прижимаем к телу.
  • опускаемся до образования угла в локте 45%, можно чуть ниже, но будьте аккуратными, если вы новичок или плохо размялись.
  • если вам легко, то можно поднят ноги, положив их на другой стул или лавку, придав телу горизонтальное положение от таза к ногам. На ноги можно положить блин или рюкзак с песком.

5. И последнее упражнение, это отжимания.

Наши всеми любимые отжимания, которые вообще не требуют дополнительного оборудования и выполняются на полу с собственным весом. Особенность тут одна – прижимайте локти к полу, не надо разводить их в сторону, заводите при опускании их назад, руки выставлены на ширине плеч. Упражнение очень напоминает жим штанги узким хватом, только жать вы будете не гриф, а себя.

И не забудьте оставить нам свой бодрый комментарий.
И не забудьте оставить нам свой бодрый комментарий.
И не забудьте оставить нам свой бодрый комментарий.

Другие статьи по теме: