Планка для идеального животика: основные правила

31.07.2018

Планка – одно из самых действенных фитнес упражнений для формирования красивого пресса. Несомненным плюсом планки является то, что помимо брюшных мышц, она также позволяет качественно проработать мышцы спины, рук, груди, ягодиц, бедер и икр.

В результате регулярного выполнения упражнения вы сможете заметно подтянуть тело, придать мышцам тонус и даже сбросить пару лишних килограммов. Но эффект от планки возможен лишь в том случае, если вы технически грамотно ее выполняете.

Остановимся на правильной технике планки.

Как нужно стоять в планке?

Поскольку классический вариант упражнения полностью статический, то есть не предполагает никаких движений, то ваша главная задача – сохранять тело в правильном положении.

Лягте лицом вниз, направляя взгляд в пол.

Согните руки в локтях и следите, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами.

Распределите вес так, чтобы он максимально приходился на предплечья.

Опирайтесь лишь на руки и носки, не сгибайте ноги в коленях.

Втяните живот, напрягите пресс и не расслабляйте его все время пока стоите в планке.

Правила выполнения планки

Для успешного выполнения упражнения важно придерживаться ряда принципов:

Позвоночный отдел должен быть прямым. Избегайте прогиба в пояснице, не поднимайте таз высоко. Чтобы спина не прогибалась, удерживайте таз слегка подкрученным.

Не задерживайте дыхание. Во время выполнения упражнения дышите естественно и спокойно.

Напрягайте ягодицы и мышцы ног – это позволит больше задействовать мышцы кора, а также лучше выдержать нагрузку.

Не перенапрягайте голову, шею и плечи.

Держите ступни вместе. Так будет сложнее сохранять равновесие, что увеличит нагрузку на пресс.

Начинайте стоять в планке с 20 секунд. В следующий раз продлите это время до 30, затем до минуты, и так далее, постепенно дойдя до 2 минут. Выполняйте не меньше 3 подходов за раз с короткими паузами.

Увеличивайте время занятия плавно.

При выполнении упражнения ориентируйтесь не только на часы, но и на ощущения – при появлении сильного жжения в брюшных мышцах следует прекратить повторение.

Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для разогрева мышц. Для этого хорошо подойдут упражнения на растяжку, повороты и наклоны корпуса, а также приседания.

Овладев техникой выполнения планки и уделяя упражнению немного времени ежедневно, вы заметите положительные изменения в своей фигуре уже через месяц.