Как накачатсья после 30-40 лет. Часть 2

09.04.2018

Начинаем заниматься в тренажёрном зале в зрелом возрасте. Эта часть посвящена практическим рекомендациям.

Данная статья является тематическим продолжением следующей публикации по ссылке, а также первой части этой же статьи.

Этап 1

В большинстве случаев мы будем придерживаться высокоинтенсивного тренинга, в разумных пределах. Почему так.

Во-первых, если человек до среднего возраста никогда не занимался вообще, то желательно наладить циркуляцию крови .

Во-вторых же, если наша цель именно построение фигуры, то рабочие веса, как таковые ,не важны. В этом случаи это актуально и для более молодых посетителей тренажёрного зала.

Т.е. мы стараемся выполнять много подходов с небольшим временем отдыха между ними. Время отдыха уже нужно выбирать по самочувствию, всё же если вы никогда не занимались, то в интенсивности переусердствовать тоже нельзя. Лучше всего ориентироваться по пульсу, либо хотя бы по восстановлению дыхания, но помним, что мы на тренировке, а не на отдыхе. Допускать полного остывания мышц тоже нельзя.

В данном случаи нам необходимо выполнить большое количество подходов за всю тренировку в целом. Не столь важно само количество упражнений. Например можно выполнить 10 упражнений по 2 подхода, либо же можно выполнить 3 упражнения по 6 подходов (условно).

Не работаем с большими весами и не работаем до отказа. Отдых между подходами плюс-минус минута (или меньше по самочувствию). Вся тренировка должна составлять 35-45 минут.

Таким образом мы тренируем нашу выносливость и подготавливаем организм дальнейшим нагрузкам. В этом режиме мы занимаемся месяц-полтора.

Этап 2

На следующем этапе мы увеличиваем рабочие веса, которые теперь могут составлять 60-75% от разового максимума. Соблюдаем правило прогрессии нагрузок.

В остальном мы также придерживаемся изначального темпа, большое количество подходов, с небольшим перерывом между ними, общее время тренировки до 45 минут

Какие упражнения выполнять

Что касается самих упражнений, то есть смысл заменять самые травмоопасные упражнения аналогами в тренажёрах, т.е. это приседания со штангой, становая тяга, армейский жим и т.п. К этим упражнениям можно будет вернуться с уже окрепшими мышцами и суставами и при лучшем ознакомлении с верной техникой их выполнения.

Как мы уже упоминали в предыдущих статьях, сама тренировка отличается не столь значительно в зрелом возрасте, т.к., вопреки стереотипам, мужчина только расцветает к 40 и ещё полно времени привести себя в форму. Поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с примером конкретной программы тренировок для новичков, в которой необходимо лишь учесть нюансы описанные выше, коих не столь много. Конкретная программа тренировок для новичков по ссылке.