Мёртвая тяга для девушек

Упражнение является вариантом становой тяги, которое настолько популярно, что уже давно выделяется, как отдельное упражнение. В этом упражнении нет погони за весами, как в его упражнении-товарище, однако с точки зрения работы над своей фигурой, а не поднятии весов, оно значительно его обходит.

Упражнение акцентировано позволяет нам работать над ягодичными мышцами и мышцами задней поверхностности бедра (ну и множество других не интересующих нас в данный момент мышц-разгибателей спины, дельта и прочие).

Отличительной особенностью упражнения (по отношению к классической становой тяге) является то, что оно выполняется на условно прямых ногах.

Упражнение часто выполняют и мужчины, работая над бицепсом бедра, но сегодня мы поговорим именно, о его выполнении с акцентом на ягодичные. А если быть ещё точнее на верх ягодичных, которые обычно трудно поддаются проработке.

1. Исходная позиция

Становимся перед штангой, ставим ноги примерно на ширине плеч в комфортную устойчивую позицию. Слегка сгибаем ноги в колене, чтобы снять нагрузку с коленных суставов. Прогибаемся немного в пояснице и сводим лопатки вместе. Приседаем до уровня, который позволит нам дотянуться до штанги и из приседа плавно встаём со штангой, сохраняя прогиб в пояснице (подныривающее движение). Это касается только подъёма штанги с пола.

А теперь немного об акценте на верх ягодиц. Первое что нужно сделать это развернуть ступни немного носками во внутрь. Таким образом нагрузка смещается вверх и наружу ягодичных. Соответственно если нужно больше акцентировать внимание на внутренней части ягодиц, то разворачиваем носки в стороны, но как правило с этим проблем и так нет.

Упражнение можно выполнять как со штангой, так с гантелями. Принципиальной разницы нет, кому как удобней. Попробуйте оба варианта и выберете для себя более подходящий снаряд.

2. Хват, ширина хвата

Ширину хвата стоит подбирать наиболее комфортную под себя, технически на упражнении он никак не сказывается.

С вариантами хвата такая же история, как и в становой тяге, либо тяге штанги в наклоне и т.п.

Прямой хват (2 на рисунке) будет наиболее подходящим вариантом, но допускается и разнохват (3 на рисунке), если он вам более удобен, т.к. он облегчает процесс удерживания штанги. В этом же могут помочь лямки.

2 - прямой хват; 3 - разнохват.
2 - прямой хват; 3 - разнохват.

3. Выполнение упражнения

Итак, когда мы подготовились и заняли позицию, приступаем.

Взяли штангу с пола (или гантели), прогнулись в пояснице, спина прямая лопатки сведены. Носочки вместе (по желанию, главное чтобы это не сказывалось на устойчивости).

На вдохе начинаем плавно опускаться, отводя таз назад и сохраняя прогиб в пояснице.При этом, чтобы снова акцентировать нагрузку на ягодичных, стараемся уже в самом начале движения вниз, как бы сопротивляться ягодичными мышцами отведению таза назад. Т.е. мы не просто отводим таз назад, а уже на этой стадии напрягаем мышцы и движение вниз является подконтрольным. Представьте, что спина отводит таз назад и опускается, а ягодицы пытаются удержать таз на месте. Этот момент довольно сложен для осознания, но после нескольких тренировок станет получаться. Вы станете чувствовать напряжение ягодичных мышц не только при подъёме вверх, но и при движении вниз.

Опускаться до пола, в отличии от классической становой тяги, здесь не нужно. Примерно до уровня колен, или чуть ниже, насколько вам позволяет гибкость. Следите за тем чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.

Медленно опустились на вдохе, и чуть быстрее, с выдохом, (тем же подныривающим движением, что при поднятии штанги с пола) выпрямляемся обратно. При движении вверх толкаем именно ягодицами наш таз обратно. Спина прогнута и возвращается по той же траектории, что и опускалась.

Следим чтобы вес уходил в пятки, а штанга ходила вдоль ног, строго вверх-вниз не отклоняясь вперёд-назад, влево-вправо. Т.к. она просто висит на руках, сами руки не работают, только держат.

Техника с гантелями ничем не отличается.

Если вы всё же хотите ознакомиться с классическим вариантом становой тяги, то рекомендуем вам почитать о ней нашу статью по ссылке.