Упражнения на бицепс

Упражнения на маленькие мышечные группы часто являются изолированными и бицепс пример именно такой мышцы. Большинство упражнений на бицепс выполняются с движением только в одном суставе.

В изолированных упражнениях вызвать выброс гормонов ещё сложнее, т.к. нагрузка на нервную систему меньше. Но как и прежде мы придерживаемся правила для этих целей начинать с как можно более базовых движений. Эта формулировка конечно не совсем корректна, т.к. изолированные упражнения по определению не базовые, но если условно оценить что-то как ближе к базовому и менее базовое, то можно поставить какой-то логичный порядок.

Наиболее базовым упражнением на бицепс является подъём штанги на бицепс обратным хватом (ладонями вверх). В этом упражнении обычно берётся наибольший вес из всех упражнений, выполняем с полной амплитудой, разогревая локтевые суставы и именно в этом упражнении ориентируемся на вес, который будет расти со временем, т.к. оно самое силовое из данного списка.

Вторым упражнением можно выполнить молотки, как упражнение наиболее подходящее для пампинга. Здесь мышцы наиболее забьются и нальются кровью. Можно также выполнять более сложный вариант, это вариант этого движения с супинацией (более подробно описано в статье об упражнении, ссылка будет ниже).

И завершающим упражнением в данной совокупности будет подъём штанги на бицепс прямым хватом. Несмотря на то что это упражнение направлено на развитие предплечья, бицепс всё же работает.

Таким образом в каждом упражнении мы нагружаем наши бицепсы максимально по-разному за счёт разного положения кистей. В третьем упражнении нам не так важно, что нагрузка с бицепса уходит, т.к. мы практически до отказа забили бицепс во втором упражнении, но зато бицепс здесь получит такой вид нагрузки, который в первых двух упражнениях не используется.

(Ссылки на статьи верного выполнения упражнений, на всякий случай, оставляем напротив упражнений)

В итоге в нашем сплите получаются следующие упражнения на бицепс:

1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом - 4 подхода (не считая разминочные) по 12-16 повторений (подробнее по ссылке)

2. Молот (или молот с супинацией) - 3-4 подхода по 12-16 повторений (каждой рукой) (подробнее по ссылке)

3. Подъём штанги на бицепс прямым хватом - 3-4 подхода по 8-12 повторений (подробнее по ссылке)

Упражнения выполняем с рабочим весом, либо с весом 65-75% от разового, если вы его не знаете (статья о том, как подобрать рабочий вес).