Как укрепить ягодицы, тренируясь дома? Готовимся к лету

12.04.2018

Лето не за горами и представительницы прекрасного пола всё больше начинают уделять внимания своей фигуре. Чаще всего девушек и женщин беспокоит состояние ягодиц, которые они пытаются привести в форму, чтобы достойно выглядеть на пляже и не только. Для этого многие покупают абонементы в фитнес клубы. Однако не все могут себе позволить занятия в зале, а у некоторых дома даже нет минимального спортивного оборудования.

Но оказывается, упругие ягодицы можно сформировать даже не посещая спортивного зала. Не имея специального оборудования, используя специальные упражнения, можно неплохо подтянуть данные мышцы. Главное здесь – постоянство. Регулярно тренируясь и правильно питаясь, можно изменить свою фигуру даже в домашних условиях.

Есть четыре простых упражнения для ягодичных мышц. Для их выполнения вам понадобится только небольшая площадь и подручные средства в виде коврика, стола или кресла. Прежде чем приступить к тренировкам, следует изучить технику выполнения этих движений. Темп выполнения - медленный, без рывков. Количество подходов от 3 до 5. Повторений необходимо делать столько, чтобы прочувствовать ягодичные мышцы. То есть, практически до отказа.

Выпады с собственным весом

Необходимо встать ровно, выпрямить спину и расставить ноги примерно на ширине плеч. Руки расположить на поясе. После принятия исходного положения, сделать шаг вперёд согнуть ногу под прямым углом и присесть на неё, как показано на фото. Другую ногу, расположенную сзади приблизить к полу. Держите спину ровно, а плечи расправленными. Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем медленно поднимитесь с упором ноги на ступню, выставленной вперёд. Для того, чтобы не терять равновесие ступню, выставляемую вперёд, можно слегка повернуть внутрь. После выполнения оптимального количества повторений, то же самое проделайте с другой ногой.

Махи ногами с упором в пол

Для выполнения данного упражнения встаньте на колени, а руками упритесь в пол. Медленно поднимите ногу с максимальной амплитудой и в верхней точке задержитесь, и напрягите ягодицу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое другой ногой. И так далее.

Ягодичный мост

Для выполнения данного упражнения нужно лечь на спину. Руки вытянуть вдоль туловища и расположить на полу. Колени согнуть, чтобы получился прямой угол, затем оторвать ягодицы от пола, как показано на фото и подать таз вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь на пол, приняв исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Махи ногами стоя

Встаньте ровно и упритесь руками за специальную опору, которой может служить стул, спинка кресла и т.п. Исключите сильный прогиб в пояснице. Отведите ногу назад до максимума и задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Затем сделайте повторение другой ногой, и так далее. Как вариант – можно сначала проделать нужное количество повторений левой ногой, после чего минуту отдохнуть, затем сделать то же самое правой (либо наоборот).

Эти упражнения нужно объединить в комплекс и проделывать его 2-3 раза в неделю по 20-40 минут. Не стоит забывать, что без правильно построенного рациона питания, ваши тренировки не принесут желаемого результата. Поэтому всё должно быть в комплексе. А если с питанием у вас всё в порядке, то через 2- 4 месяца регулярных тренировок ваши ягодицы заметно подтянутся и приобретут красивую, упругую форму.