Лучшие базовые упражнения для средних дельт

28 May 2018

Настоящего атлета из толпы выделяют широкие плечи, основой которых являются гипертрофированные дельтовидные мышцы. Средний пучок дельтовидных мышц делает плечи визуально шире. Часто можно наблюдать, что именно средняя часть дельт у многих атлетов отстаёт, по сравнению с другими.

Для того, чтобы привести в норму именно средний пучок, большинство атлетов делают много изолирующих упражнений на эту часть. Часто приходится наблюдать, как посетители тренажёрных залов делают махи гантелей стоя или сидя, но при этом их средняя дельта не выглядит впечатляюще. Безусловно, описанные упражнения приносят результат в совокупности с другими, но объём мышц строит преимущественно, база.

Базовых упражнений, которые целенаправленно воздействуют только на среднюю часть дельтовидной мышцы нет. Но есть такие, в которых этот пучок работает больше, чем остальные. Рассмотрим два этих упражнения и их возможные варианты.

Тяга штанги к груди стоя

Это упражнение известно ещё как подъём, либо тяга штанги к подбородку. Но чтобы максимально задействовать дельты, особенно их среднюю часть, достаточно дотягивать её до уровня груди.

Вес должен быть таким, чтобы чувствовалась работа преимущественно среднего пучка дельтовидной. Ширина хвата особого значения не имеет. У кого-то он может быть на ширине плеч, у других уже, либо шире. Главное, что он должен быть таким, чтобы работа средней части этой мышцы ощущалась максимально. Данное упражнение можно выполнять в разных вариантах:

1. Тяга гантелей к груди

2. Тяга нижнего блока к груди

3. Тяга в тренажере Смита к груди

Уровень, до которого нужно поднимать снаряд, определите интуитивно. Это может быть низ, середина, либо верх груди. Но старайтесь, чтобы напряжение в дельтовидных мышцах сохранялось на протяжение всего подхода. Вес подбирайте такой, чтобы выполнять упражнение в чистой технике не менее 10-12 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

Многие считают это упражнение травмоопасным для плечевых суставов. Отчасти они правы. Если ваши плечи закрепощены, то прежде чем начать его выполнять, поработайте над подвижностью плечевых суставов.

При выполнении этого упражнения ни в коем случае не используйте тяжелые веса. Строго соблюдайте технику упражнения. Сконцентрируйтесь на ощущениях в среднем пучке дельты. Вес подберите такой, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторений. Штангу опускайте до тех пор, пока не образуется прямой угол в плечевых суставах. Не опускайте штангу на трапеции, а также не разгибайте локти до конца, чтобы сохранялось постоянное напряжение в средней дельте на протяжение всего подхода.

Темп выполнения упражнения средний. Старайтесь не помогать ногами при выжимании штанги вверх. Сохраняйте устойчивое положение тела. Существуют следующие варианты выполнения данного упражнения:

1. Жим штанги из-за головы сидя

2. Жим в тренажере Смита из-за головы

Работая над средним пучком дельты помните, что главное здесь - почувствовать его работу. Если этих ощущений нет, то значит, что вы делаете что-то не то - либо вес слишком большой, либо техника неправильная. Попробуйте сначала поупражняться с минимальным весом. Как только "поймаете" движение, можно постепенно повышать нагрузку. Для начала повышайте количество повторений в подходе, затем постепенно прибавляйте вес на снаряде, но не в ущерб правильной технике.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшее упражнение для роста грудных мышц
Как быстро научиться делать выход силой