FIT PRO
1769 subscribers

Эксперимент: с какой скоростью выполнять упражнения, чтобы эффективнее наращивать мышцы

406 full reads
515 story viewsUnique page visitors
406 read the story to the endThat's 79% of the total page views
2,5 minutes — average reading time

Когда дело доходит до определения наиболее эффективных способов тренировок, наука всегда должна преобладать над неподтвержденным данным. К счастью, исследователи из области физических упражнений очень усердно работали, чтобы помочь нам получить более убедительные ответы о том, какой метод тренировки позволяет строить больше всего мышц.

Вот последний совет: тренировка с низкой скоростью подъема может помочь вам расти быстрее.
Вот последний совет: тренировка с низкой скоростью подъема может помочь вам расти быстрее.
Вот последний совет: тренировка с низкой скоростью подъема может помочь вам расти быстрее.

Не удивлены? Это потому, что вы, вероятно, уже слышали, что тренеры или гуру онлайн-бодибилдинга предполагают, что скорость повторения является огромным фактором в достижении мышечной гипертрофии. На самом деле, скорость повторений всегда была чем-то спорным среди спортсменов, поэтому группа ученых в Сан-Паулу, Бразилия, недавно провела исследование в надежде обнаружить различия между «медленной» и «быстрой» скоростью подъема и они пришли к некоторым результатам.

В каждом спортзале по всему миру есть горстка парней, на которых все странно поглядывают, потому что они, кажется, игнорируют или пренебрегают всеми основными правилами эффективного наращивания мышечной массы, и все же им удается расти как сумасшедшим.

Это, однако, не должно отговаривать вас следовать советам по тренировкам, которые являются разумными и научно обоснованными, потому что такие парни всегда будут существовать - вините в этом их великую генетику.

БЫСТРАЯ И МЕДЛЕННАЯ СКОРОСТЬ

Широко распространенная спортивная мудрость говорит нам, что сосредоточение на эксцентрической части подъема - это все, что касается гипертрофии мышц, в то время как акцент на концентрической фазе может привести к значительному увеличению силы. И хотя реальность на самом деле не такая черно-белая, как это «правило», все же многие люди, которые также используют медленный темп повторений, как правило, наращивают больше массы, чем те, кто строго использует высокие скорости и выполняет каждое повторение во взрывной манере.

Основываясь на предыдущих исследованиях, мы можем с уверенностью утверждать, что скорость подъема влияет на важные факторы, способствующие гипертрофии и развитию силы, такие как повреждение мышц, время в напряжении и метаболический стресс. Но в какой степени скорость определяет гипертрофию?

Группа бразильских ученых собрала 12 опытных штангистов-мужчин, разделила их на две группы и заставила обе выполнять определенную тренировку 2 раза в неделю в течение 12 недель. Тренировка состояла из 3 подходов по 8 повторений. Перед началом эксперимента исследователи записали 1RM (Одно повторение с максимальным весом) для каждого из мужчин для последующего сравнения.

После 12 недель тренировок исследователи оценили рост мышц у испытуемых с помощью ультразвукового исследования площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча. В качестве меры развития силы они сравнивали предыдущую 1RM каждого субъекта с их текущими данными.
После 12 недель тренировок исследователи оценили рост мышц у испытуемых с помощью ультразвукового исследования площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча. В качестве меры развития силы они сравнивали предыдущую 1RM каждого субъекта с их текущими данными.
После 12 недель тренировок исследователи оценили рост мышц у испытуемых с помощью ультразвукового исследования площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча. В качестве меры развития силы они сравнивали предыдущую 1RM каждого субъекта с их текущими данными.

Первая группа должна была выполнять «медленные» повторения, поднимая вес за одну секунду и опуская его за три секунды. Вторая группа выполняла «быстрые» повторы - они поднимали вес за одну секунду и также опускали его в течение одной секунды.

После 12 недель тренировок исследователи оценили рост мышц у испытуемых с помощью ультразвукового исследования площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча. В качестве меры развития силы они сравнивали предыдущую 1RM каждого субъекта с их текущими данными.

Результаты, которые они получили, были действительно захватывающими. А именно, не только то, что атлеты в группе «медленной скорости» нарастили в 3 раза больше мышц, но они также показали почти в пять раз больше прогресса в силе, чем в группе «быстрой скорости».

Значит ли это, что вы должны полностью отказаться от быстрых повторений и быть одержимыми медленными? Не совсем, потому что другие исследования показали, что чередование медленного и быстрого темпа подъема дает лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Причина этого заключается в том, что, если вы подвергаете свои мышцы воздействию только одного вида раздражителей в течение длительного периода времени, они будут «скучать» и перестанут реагировать таким же позитивным образом. Поэтому для получения оптимальных результатов старайтесь включать в свои тренировки периоды медленного темпа, а затем периоды подъема со значительно более быстрым темпом, например 6-12 недель медленной скорости, а затем 6-12 недель быстрой скорости.

Здравствуй, уважаемый читатель! На своем канале я стараюсь рассказывать о самых современных и полезных новостях из мира фитнеса, подпишись на FIT.PRO, чтобы быть в теме!