Лучшие упражнения, которые вы не делаете (а должны)

09.04.2018

Хотите силы и функциональности? Попробуйте добавить эти действия в свою программу. Они сложнее, чем вы думаете!

Большинство силовых тренеров будут перечислять подтягивания и отжимания среди своих лучших упражнений, независимо от того, специализируются ли они на тренировках по весу. Приятно видеть, что вечная классика получает признание.

Нам нравится потенциал наращивания мышц при тренировке тела. Тем не менее, не стоит забывать и о некоторых абсолютно нетипичных упражнениях - таких, которые позволяют вам работать над улучшением вашего диапазона движения и ощущения собственного тела, одновременно повышая вашу силу.

В то время как более трудные упражнения из гимнастики могут быть доступны не всем, следующие четыре движения достижимы для обычных людей, и большинство сможет извлечь выгоду из добавления их к своему тренингу.

Стойка на руках

Подумайте о том, штангу с каким весом вы обычно эффективно используете? Это больше, чем весь вес тела? Возможно, что нет.

Это часть того, почему стойки на руках являются удивительными: они серьезно усилят вашу силу и выносливость в плечах, руках, груди и спине, а также улучшат гибкость и подвижность всего тела.

Выполняйте стойку на руках спиной к стене, оставляя несколько сантиметров между стеной и кончиками пальцев ног. Вместо того, чтобы смотреть в пол, смотрите вперед и старайтесь отодвинуть свою грудь от стены, позволяя мышцам спины как следует поработать. Идея состоит в том, чтобы достичь прямой линии от запястий до бедер. Это может не произойти с первой попытки, поэтому дайте себе время и не забывайте о правильном дыхании.

В дальнейшем, когда будет достигнут прогресс и упражнение станет слишком легким, можно начинать делать стойку на предплечьях и без опоры на стену. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любое время в любом месте.

Мост

Это упражнение поможет проверить ваше тело на гибкость, а также предъявит серьезные требования к силе, позвоночнику, ягодицам, рукам и ногам.

Поначалу это упражнение может показаться слишком трудным, поэтому не стесняйтесь начинать с моста, выполняемого с пола на полусогнутых руках, и постепенно прилагайте все усилия, чтобы полностью их выпрямить.

Вы также можете попытаться опираться руками на стену, что позволит вам поэтапно продвигаться руками к полу, не беспокоясь о том, что вы упадете или что-то пойдет не так.

Кошачья кожа

Это странно названное упражнение раскрывает плечи в противоположном направлении, подобно тому, как тренируются гимнасты. Вы в основном поворачиваете плечи на себя, но пока вы не пытаетесь зайти слишком далеко, слишком рано, это на самом деле замечательная растяжка, которая может улучшить функциональность плеч. Она также требует сильного пресса, сильных рук и грудных мышц и более высокую подвижность в бедрах и нижней части спины. Гимнасты обычно используют кольца для этого упражнения, но вы можете получить те же самые преимущества, используя турник.

Чтобы выполнить упражнение, держитесь за перекладину, повиснув на ней, подтяните колени до упора к груди. затем начните вращать свое тело под перекладиной, чтобы ваши ноги оказались позади нее с другой стороны.

Это положение, которое даст вам максимальное растяжение в плечах. Остановитесь в нем ненадолго, затем верните колени к груди, поднимите бедра к стойке и вывернитесь, вернувшись в исходное положение.

Делайте все возможное, чтобы избежать сгибания локтей во время этого упражнения.

Флаг дракона

Самому Брюсу Ли приписывают изобретение этого упражнения, поэтому вполне вероятно, что флаг дракона будет одним из самых сложных упражнений. Независимо от того, выполнялся ли он с повторениями или просто удерживался в качестве изометрического упражнения, флаг дракона представляет собой огромную проблему для некоторых тяжеловесов.

Чтобы выполнить упражнение, ложитесь на пол или скамью, крепко ухватившись за надежный предмет или изголовье скамьи за головой. Напрягите все свое тело, когда поднимаете бедра и ноги в воздух, укладывая свое тело вертикально над плечами. В помощь вашему прессу, используйте руки, чтобы поднять себя вверх. Это верхнее положение может нести огромную нагрузку на ваш позвоночник и шею, поэтому будьте осторожны.

С верхней позиции осторожно опустите себя, пока не нависнете над землей, поддерживая прямую линию от плеч до пальцев ног, а затем поднимайте вверх до верхнего положения. Будьте осторожны и не сгибайтесь в бедрах.

В идеале данное упражнение должно выполняться полностью на весу, на вертикальной перекладине с боковым хватом, но мы начнем, пожалуй, с более облегченной его версии.
В идеале данное упражнение должно выполняться полностью на весу, на вертикальной перекладине с боковым хватом, но мы начнем, пожалуй, с более облегченной его версии.

Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!

3 способа подавить голод

Как накачать ягодицы

Делаем себе мощные плечи