Правильная тренировка бицепса

Правильный подход к тренировке бицепса

Ваши бицепсы представлены относительно большой группой мышц, а также обладают определенной спецификой, благодаря которой данная тренируемая область может быстро привыкнуть к однообразной нагрузке и перестать давать необходимый ответ.

Но во-первых, давайте примем во внимание, что большая часть людей изначально неправильно подходит к своему тренингу.

Проблема заключается в том, что многие дают в первую очередь мощную нагрузку на сам бицепс, в то время, как мышцы меньшего размера устают слишком рано и в дальнейшем просто-напросто перестают реагировать на нагрузку. Такой подход может повлиять на результаты в перспективе, так как это ограничивает общий набор, занижая ваш прогресс. Необходимо давать стабильный стресс своим мышцам, чтобы вызвать постоянный набор и тем самым постоянный прогресс. Как достичь этого? Работая в первую очередь над некрупными мышцами рук.

Немного анатомии

Как вы уже знаете, бицепс (brachii) имеет две отдельные головки: длинную и короткую. Длинная крепится чуть выше плеча и предплечья, а короткая - к плечу. Обе головки объединяются, образуя общее сухожилие в локте, но образуют два разных сухожилия в плече, что означает, что функционально, каждая из них отвечает за несколько одинаковых, но также и во многом разные модели движения.

В обычном жаргоне длинная головка часто называется «наружным бицепсом», а короткая известна как «внутренний бицепс». Выполняя правильные упражнения, необходимо сосредотачиваться на одной из двух головок.

Например, более узкое сцепление рук при работе со штангой может помочь вам усилить работу длинной головки, в то время как более широкие захваты рук будут больше нацелены на короткую головку.

Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, есть и другие высокоэффективные методы, которые вы можете использовать, чтобы разработать ее максимально тщательно, например, предварительно растягивать длинную головку, чтобы заставить ее работать более интенсивно.

При программировании количества наборов и повторений, которые вы будете делать для бицепса, рассмотрите интенсивность наборов и частоту тренировок. Как правило, лучше всего ударять по бицепсу один раз в 5 дней, во время которых вы будете брать максимальное количество своих рабочих наборов очень близкое к концентрическому отказу. Разделите эти наборы на 3-5 различных упражнений, чтобы обеспечить достаточные тренировочные результаты.

Мы настоятельно рекомендуем вам включить в вашу рутину некоторые методы повышения интенсивности, такие как, например, принудительные повторы. Однако, чтобы избежать перетренированности, воздержитесь от выполнения этих упражнений на каждой тренировке, не забывая о том, что ваше тело должно полностью восстанавливаться после тренировки.

Подпишись на Fit.Pro!

главное, что надо знать о тренировке рук

как ускорить метаболизм

как йога помогает набрать мышечную массу

5 лучших упражнений для домашних тренировок