«Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера для силы и размера

28 June 2018
2,2k full reads
3 min.
3,4k story viewsUnique page visitors
2,2k read the story to the endThat's 64% of the total page views
3 minutes — average reading time

В эпоху до существования Интернета источники информации, касающиеся бодибилдинга, были скудными, в основном в форме бодибилдинговых и фитнес-журналов и книг, написанных великими чемпионами по бодибилдингу, причем самым большим из них был Арнольд Шварценеггер. Многие из его подпрограмм, которые он использовал в 60-х и 70-х годах опубликованные в журналах, были разделены по частям тела. Однако большинство этих процедур предназначалось для промежуточных и продвинутых лифтеров, которые уже создали прочную базу мышц и поэтому были бесполезны для новичков.

Обычно это упражнения большого объема с множеством наборов и повторений, которые, несомненно, были бы эффективны для тех, кто использовал анаболические стероиды и имели более высокую генетику, и были бы бесполезны для 16-летнего парня весом всего 60 кг и чья диета в основном состояла из гамбургеров и тортов.

Большинство новичков совершают ту же самую ошибку во время своих первых занятий в тренажерном зале, пытаясь выполнить ту же самую процедуру, которую используют профессиональные культуристы, в надежде, что это волшебным образом изменит их физическое состояние на греческую статую. Однако это не то, как, как Арнольд впервые начал заниматься в спортзале, и не то, как он сделал себя изначально. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он подражал философии тренировок своего кумира и будущего наставника легендарного Reg Park.

Арнольд сказал, что он узнал все, что мог, о своем кумире и купил все журналы, содержащие его учебные программы. Он сказал, что узнал, как Reg начал тренироваться, что он ел, какой вел образ жизни, как выполнял свои тренировки. Он был практически одержим им.

В итоге и получилась «Золотая шестерка», которую мы рассмотрим в этой статье. К тому времени, когда он выиграл свой первый «Мистер Олимпия», когда Арнольд начал использовать анаболические стероиды и увеличил объем тренировок и интенсивность, ему уже удалось создать внушительное телосложение, используя в качестве базы эти основные процедуры тренировки всего тела.

«Золотая шестерка»

Эта программа была учебной, состоящей из 6 ключевых движений, которые делал Арнольд, когда он начинал тренироваться в спортзале в Мюнхене. Кроме того, это была процедура тренировки, которую он назначил для всех своих личных клиентов по обучению, которые также находились в поисках «огромных» мышц.

Арнольд утверждал, что валлийский культурист и бывший мистер Мир Пол Грант использовали эту тренировку и получили более 25 кг мышечной массы меньше чем через год. Его прогрессия была в виде постепенного увеличения числа наборов в первых 5 движениях, переместившись на 4 сета через 3 месяца, а затем на 6 наборов через 6 месяцев.

Однако мы должны принять во внимание, что это тот самый человек, который, пытаясь получить свою первую роль в кино, убедил продюсеров в том, что он добился успехов еще в Австрии, поэтому нужно взять все, что он говорит. И вот список упражнений «Золотая шестерка»:

  • Приседания 4х10
  • Жим лежа широким хватом 3х10
  • Подтягивания 3х до отказа
  • Жим штанги из-за головы 4х10
  • Сгибания рук со штангой 3х10
  • Подъем туловища с согнутыми коленями 3-4 х до отказа

Дополнительные замечания:

Тренировочный цикл

Арнольд рекомендует, чтобы вы делали эту тренировку 3 раза в неделю через день в трехмесячном цикле.

Как прогрессировать

Как только вы сможете сделать 2-3 повторения больше рекомендуемого числа, увеличьте нагрузку. Стремитесь увеличить вес на каждой тренировке.

Интервалы отдыха

Отдыхайте до 2х минут между наборами приседаний и не более полутора минут во время других упражнений.

Рекомендации

Классические тренировки всего тела, выполненные в «Золотой эре бодибилдинга» в 60-х и 70-х годах, идеально подходят для новичков, особенно эктоморфов, которые пытаются быстро наращивать и строить прочную основу. Такого рода тренировки, выполняемые легендами, такими как Джон МакКаллум, Reg Park, Peary Rader и многими другими, к сожалению, полностью игнорировались и сегодня недооцениваются многими личными тренерами, что является не лучшим выбором, потому что, хотя они могут и не быть модным фитнес-мейнстримом, они, тем не менее, - идеальный способ заложить основу для мышечного, сильного и сбалансированного телосложения.

Рецепт успеха довольно прост: начать, тренироваться, отдыхать, есть, восстанавливаться, повторять. Это действительно просто.

Когда дело доходит до выбора упражнений в этой тренировке, можно сделать пару корректировок, например, добавить некоторые тяги, потому что здесь есть небольшой дисбаланс между упражнениями жима и толкания.

Резюме

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом и ищете эффективную тренировку для наращивания силы и мышц, вычерчивания своего тела, попробуйте обычную процедуру «Золотая шестерка» Арнольда. На самом деле, независимо от того, насколько вы продвинулись в своей профессиональной карьере, цикл этой процедуры, несомненно, будет чрезвычайно продуктивным, если вы едите достаточное количество правильных продуктов и восстанавливаетесь адекватно. Это просто, весело и эффективно, и оно поставляется с печатью Арнольда. Чего еще можно пожелать?

Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!

Лучший завтрак для потери веса

7 принципов фитнеса для начинающих

Делаем себе мощные плечи