Как выбрать самые эффективные упражнения для роста мышц? Часть 1

22 November 2019
202 full reads
2 min.
390 story viewsUnique page visitors
202 read the story to the endThat's 52% of the total page views
2 minutes — average reading time
Photo by
Photo by Pavel-Jurca from Pixabay

Выбор упражнений для составления программы тренировок может быть непростой задачей. Ведь существует множество разновидностей даже одного и того же упражнения, обладающих похожим, но немного другим эффектом.

К счастью, есть несколько признаков наиболее эффективных для стимуляции роста мышц упражнений, которые помогут вам сделать правильный выбор!

Хочу сразу же отметить, что все, сказанное ниже, не означает, будто какие-то упражнения являются однозначно плохими и им нет места в программе тренировок для набора массы.

Просто определенные упражнения являются в той или иной степени более эффективными для стимуляции роста мышц. Все же остальные могут быть лишь дополнением к ним.

Ну а теперь давайте рассмотрим каждый из признаков по отдельности, с примерами их применения на практике.

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

1. Упражнение является наиболее эффективным для той мышечной группы, которая является ограничивающим фактором при выполнении данного движения.

Photo by
Photo by Murilo Botelho from Pexels

Например, длинная головка трицепса участвует не только в разгибании руки в локте, но и в приведении плеча к туловищу. Благодаря этому, данный мышечный пучок также работает и в подтягиваниях.

Однако сила длинной головки трицепса не является ограничивающим фактором при выполнении подтягиваний. Соответственно, подтягивания не являются эффективным упражнением для ее развития.

Зато...

Ограничивающим фактором при выполнении подтягиваний является сила мышц спины, в частности, широчайших. Благодаря чему, подтягивания представляют собой эффективное упражнение для развития этих мышц.

Photo by
Photo by Evan Dvorkin from Unsplash

Однако если при выполнении подтягиваний первыми сдаются не мышцы спины, а мышцы предплечья, отвечающие за силу хвата, тогда они являются ограничивающим фактором, а широчайшие недополучают необходимой для их развития стимуляции.

В таком случае, имеет смысл использовать кистевые ремни (лямки) в тяговых движениях вообще и в подтягивания в частности, а также тренировать мышцы предплечья и развивать силу хвата.

При этом если в первых одном или нескольких рабочих подходах вы можете обходиться без кистевых ремней, безусловно, обходитесь без них. Ну а когда почувствуете, что мышцы предплечья стали сдавать, используйте лямки.

2. Многосуставные упражнения являются более эффективными, чем односуставные, если они также обладают прочими признаками эффективных движений.

Photo by
Photo by Sergio Pedemonte from Unsplash

Многосуставные упражнения позволяют поднять больший вес и тем самым лучше нагрузить целевые мышцы (при условии соблюдения правильной техники, разумеется).

Это не значит, что односуставные упражнения бесполезны. Им определенно может найтись место в вашей программе. Просто не стоит отдавать им предпочтение, если вы хотите как можно быстрее стать максимально большими и сильными.

То есть, те же сгибания рук определенно стоит включить в свою программу для полноценного развития бицепсов. Но только если ваша программа уже содержит вертикальные и горизонтальные тяговые движения, уже косвенно воздействующие на бицепсы.

3. Чем больше упражнение позволяет вам совершать движения в полной амплитуде для того или иного сустава, тем оно эффективнее.

Photo by
Photo by pressfoto from Freepik

Нагрузка на целевые мышцы выше, когда вы заставляете их работать на протяжении всей амплитуды движения, а не только на ограниченном участке диапазона движения.

Так как полная амплитуда позволяет максимально растянуть целевую мышцу под нагрузкой в нижней точке движения, а затем произвести пиковое сокращение в верхней точке движения.

Да, это значит, что глубокие приседания со штангой более эффективны, чем так называемые полуприседы или жим ногами в тренажере.

И да, это также значит, что в большинстве тяговых и жимовых движений штанга, гантели или перекладина турника должны в какой-то момент касаться вашего тела.

4. Чем больше упражнение воздействует на целевые мышцы и чем меньше оно влияет на суставы и связки, тем оно лучше.

Photo by
Photo by senivpetro from Freepik

Что все это значит? Сразу несколько вещей…

Для начала, в упражнениях, при выполнении которых движется ваше тело (приседания, подтягивания, отжимания), а не только ваши конечности (жим ногами, тяга верхнего блока, жим лежа) нагрузка распределяется по телу так, что на мышцы она выше, а на суставы – ниже.

Кроме того, упражнения с гантелями (по крайней мере, для мышц верха тела) являются более предпочтительными в плане стимуляции гипертрофии, чем упражнения со штангой. А упражнения со штангой являются более эффективными, чем упражнения на тренажерах.

Например, исследование 2016 года (ссылка на исследование на английском) показало, что активация больших грудных мышц при жиме гантелей выше, чем при жиме штанги лежа, а также в машине Смита.

А исследование 2013 года (ссылка на исследование на английском) показало, что активация передних пучков дельтовидных выше при жиме гантелей, чем при жиме штанги, как в положении стоя, так и сидя.

А также следует учитывать, что ваше тело не очень-то приспособлено к совершению толкающих движений за спиной или из-за спины.

Соответственно, такие упражнения, как обратные отжимания, жим из-за головы и подъемы руки из-за спины вперед или в сторону на нижнем блоке, не являются наиболее оптимальными для стимуляции роста мышц.

Photo by
Photo by prostooleh from Freepik

Об остальных 3-х признаках эффективных для стимуляции роста мышц упражнений мы поговорим во 2-ой части статьи.

Также вам может быть интересна следующая статья на нашем канале:

"Как подобрать самые эффективные для вас упражнения на основе длины ваших рук и ног"

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком", репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений и упражнений с тяжестями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.