3-х дневная тренировка для мышц кора и пресса

15.03.2018

Несколько лет назад появилось исследование, показывающее, что некоторые утяжелители и фитнес аксессуары активировали работы мышц пресса и кора ​​лучше, чем традиционные скручивания и подъемы корпуса.

Эта тренировка разделенная на 3 дня поможет вам укрепить и стабилизировать мышцы кора и пресса. Просто добавьте эти упражнения к своему набору упражнений и вы ощутите разницу.

День первый: Простая стабилизация

Цель здесь состоит в том, чтобы держать спину прямо, так что это так же просто, как держать доску или боковую доску на время. Прогрессия будет включать в себя подъем ног, уменьшение базы поддержки (попробуйте поднять один локоть и противоположную ступню с пола), введя нестабильность (например, положив локти на фитбол) или удерживая в течение более длительного времени.

Упражнение 1. Простая Планка (3 раза по 90 секунд).

Упражнение 2. Простая Боковая Планка (3 раза по 90 секунд).

День второй: Динамическая стабилизация

Это немного противоречиво, так как динамическое означает «перемещение» и стабилизация означает «не двигаться». Но это также может наилучшим образом описать истинную цель упражнений: стабилизировать позвоночник, в то время как конечности двигаются.

Упражнение 1. Ползки на скользящих дисках (12 раз на каждую руку)

Упражнение 2. «Альпинист» на фитболе (2 сета по 60 секунд)

День третий: Интегрированная стабилизация

Здесь мы делаем традиционные упражнения со скручиваниями, например, используя одну гантель вместо двух в подъемах корпуса или скрутках. Мы заставляем наш центр тяжести работать активнее.

Упражнение 1. Турецкие подъемы (используем гантель, от 1 до 5 сетов, максимальное количество раз на одну руку, затем меняем руку)

Упражнение 2. Ходьба с утяжелителем в одной руке (используем гантель, 40 метров вес в одной руке, меняем руку. 4-6 кругов)

Читайте также:

5 копеечных средств для бешеного тестостерона

Самые красивые девушки в мире фитнеса

Плиометрические отжимания. Твоя взрывная мощь!

Строим массивные плечи!