Накачаться без тренажерного зала. Калистеника

02.05.2018

Многие вам скажут, что это звучит абсурдно и это невозможно. Но очень важно правильно понять собственные цели. Чего именно вы хотите. Многие люди неправильно формулируют собственные желания. Когда кто-то говорит - я хочу накачаться, это совсем не значит, что он хочет стать профессиональным выступающим спортсменом-бодибилдером, а всего лишь хочет сбросить лишний вес, подтянуться, стать чуть более выносливым и стройным. И для этих целей не обязательно использовать свободные веса и тренажеры. Есть целый ряд упражнений, который поможет достигнуть этих целей.

К слову сказать без тренажеров и весов можно накачаться в классическом понимании этого слова, просто придется приложить слишком много усилий.

Два главных фактора наращивания мышечной массы остаются неизменными, хоть в зале, хоть дома:

-прогрессия тренировочных программ и методов (увеличение весов в случае зала и усложнение тренировок в случае домашних или уличных тренировок).

-достаточное потребление калорий - профицит и достаточное потребление белка, если под словом “накачаться” вы имеете ввиду прорельефиться и сбросить лишние килограммы, то нужен дефицит калорий, но достаточное потребление белка, чтобы сохранить мышцы.

Ну а теперь перейдем к самим упражнениям.

Отжимания и их вариации.

Простые прямые отжимания - тос чего хорошо бы начать свои тренировки. Далее можно увеличивать колличество, использовать жилет с весами или рюкзак. Ну или усложнить сами отжимания - плиометрические отжимания, отжимания узкой постановкой рук, отжимания на одной руке, отжимания на скорость, отжимания с перекатами…

О плиометрических отжиманиях можно почитать тут, а об усложненных тут.

Приседания и выпады.

Кажется, что тренировка ног в домашних условиях - это что-то невозможное. Но классическое упражнение приседания и выпады назад и вперед - это и есть база, она не меняется и в зале. Единственная проблема, это то, что нужно добавлять веса. Дома мы этого сделать не можем. Тут на помощь могут прийти тренировочные программы типа Табаты или Фрилитикс. Попробуйте сделать простые приседания или приседания у стены в стиле табабта - 40 секунд максимум приседаний + 20 секунд отдых = 1 минутный круг. И сделайте 4-5 кругов. Ощущения в ногах будут вполне как после приседов со штангой или жима ногами лежа.

Статические упражнения.

Планка, стойка на руках, упражнения из йоги - которые только кажутся легкими, но на самом деле требуют серьезной мышечной силы и выносливости.

Упражнения на пресс.

Скручивания, подъемы корпуса и подъемы ног - эти упражнения не требуют весов и в зале (за редкими исключениями) и их вполне комфортно выполнять дома.

Уличные упражнения - Street Workout.

Если вы готовы проводить пару тренировок на улице, совмещая их с бегом, то ваш арсенал тренировок становится еще шире.

Подтягивания на турнике, отжимания от брусьев и перекладин, подъем ног в висе, отжимания на турниках, австралийские подтягивания - и мы загрузим все группы мышц. Главное - регулярность тренировок, прогрессия и налаживание питания.

Статьи в помощь:

Как научиться подтягиваться с 0 до 10 (тренировки по калистенике)

Нетривиальные отжимания

6 способов тренинга для повышения тестостерона

Тренируем пресс: подъемы ног в висе (+видео)

Аптечные препараты для звериной силы и выносливости (без рецепта)

3-х дневная добавочная тренировка пресса

Самые красивые девушки в мире фитнеса

Плиометрические отжимания. Твоя взрывная мощь!

Строим массивные плечи!

5 копеечных средств для бешеного тестостерона