Пищевые волокна - главный секрет полезного питания

24 July 2019

овощи, фото автора
овощи, фото автора

Разнообразные диеты обещают нам укрепление здоровья и долгую жизнь. Средиземноморская (она же -- с низким гликемическим индексом) считается самой перспективной в этом отношении. Множество людей придерживаются её, но оказалось, что есть более эффективные средства коррекции рациона.

Научные исследования

Учёные из Новой Зеландии провели большую работу по систематизации всех предыдущих исследований об углеводах и здоровье человека. Такой тип научной работы считается самым показательным и достоверным -- проводится метаанализ множества материалов и находятся объективные зависимости между разными показателями.

Всего было изучено около 135 миллионов человеко-лет из 185 проспективных наблюдений и 58 клинических исследований. Этот огромный массив информации позволил понять следующее:

Высокий уровень потребления пищевых волокон снижает смертность от всех причин на 15-30%.

Этот ингредиент уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и колоректального рака, а это главные причины преждевременного ухода из жизни миллионов людей! Люди, потребляющие пищевые волокна, показывают значительно более низкий вес тела, систолическое кровяное давление и общий холестерин.

Снижение риска разнообразных опасных заболеваний было максимальным, когда суточное потребление пищевых волокон составляло от 25 до 29 грамм. При этом графики говорят о том, что дальнейшее увеличение потребления может принести еще большую пользу для здоровья.

Аналогичные результаты были получены для потребления цельнозерновых продуктов. Впрочем, в их составе тоже много пищевых волокон.

А вот диеты с низким гликемическим индексом (или с низкой гликемической нагрузкой), вопреки ожиданиям, уменьшают риски болезней только незначительно. И лично доля меня это стало довольно неприятным сюрпризом...

Источники пищевых волокон

Стоит напомнить главные источники пищевых волокон (в первую очередь клетчатки), чтобы понимать, на что стоит нам обратить внимание прежде всего:

  • Отруби. Самый богатый пищевыми волокнами продукт, я добавляю их в кефир и в салаты, ежедневно.
  • Сухофрукты. Они богаты клетчаткой за счёт уменьшения доли воды. Но при этом в них очень много сахара, будьте осторожны.
  • Хлеб, в первую очередь ржаной, цельнозерновой, из грубой муки второго сорта. Не забывайте про его калорийность и быстрые углеводы.
  • Овощи, зелень, ягоды, фрукты. Очень полезный источник пищевых волокон. Эксперты говорят, что половина нашего рациона должна состоять их этих продуктов.
  • Грибы. Это прекрасные дары природы, полезны для нашего организма по многим причинам.
  • Цельные зёрна. Это недооценённые у нас продукты питания, прекрасно влияющие на здоровье.
  • Бобовые. И снова полезный продукт, незаслуженно обделённый нашим вниманием.
  • Орехи. Они тоже продлевают жизнь.

грибы, фото автора
грибы, фото автора

Ка видите, список большой и каждый может найти себе продукты по вкусу.

Выводы

Выполнение рекомендаций по увеличению потребления пищевых волокон принесёт пользу здоровью среднего человека. Если у вас есть какие-то заболевания ЖКТ, то прежде чем начинать налегать на клетчатку, лучше посоветоваться с врачом.

Отруби достаточно дёшевы и почти незаметны в еде, а ведь это самый богатый волокнами продукт. Добавляйте их в различные блюда -- выпечку, сырники, напитки -- это гарантировано улучшит здоровье :)

_____________________________________________________________________________________

ЛИЧНО ВЫ можете помочь автору, если считаете его статьи полезными.Подписывайтесь/комментируйте/ставьте "лайк"/делитесь ссылками на этот канал - всё это действительно важно. Спасибо! :)

______________________________________________________________________________________