Лучшая диета для пятидневки

31.07.2018

Большинство работающих людей живут по графику пятидневки. Если Вы тоже к ним относитесь - данный план питания идеально Вам подойдет.

Протокол "Лингейнз"

Автор данной методики - европейский диетолог Мартин Беркхан. Уже много народа под его руководством набрали мускулатуру, сбросили лишние кило и просто стали выглядеть лучше и здоровее. Самое удивительное в этой методе - она ломает все представления о физиологии тела и позволяет худеть и набирать мышцы одновременно. Как говорится, медленно, но верно.

Вот результаты самого Мартина:

Мартин уверяет, что не использует стероидов
Мартин уверяет, что не использует стероидов

Удивительно, не так ли?

Общие принципы методики

Данный протокол разделяет Ваш режим дня на две части: 16 часов вы ничего не едите, а остальные 8 часов вы съедаете всю необходимую пищу, укладываясь в калорийность вашего дневного рациона. В дни тренировок нужно повышенное потребление углеводов, но пониженное потребление жиров. В дни отдыха требуется снижение углеводов, но увеличение количества жиров в еде, в идеале эти жиры должны быть растительными, а не из мяса или молочных продуктов. Количество белка держим высоким постоянно - не менее 1,5 гр/кг массы тела.

Мартин рассказывает о том, что его клиентами являются как любители потягать железо, так и атлеты. Но в большинстве его клиенты это люди, которым хочется хорошо выглядеть без майки на людях, по этому данная стратегия питания больше всё-таки подойдет тем, кто решил эффективно похудеть. Для набора мышц она тоже подходит, но не так эффективно, как классическая диета с повышенной калорийностью.

Но разве на классике можно худеть и растить мышцы одновременно?;)

А как же завтрак?

Как тебе такое, Мартин Беркхан?
Как тебе такое, Мартин Беркхан?

Если Вы не можете обойтись без завтрака, можно сделать исключение, но лишь в дни тренировок: в период 16-часового голода можно позавтракать овощами с фруктами и мясом. Если вы решили провести тренировку сразу после завтрака, лучше добавить еще картофеля или черного хлеба. Главное - размер порции должен быть средний.

Тонкости диеты

Всё просто. В дни отдыха мы урезаем калорийность за счет углеводов, налегая на мясное, овощи и фрукты. Самым большим приемом должен быть первый и включать в себя около 40% всех калорий. Рекомендуется кушать больше белка.

Последним приемом пищи должен быть медленный белок: яйца, творог, рыба или мясо.

Мартин утверждает, что этого достаточно, чтобы предотвратить распад мышц в следующий период голода, ссылаясь в своих материалах на научные источники. И глядя на него, сложно с ним поспорить, ведь он питается так уже несколько лет.

Твердая еда должна быть в приоритете перед жидкой. Если нет возможности полноценно покушать, можно выпить протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Это лучше, чем не есть совсем.

Примеры распорядка дня на протоколе "Лингейнз"

Идеальный вариант для 5-дневки:

05:45: 10 г. BCAA.
06:00-07:00: Тренировка.
08:00: 10 г. BCAA.
10:00: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Приём пищи после тренировки (самый калорийный) .
8-9 PM: Последний приём пищи перед голоданием.

Примеры для остальных людей:

11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Тренировка
13:00: Приём пищи после тренировки (самый калорийный)
16:00: Второй приём пищи
21:00: последний перед голоданием

А это наиболее общий пример для людей с гибким рабочим графиком:

12:00-13:00: Прием пищи перед тренировкой. Примерно 20-25% от общей калорийности
15:00-16:00: Тренировка.
16:00-17:00: Самый крупный приём пищи.
20:00-21:00: Последний прием пищи перед 16-часовым голодом.

В принципе, вы можете двигать время, как угодно. Главное - соблюдать правило: 16 часов без еды, 8 с едой.

Понравилась статья? Делитесь в соц.сетях, ставьте лайки, подписывайтесь на канал ;)