10 эффективных упражнений для подтяжки ног и попы

28 April
<100 full reads
30 sec.
134 story viewsUnique page visitors
<100 read the story to the endThat's 69% of the total page views
30 seconds — average reading time

Программа тренировок основана на приседаниях. Это эффективный и простой способ накачать мышцы ягодиц и нижних конечностей. Приседания можно делать в домашней обстановке. Достаточно уделять такому тренировочному комплексу по 15-20 минут в день, чтобы уже через неделю увидеть результаты.

Приседания классические

Расставив ноги на ширине плеч медленно приседать, так, как будто вы садитесь на стул.

Приседания в позе ласточки

Встать в такую же исходную позу, поднять и отвести одну ногу назад, как при выполнении упражнения «ласточка» и медленно присесть.

Приседание в позе сумоиста

Упражнение основано на том, что приседать нужно глубоко, так, чтобы ноги уходили в стороны во время приседания, а корпус и попа опускались довольно глубоко, почти к полу. Потом медленно нужно подняться из такого положения. Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодицы и пресс. Можно усложнить такое приседание поднятием рук. Руки во время приседания должны находиться внизу. После подъема их нужно поднять вверх. Такое упражнение помогает тренировать сердечную мышцу.

Приседание и подъем одной ноги к локтю

Положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Медленное приседание в таком положении, при подъеме нужно правым коленом одной ноги коснуться правого локтя. Это позволит создать нагрузку на косые мышцы пресса. Приседать чередуя подъем ног к одноименному локтю.

Прыжки вверх из положения сидя

Поставить ноги на ширину плеч, присесть и выпрыгнуть из положения присест вверх. Такое упражнение помогает также тренировать мышцы верхних конечностей.

Присядка на сомкнутых ногах

Ноги сомкнуть вместе и приседать. Упражнение помогает хорошо разогреть мышцы ягодиц и бедер.

Приседание в позе «пистолет»

Из-за того что такое упражнение достаточно сложное, не нужно стараться приседать низко. Встать прямо, отвести одну ногу немного вперед. Во время приседания медленно поднимать отведенную ногу вверх. Приседание на одной ноге позволяет увеличить нагрузку на мышцы бедра. При повторении упражнения поочередно приседать то на левой, то на правой ноге.

Приседание с выпадом вперед

Поставить ноги на ширине плеч, сделать выпад ногой вперед и постараться присесть как можно ниже. То же самое сделать потом на другой ноге. При выполнении приседания с выпадом вперед удается одновременно заставлять работать мышцы ягодиц, бедер и икры.

Присядка с выпадом в бок

То же самое, что и предыдущее упражнение, только выпад делается в сторону. Такое приседание отлично тренирует попу.

Приседание в прыжке

Встать прямо, ноги свести, подпрыгнуть и из прыжка постараться присесть на раздвинутые на ширину плеч нижние конечности. С помощью такого упражнения удается разогнать молочную кислоту, образовавшуюся после предыдущего упражнения в мышцах ягодиц.

Выполнять упражнения нужно последовательно, повторяя каждое от 5 до 10 раз, в зависимости от уровня физической подготовки.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал Rustem Gabdullin, чтобы не пропустить новые статьи!

Оригинал статьи размещен в
Gabdullin.com