Многие, кто активно занимается в тренажерном зале, рассматривают свой прогресс только в одном направлении: "На сколько больший вес я подниму в этот раз?". При этом, делая одни и те же упражнения. Но, на самом деле, есть множество вариаций, с помощью которых можно прогрессировать в своих силовых показателях. Давайте разберем основную часть этих прогрессий.
Прогрессии силового тренинга - способы увеличения интенсивности и/или продуктивности тренировок, направленные на увеличение выносливости, силы и роста мышц.
Вид 1. Простые прогрессии
В основном, простые обыватели тренажерного зала используют 2-3 простые прогрессии. Но, как мы видим, их намного больше. Это поможет нам не только увеличить наши целевые показатели, но и разнообразит нашу тренировочную программу.
- Увеличение рабочего веса;
- Увеличение повторов;
- Увеличение количества сетов;
- Увеличение среднего тоннажа;
- Увеличение скорости движения снаряда;
- Уменьшение пауз отдыха между сетами;
- Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой;
- Усложнение используемого упражнения;
- Изменение порядка выполнения упражнений.
Такие прогрессии отлично подойдут для новичков, т.к. очень просты в своем выполнении. Позволяют легко отслеживать свой прогресс.
Вид 2. Сложные прогрессии:
Подойдут для более опытных атлетов, у которых организм готов преодолевать тяжелые нагрузки и опорно-двигательный аппарат готов работать в нестандартных положениях. Их стоит брать только в ударные микроциклы, т.к. после большинства таких тренировок потребуется более длительное восстановление.
- Повышение плотности работы. Это могут быть круговые тренировки, супер-сеты, дроп-сеты;
- Увеличение количества отказных подходов. Не стоит использовать, если вы работаете с большими весами, делая до 8 повторений;
- Изменение исходного положения тела. Отлично подойдет как для опытных атлетов, так и для новичков, которые освоили стандартное исходное положение;
- Утяжеление стартовой точки упражнения;
- Использование «Негативных» фаз. В основном используют спортсмены, чтобы преодолеть "плато". Не стоит выполнять новичкам, подойдет только для опытных атлетов. Обязательно нужен человек, который будет страховать, а иногда и несколько;
- Изменение центра тяжести снаряда. Отлично подойдет для развития ловкости, работая с небольшими весами.
Не стоит выполнять данные виды прогрессий самостоятельно, только под наблюдением тренера!
Вид 3. Комбинированные прогрессии:
Тут у нас происходит комбинация нескольких простых прогрессий, в основном, изменения происходят в рабочих весах и повторах, но можно экспериментировать и с комбинацией со сложной прогрессией. Например, изменяя исходное положение тела.
- Использование постоянного веса. Например, жим штанги лежа, 5 по 5, 50кг. Делаете 5 подходов по 5 повторений с одним весом.
- Последовательное уменьшение веса снаряда. Например, приседания со штангой, 100кг на 10, 90кг на 12, 80кг на 14.
- Пирамидальное увеличение веса снаряда. Например, становая тяга, 100кг на 10, 110кг на 8, 120кг на 6
- Обратное пирамидальное регулирование веса снаряда. Например, подтягивания, 30кг на 3, 20кг на 5, 10кг на 7, 20кг на 5, 30кг на 3. Подойдет для более опытных атлетов
- Один рабочий сет с максимальной нагрузкой в конце цепочки подходов. Можно делать как на раз, так и на максимальное количество повторов. Например, подъем штанги на бицепс, 20кг на 6, 25кг на 6, 30кг на 4, 35кг на 4 и 40кг на максимальное количество раз. Либо повышать вес дальше, уменьшая количество повторений до 1 раза.
Не забываем, что организму тоже нужен отдых! Всю жизнь мы не сможем прогрессировать так, как прогрессировали в самом начале. В какой-то момент наши результаты останавливаются на определенном уровне и растут очень плохо. Но не стоит еще сильнее перегружать свой организм! А наоборот, дайте ему отдохнуть. Сделайте шаг назад, чтобы потом сделать два вперед!
А какую прогрессию используете вы?
