Основные правила при тренировке дома

10.12.2017

Определитесь с целью. Сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, укрепить сердечно-сосудистую систему – для каждой цели существуют свои программы тренировок. Например, силовые занятия приносят эффект только после 30-40 минут интенсивных упражнений. Программу тренировки можно подобрать в интернете.

Следите за нагрузкой. Эффективная тренировка «разгоняет» пульс до 80% от максимально допустимой частоты в вашем возрасте. Приблизительно узнать допустимую частоту можно по формуле: 200 минус ваш возраст.

Сжигание жира в организме начинается в диапазоне 60-80% от максимально допустимого пульса. Продолжительность аэробной тренировки должна составлять минимум 30-40 минут.

Рост интенсивности. Увеличивайте частоту тренировок и нагрузку плавно. Сначала делайте упор на частоту, позже, когда тело привыкнет, повышайте количество и длительность подходов.

Следите за питанием. В процентном соотношении калории должны распределяться так: 60% углеводов, 25% белков, 25% жиров. Это соотношение приблизительное, поэтому лучше проконсультируйтесь с врачом-диетологом или фитнесс-тренером.

Для большего эффекта ограничьте потребление соли, сахара и растительных жиров. Пейте больше воды, ешьте больше фруктов.

Перед началом тренировке обязательно разомнитесь: сделайте махи руками и ногами, наклонитесь, присядьте несколько раз.

На силовом тренажере для каждого упражнения делайте по 10-15 повторов. Между подходами делайте перерыв 80-100 секунд.

Если вы хотите нарастить мышечную массу – работайте с тяжелыми весами, если для вас важен рельеф – выполняйте интенсивные упражнения с малыми весами.

Если вы работаете с тяжелыми весами, приобретите защитные приспособления: пояс, напульсники и т.д.

Нюансы работы на разных тренажерах

При занятиях на гребном тренажере спину держите ровно и не отклоняйтесь назад больше чем на 45 градусов. На начальном этапе можно делать 20 гребков в минуту, по 5-10 подходов в течение 30-40 минут.

Если вы купили степпер, у вас есть три базовых варианта тренировок:

Стандартный шаг – корпус тела держится прямо, педали степпера не нажимаются до конца.

Полстопы – корпус тела держится прямо, на педали находится полстопы. Такая тренировка эффективно нагружает мышцы голени.

Тяжелый шаг – корпус наклонен вперед, стопа упирается в педаль полностью, темп медленный.

Новичку достаточно заниматься 10 минут в день, спустя месяц можно увеличить продолжительность тренировок до 30-40 минут.

На велотренажере следует сидеть с прямой, но расслабленной спиной. Положение тела должно быть естественным. Не переносите вес на руки – они должны быть расслаблены и просто поддерживать положение тела. Интенсивность тренировки зависит от пульса – здесь правила такие же, как и при занятиях на силовых тренажерах.

При использовании эллиптического тренажера подбирайте такое сопротивление, чтобы не устать после 10-15 минут тренировки. Если чувствуете напряжение в мышцах, не останавливайтесь сразу, а просто понизьте нагрузку. Орбитрек – прекрасное средство для разминки перед силовыми упражнениями – пользуйтесь им по мере возможности.

Помните – современные тренажеры позволяют полностью заменить поход в тренажерный зал. Достаточно приобрести комплексную станцию и хотя бы одну установку для «кардио», и вы можете навсегда забыть о дорогостоящих фитнесс-центрах.