Мышцы. Используйте эти малоизвестные советы тренеров, чтобы двинуться с места и сделать мгновенный прогресс

В связи с расширением аудитории канала, следует расширять и сами направления статей, а их, в свою очередь, будет добавлено много. Итак, новая рубка, посвященная «Фактам и советам по тренировке» от GymPluse+

Мы знаем, что Вы каждый день не заходите к нам, чтобы прочитать о том, какие мышцы работают на скамейке, или получить советы о том, как Вы можете избежать набору лишнего веса. Скорее, мы даем Вам то, что Вы хотите: постоянное снабжение отличными тренировками и советами по новым и лучшим способам вырваться из тренировочной колеи и быстрее наращивать мышцы.

В этой статье мы расскажем о стратегии - лучших методах разрушения плато и создании новых размеров и прочности. Это те трюки, которые наши тренеры используют на своих собственных клиентах, которые включают в себя всех от среднего класса до элитных спортсменов. И поскольку их карьера зависит от их способности получать результаты, успех - единственный вариант. Другими словами, приготовьтесь расти.

Триплексные наборы

«Ключом к созданию больших мышц является привлечение как можно большего количества мышечных волокон, - говорит Чад Уотербери, тренер по силе и обучению в Лос-Анджелесе . Тем не менее, самые большие, сильнейшие мышечные волокна устают очень быстро», о чем свидетельствует снижение скорости повторения в конце Вашего набора. Вы можете получить больше из этих волокон, используя тройные наборы.

Как это работает: выберите вес, который позволяет получить 10-14 повторений. Выполняйте каждый как можно быстрее, но сохраняйте идеальную технику. Как только Вы почувствуете, что Ваша скорость начинает замедляться, завершите подход - не переходите к ошибке. Отдохните 30 секунд и повторите. Затем отдохните 30 секунд и повторите еще раз. Теперь отдохните 180 секунд и повторите всю тройную последовательность. Прекращение Ваших наборов, когда Вы начинаете терять скорость, позволяет сосредоточиться на мышечных волокнах, которые имеют наибольший потенциал для роста. После того, как они устали, продолжая выполнять множество почти спорно. Остановившись на отдыхе до тех пор, пока эти большие волокна не будут восстановлены, Вы воспользуетесь большинством стимулов роста, которые может предложить набор.

1 1/2

Вы уже знаете, что сложные упражнения являются лучшими строителями мышц. «Проблема в том, что они не всегда подчеркивают мышцы, которые Вы пытаетесь построить», - говорит Уотербери. Например, подтягивания работают на бицепсе, но, поскольку это в основном упражнение на спине, Ваши мышцы спины могут одолеть движение. Вместо того, чтобы делать завитки, чтобы изолировать бицепсы, используйте метод 1 1/2-rep. «Это позволяет Вам наращивать меньшие мышцы, на которые Вы хотите сосредоточиться, - говорит Уотербери, - а также извлекает все преимущества укрепления соединения сложных движений».

Как это работает: выполнить половину полного повторения для определенного упражнения. Затем вернитесь в исходное положение и выполните полную проверку во всем диапазоне движения. Например, на подтягиваниях, начните с полной позиции зависания и потяните себя на полпути. (В этой части диапазона движения бицепсы работают на максимальном уровне.) Опустите себя обратно вниз, а затем сделайте полный подход (в котором дельты являются основными двигателями). Вы опуститесь в нижнее положение, подниметесь на полпути, а затем снова вернетесь в исходное положение. Выполните пять комплектов по 4-6 повторений, дважды в неделю, и Вы будете разбивать прочные плато, одновременно стимулируя тонну нового роста.

Тяжелые и быстрые наборы

«Есть два бесспорных способа построить большие, сильные мышцы, - говорит Уотербери, - поднимаясь тяжело и быстро поднимаясь». Проблема в том, что мышцы не могут быстро передвигаться по очень тяжелым нагрузкам (требуется длительность в миллисекундах, чтобы координировать действие мышц при высоком напряжении), и, хотя они могут быстро перемещать легкие нагрузки, легкие веса недостаточно напряжены для мышц, чтобы вызвать рост. Как Вы поднимаетесь тяжело и быстро в одном наборе, чтобы получить максимальные преимущества?

Как это работает: выберите сложное упражнение для какой-либо группы мышц, которую Вы тренируете. Например, если это тренировка грудной клетки, Вы можете использовать жим лежа. Выполните набор с весом, который позволяет Вам получить пять повторений (не переходить на сбой), отдыхать 10 секунд, а затем ударить по полу и сделать столько отжиманий, сколько Вы можете (взрывное нажатие, чтобы Ваше тело поднялось от пола, и вы можете хлопать в воздухе - см. «Pushup 2.0»). Отдохните 180 секунд, а затем повторите последовательность дважды. Набор из пяти повторений позволяет поднимать тяжелые грузы, обеспечивая большое количество мышечного напряжения. Взрывные плюсовые отжимания набирают Ваши самые большие и сильные мышечные волокна. Эта комбинация обеспечивает один-два удара для молниеносной мышечной выгоды. Если Вы тренируете ноги, делайте приседания, а затем приседания на теле с весом. «Этот метод также отлично работает для развития бицепса», - говорит Уотербери. Выполните один набор подтягиваний с весом для пяти повторений, отдохните 10 секунд, а затем сделайте набор их подъема штанги на бицепс как можно быстрее при нагрузке, которую Вы можете поднять 10-12 раз.

Обучение плотности

Трудно тренироваться, когда мало свободного времени. Одно из решений заключается в том, чтобы стиснуть зубы и стремиться к тому, чтобы выполнить как можно больше работы в заданные временные рамки, и именно там начинается тренировка плотности.

Как это работает: «Выберите целевой период времени, в который нужно выполнить каждое упражнение в Вашей тренировке», - говорит Джим Смит, C.S.C.S., тренер по силе и обучению в Сайре, штат Пенсильвания. Вам не нужно много упражнений с этим протоколом, поэтому Вы сэкономите время с места в карьер. «Теперь выберите вес, с которым Вы можете успешно выполнить 10-12 повторений, и выполните столько раз, сколько сможете за 30 секунд». Отдохните 30 секунд и повторите эту процедуру до тех пор, пока Ваш выбранный период времени не будет завершен. Например, если Вы выбрали пять минут, и Вы тренируете приседания, Вы будете сидеть на корточках в течение 30 секунд, отдыхать 30, приседать снова и так далее, пока не будет пять минут. Тренировка будет жестокой, но в итоге Вы заработаете огромное количество повторений за относительно короткое время (намного короче, чем вы делали нормальные наборы), обеспечивая более чем достаточный объем для роста мышц. Обучение плотности также полезно для повышения Вашей мышечной выносливости и Вашего лактатного порога, что позволит Вам быстро пройти через другие высокореалистичные комплекты в будущем.

Тренировка после истощения.

Вы, вероятно, раньше пытались использовать метод Доуниверса, который включает в себя выполнение набор упражнений по изоляции, которым сразу следует сложное движение. Цель здесь состоит в том, чтобы сначала работать над одной целевой группой мышц в области тела, а затем наложить ее еще больше на составное движение, в котором другие мышцы в этой области могут помочь Вам получить больше повторений. Например, Вы можете сделать набор бицепсов до подтягиваний. Однако проблема заключается в том, что изоляционные лифты не позволяют тяжелую нагрузку (Вы можете подтягиваться с гораздо большим весом, чем Вы можете представить), поэтому Вы сами обманываете себя от возможности поднять большие весы для наращивания мышц когда Вы свежи. Обучение после истощения - это просто противоположное.

Как это работает: «Сначала работайте с мышцами со сложным лифтом, а затем следуйте за ним с помощью упражнений на изоляцию, в которых участвуют главные двигатели», - говорит Смит. Это означает, что Вы можете делать подбородки в паре, плотно закрытыми жим лежами с удлинениями трицепса и плечевыми прессами с боковыми рейзами. Теперь Вы можете полностью стимулировать мышцы с тяжелым весом в первую очередь, а затем закончить с помощью движения, которое обеспечивает более прямой удар после этого.

Отмеченные интервалы отдыха.

Вы можете сломать плато в считанные секунды. На самом деле Вам даже не нужно поднимать больше веса или настраивать свои наборы и повторы. «Постепенно сокращая время, которое Вы делаете между сетами, - говорит Рейчел Косгроув (Rachel Cosgrove, CSCS), тренер по повышению производительности в Санта-Кларите, Калифорния, - Вы можете заставить свои мышцы восстанавливаться быстрее, и это приводит к более быстрому росту ».

Как это работает: Сократите количество времени, которое Вы отдыхаете между сетами на 5-10 секунд каждую неделю, но убедитесь, что Вам не нужно уменьшать вес, который Вы используете, чтобы это разрешить. Другими словами, если Вы в настоящее время отдыхаете 60 секунд между сетами, попробуйте остановиться на 55 или 50 секунд на следующей неделе и 50 или 45 секунд на следующую неделю. Продолжайте таким образом в течение четырех недель. В этот момент Вы будете восстанавливаться примерно в половине случаев, когда Вы привыкли, и Вам нужно будет использовать более тяжелые весы, чтобы снова вернуться к Вашим старым периодам отдыха.

Скрытые наборы.

Способность Вашего тела способно поднимать некоторые большие веса - Вы просто не всегда уверенны, чтобы попытаться. Один прекрасный способ уменьшить Ваши запреты на большие нагрузки - использовать откидные наборы, которые позволяют Вам использовать более тяжелые веса, чем обычно, для набора с более высоким разрешением.

Как это работает: выберите вес, который позволит Вам получить около шести повторений , и выполнить с ним два набора. Теперь уменьшите вес на 40% и сделайте столько повторений, сколько возможно - сколько бы Вы ни закончили, это наверняка будет больше, чем Вы могли бы получить, если бы Вы только что совершили нормальную разминку, а затем попытались отобрать с этим грузом. «Ваша нервная система уже возбуждена из Ваших тяжелых подходов, - говорит Косгроув (rachelcosgrove.com), - поэтому, когда Вы делаете задний план, он изолирован, чтобы Ваши мышцы делали больше работы, чем обычно».