Как часто нужно есть в день?

149 full reads
Как часто нужно есть в день?

Действительно ли для похудения и роста мышц надо питаться по 5-6 раз в день? В этой статье попробуем разобраться. Читай далее ⬇️⬇️⬇️

В мире фитнеса идет активное обсуждение количества приемов пищи в течение дня и интервал между ними. Мнение расходится. Кто-то утверждает что надо питаться около 6 раз в день каждые два-три часа. Другие могут поесть один-два раза. Третьи же выбирают средний вариант.

А есть ли идеальный режим для улучшения сжигания жира, ускорения роста мышц и увеличения скорости обмена веществ? Разберем основные мифы о кратности питания и исследования, которые стоят за этими суждениями.

Миф № 1. Частое питание ускоряет метаболизм.

Так обычно говорят люди, которые едят много раз в день.

Но когда потребление одинакового количества калорий было распределено между одним, двумя, тремя и т.д приемами пищи вплоть до шести, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой. Этому вопросу было посвящено несколько исследований, и результаты достаточно убедительные. Кроме того, не было обнаружено и разницы в уровне обмена веществ и у людей с нормальным весом.

Увеличение количества приемов пищи при одинаковой калорийности не приводит к повышению скорости метаболизма. Гораздо важнее количество потребляемых калорий! Не стоит заморачиваться тем, чтобы есть каждые два-три часа, ешьте по необходимости сколько нужно, соблюдая нужное количество калорий.

Миф №2. Съедая 5-6 небольших порций в день, худеешь быстрее.

Большинство исследований было проведено на людях с лишним весом и ожирением. При равной калорийности ежедневного рациона, разницы в темпах снижения веса не было, хотя испытуемые питались разное количество раз в день.

Для людей с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы.

Судя по всему, количество приемов пищи не влияет на поддержание или снижении массы тела, если число калорий одинаково. Если хотите похудеть, тратьте больше калорий, чем употребляете.

Миф №3. Чем чаще ем, тем быстрее растут мышцы.

Для того, чтобы нарастить больше мышечной массы, многие питаются 5-6 раз в день. На основании исследований скорости синтеза мышечного протеина ( скорость образования в мышцах белка равносильна мышечному росту) после еды, некоторые ученые пришли к такому выводу: 3-5 приемом пищи в день с равномерным распределением белка между приемами оптимально для максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина, соответственно и темпов мышечного роста.

Но эти исследования были краткосрочные, т.е. испытуемым давали богатую белком пищу и затем в течение нескольких часов оценивали показатели протеинового синтеза и делали выводы. Но не было понятно результатов в долгосрочной перспективе.

В результате исследований, которые длились 2-8 недели возникла следующая картина. Для всех людей ( как с лишним весом, так и с нормальным) количество приемов пищи не оказало заметного влияния на сухую массу. Преимуществ у тех кто питался шесть раз в день не оказалось перед теми, кто питался три раза в день.

Но в этих исследованиях не принимали участия спортсмены, регулярно поднимающие тяжести.

В Универстите Нагоя (Япония) ученые отобрали мужчин-боксеров , дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина испытуемых питалась 6 раз в день, вторая половина всего лишь два раза в день. За две недели исследований больше мышц сохранили у участников, которые питались 6 раз в день. Но надо понимать, что в этом исследовании потребление белка составляло всего 60 гр в день. А эти цифры ниже тех, которых придерживаются спортсмены во время диеты с целью сохранения или роста мышечной массы.

Частота питания особо не влияет на мышечную массу при неизменном составе рациона. Обращайте внимание на потребление нужного количества калорий и белка( около 30 гр белка с каждым приемом пищи), если вам нужно поднять силовые показатели и стимулировать рост мышц.

Вывод: На основании научных данных не стоит считать частоту приема пищи значимым фактором для ускорения обмена веществ, сжигания жиров или роста мышц. Идеальной частоты приема не существует. Важную роль играет общая калорийность и питательная ценность. Найдите частоту питания, которая позволит вам стабильно придерживаться плана питания, вот и весь секрет;-)

Еще пара полезных статей на моем канале:

  • как влияет алкоголь на рост мышц читай здесь
  • тут узнаешь есть ли эффект от L-карнитина

А ЗДЕСЬ Я ЗАКАЗЫВАЮ СЕБЕ ПРОТЕИН С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ В ЛЮБУЮ ТОЧКУ РОССИИ

И конечно подписывайся на канал, чтобы первым узнавать когда вышла новая статья