Периодизация, как спасательный круг для тренировок атлета

Пропал прогресс? Не растут рабочие веса? Пропала мотивация тренироваться? Выход есть - периодизация.

Перевод с англ.: Используйте периодизацию и никогда не попадете в тренировочный застой!
Перевод с англ.: Используйте периодизацию и никогда не попадете в тренировочный застой!

Приветствую всех читателей GYM's TODAY! Сегодня мы раскроем секрет периодизации и циклирования тренировок в бодибилдинге, хочу заметить, что относятся не только к бодибилдингу, но так же пауэрлифтингу, тяжелой атлетике и другим подобным видам спорта. Сразу предупреждаю - это не для новичков, у них прогресс и так хорошо идёт.

Что такое периодизация? Это плановое изменение тренировочного режима, для шокирования организма и мышц. Вообще в тренировках организм всегда необходимо удивлять, чтобы он не успевал адаптироваться. Бывает подготовительной, и ознакомительной, например после долгого отсутствия тренировок из-за полученный ранее травмы, после длительного перерыва.

Когда нужно прибегать к периодизации? Рано или поздно, у всех атлетов наступает такой период в тренировках, как отсутствие прогресса, рабочие веса перестают расти, мышечная масса так же не увеличивается - это и есть звоночек, когда у организма произошла адаптация, и ему необходима встряска, если же этого не сделать - появляется перетренированность, которая, в свою очередь, пагубно влияет на здоровья, ввиду того, что центральная нервная система истощается.

Существует три цикла периодизации физических нагрузок:

  • микроцикл - самый малый по продолжительности цикл, среднее значение - одна неделя, состоит из нескольких тренировок.
  • мезоцикл - цикл, продолжительностью от месяца до двух, объединяет в себе несколько микроциклов
  • макроцикл - самый длинный цикл, которые состоит из мезоциклов, используется более опытными атлетами, в подготовке к соревнованиям.

В микроцикле, атлет занимается проработкой всех мышечных групп, используя базовые многосуставные упражнения, порядочно снижая нагрузки от привычных, давая организму возможность отдохнуть, восстановить свои силы, может являться переходом следующему - мезоциклу, в котором нагрузка начинает повышается, превосходя свою максимальную.

В мезоцикле следует определиться, какую из трёх целей мы преследуем: увеличение мышечных объемов, повышение силовых показателей, или же работа над рельефом мышц. Затем работаем в таком режиме с выбранной целью от месяца до двух.

  • При работе на увеличение мышечных объёмов рекомендуется выбирать среднее количество повторений (от 8 до 12) в упражнении, допускается добавлять в тренировочную программу изолированные упражнения, Калораж в рационе так же повышается от 40 до 60 Ккал.
  • При работе на повышение силовых показателей используется низкое количество повторений (от 3 до 6) на упражнение с повышением рабочего веса, используются базовые упражнения, изолированные сводятся к минимуму.
  • При работе на рельеф выполняется высокое количество повторений (от 12 и выше), интенсивность повышается, сокращая перерыв между подходами, добавляются аэробные упражнения, сокращается калораж до минимума.

Предлагаю ознакомиться с таблицей 1, чтобы собрать в кучу информацию по мезоциклу.

(Таблица 1. Табличные значения видов мезоцикла)
(Таблица 1. Табличные значения видов мезоцикла)

Из представленных трёх мезоциклов вытекает макроцикл, по окончанию которого это всё можно повторить снова, но уже с другими весами.

Хочу отметить, что периодизация и циклирование непрерывно связаны между собой на всём пути. Это очень обширная тема, которую в одной статье описывать нерационально, из-за того, что сразу выложенная куча информации не усваивается должным образом. Нужно дать время обдумать и осмыслить прочитанное.

Существуют еще несколько видов и вариантов циклирования, о которых я обязательно расскажу Вам следующей статье.

Большое спасибо, что дочитали статью! Если данный материал вызвал у Вас интерес, и Вам хотелось бы познакомиться с новыми статьями на поле железного спорта, то, пожалуйста, поддержите канал GYM's TODAY подписками и "лайками". Нас ждёт много интересного!