Как я похудел на 30 килограмм - питание!

5 July 2020

В первой и второй частях я рассказал про то, как я пришел к пониманию, что пора срочно худеть и какие полезные гаджеты я использовал для этого. А сегодня расскажу про главное!

Так что же все-таки помогло мне достичь нужного результата? Конечно же изменение привычек в питании! Если бы я каждый день ел бургеры в МакДональдсе, но не превышал калорийность - сомневаюсь что мне бы это удалось:) Я не утверждаю, что описанные далее ограничения являются панацеей и помогут лично Вам, а лишь буду делиться своим опытом. Конечно я понимаю, что все мы индивидуальны и какие-то особенности могут быть, тем не менее я думаю мои правила в в той или иной степени будут полезны для всех!

От чего отказался лично я?

1. Сахар

На мой взгляд отказ от этого элемента является основой всего процесса. Не зря сахар называют белым ядом. Я придерживаюсь правила, что лучше съесть жареную на сковороде жирную свининку, чем съесть что-то сладкое. Хотя и то и другое я считаю вредным:) Отказ от сахара у меня прошел достаточно легко, потому что я никогда не был фанатичным сладкоежкой и например с самого детства меня приучили пить чай без сахара. Кофе я тоже всегда пил без сахара. А шоколадки/пирожные я съесть могу, если они будут в доме, но я не буду по ним страдать, если их не станет. Возможно мне повезло. Свою порцию дофамина (гормона удовольствия) я получал и до сих пор получаю из алкоголя)) А кто-то привык получать ее из шоколадок. Понимаю, что таким людям будет гораздо сложнее. Естественно, что под полный запрет попали и всякие соки, газировки и прочие напитки, содержащие лошадиные доли сахара. Так же я отказался от всех эти вкуснейших фруктовых йогуртов и прочих молочных "десертов".

2. Мучное

Банальные вещи пишу, да?:) Ну что поделать, это и правда основа. Лично я отказался от хлеба. Практически полностью. Но иногда я покупал себе какой-то цельнозерновой. Но в целом, потребности в этом продукте не испытывал. А раньше я ел бутерброды, особенно любил на ночь, под пивасик и сериалы... с колбаской, сыром... ммм... Помимо хлеба я отказался от макарон. Многие говорят, мол из твердых сортов можно. Но, я решил что проще отказаться полностью, чем какие-то полумеры:)) Естественно туда же пошли всякие пельмени и т.п продукты из теста.

3. Субпродукты и полуфабрикаты

Я не утверждаю, что колбасы и сосиски это супервредная еда от которой толстеют. Как минимум эта еда просто бесполезная. Дешевый способ набить брюхо хрен пойми чем. Под девизом "правильного питания" я решил исключить из рациона и эту категорию продуктов. По началу было тяжеловато, но со временем привык. На данный момент, я честно могу сказать, что очен редко, но покупаю себе сосиски, потому что мне нравится их есть с горчичкой. Под пивко. Это такой своего рода "читмил". Должны же быть какие-то слабости у меня?:)) Что касается полуфабрикатов (типа котлет замороженных, рыбных палочек и т.п) - я их до похудения не особо жаловал, так что было не жалко отказаться от них:)

4. Жареное

Считаю это тоже важным моментом, причем не только для похудения, но и в целом для здоровья. С тех пор как начал худеть - я отказался от всего жареного, потому что зачастую это предполагает жарку на масле, ну если только не идет речь о филе куриной грудки, которое я жарил на сковороде-гриль, но всегда был большой риск спалить и сковородку и курицу:) Нет, конечно я не фанатичный "ППшник", который перешел на все отварное и парное. Я просто стал больше готовить в духовке - так на мой взгляд полезнее, но не менее вкусно:)

А что же я ел?

На первый взгляд можно решить, что я банально голодал)) И по началу мне самому так казалось, потому что я привык к неконтролируемому потреблению еды в любое время, когда вздумается:) Т.к я выбрал для себя путь "белковой диеты", то естественно мой упор был на продукты, максимально содержащие этот элемент.

Яица

Я взял себе за правило каждый день завтракать ими. Да, кто-то скажет что это вредно, холестерин и бла-бла-бла... Но сколько людей, столько и мнений! Последние исследования (вроде не британских ученых😁) говорят о том, что яица не вредны.

Завтрак чемпиона 😁
Завтрак чемпиона 😁

Естественно не надо злоупотреблять и закидываться на завтрак "десятком яиц". Вполне достаточно 2 яйца. Кстати я этот вопрос задавал и кардиологу, когда обследовал сердце. Она сказала: "2 яйца в день вполне достаточно и не вредно". Раз в неделю я делаю омлет из 3 яиц.

Молочные продукты

Т.к я исключил из рациона сахар, то естетственно я забыл про всякие там йогурты и прочие молочные вкусняшки:) Каждый вечер я на ночь пил кефир, обычно 1%.

Вот так смотрят футбол мужчины, которые худеют 😁 В бокале кефир👍
Вот так смотрят футбол мужчины, которые худеют 😁 В бокале кефир👍

На завтрак или ужин (в зависимости от настроения) старался есть творог, так же 1%. Не каждый день, иногда пропускал. Кстати, вот тут я немного отступал от своих правил и добавлял в творого немножко малинового варенья... Ну не мог я просто так есть творог, никак... На завтрак к яйцам всегда 1-2 кусочка сыра. Само молоко я тоже люблю, оно в моем рационе присутствует в виде заливки для утренних мюсли.

Мясо птицы

Конечно от шашлыка из свинины я никогда не откажусь, но считаю ее достаточно вредной, поэтому большую часть времени я ем птицу, а точнее курицу:) Ну а что? Всем известно, что куриная грудка - это мастхэв для любого ППшника, ЗОЖника и вообще спортсмена!

Вот такой обед😊 190 грамм куриной грудки, пожаренной без масла и специй на сковороде-гриль, овощи и стакан воды 👍 Вкусно и полезно!
Вот такой обед😊 190 грамм куриной грудки, пожаренной без масла и специй на сковороде-гриль, овощи и стакан воды 👍 Вкусно и полезно!

Многие не любят грудку, потому что мясо сухое. Я тоже раньше не любил, видимо потому, что не умел готовить ее:) Сейчас у меня максимально простой рецепт: Целую грудку с кожей, промываю водой, кладу на сковородку, сверху чуть-чуть солю и в разогретую до 220 градусов духовку ставлю на 50 минут, затем переворачиваю и еще 10 минут. Все, грудка готова! Стабильно вкусная, сочная! Даже если есть ее на второй-третий день:) Я обычно за обедом съедаю одну половинку грудки. Многих это удивляет, но я реально могу месяцами каждый день есть куриную грудку и она мне не надоедает)) Конечно я разбавляю рацион и другими частями куриного тела, но они более жирные и в них меньше мяса. А вот индейка у меня как-то не пошла. Не знаю, не нравится мне ее вкус (точнее она по-моему вовсе безвкусная).

Рис

Лучший гарнир, без вариантов:) Конечно многие еще гречку рекомендуют, но она мне меньше нравится. Рис покупаю "басмати". Делаю его за 30 минут в мультиварке и он всегда стабильно хорошо получается:) Грудка с рисом - идеальный обед для худеющего!

Овощи

Стараюсь каждый день за обедом есть овощной салат. Летом это чаще огурцы+помидоры+редис, зимой перехожу на варианты миксов салатных листьев из пакетов (типа "Аликанте" от Белой Дачи или "Паризьен" из Вкусвилл) + помидорки черри. Заправляю обязательно столовой ложкой оливкого масла. Зелень и лук - не ем от слова ВООБЩЕ((

Фрукты

Яблоки - это конечно 100% хит для худеющих! Идеальный перекус, особенно когда вечером смотришь какой-нибудь сериал и хочется что-то пожевать, чем-то похрустеть:) Мой личный фаворит - яблоки Гренни Смит т.к они кисленькие и очень твердые. В последнее время стал еще по утрам делать себе сок апельсиновый, точнее не сок, а "смузи" т.к просто перемалываю апельсин с водой в блендере. А так в целом фрукты можно есть любые, правда стоит придерживаться правила не есть виноград и бананы на ночь - в первом большое количество сахара, а вторые содержат много углеводов:)

Далее я просто опишу свой типичный дневной рацион, не указывая в граммах сколько и чего, потому что это уже индивидуально и надо подгонять. Разнообразием в моем рационе не пахнет от слова СОВСЕМ, да и скудно все:) К этому по началу ОЧЕНЬ сложно привыкнуть. Но когда втянешься, видимо уже и организм привыкает и становится ОК:)

Завтрак:

  • 2 вареных яйца
  • Сыр
  • Кусочек хлеба со злаками
  • Мюсли с молоком
  • Сок апельсиновый
  • Кофе из кофемашины, без сахара и молока

Обед:

  • Половинка куриной грудки
  • Рис
  • Овощной салат
  • Вода обычная/вино/пиво (по настроению)

Ужин:

  • Кефир
  • Яблоко/Грейпфрут

Конечно в перерывах я могу что-то еще съесть, главное что надо строго следить за калорийностью. Например если я долго езжу по работе/делам, то заезжаю в супермаркет и беру бутылку кефира 1% и банан - это идеальный перекус, чтобы избавиться от голода:)

Проголодался в городе? Зашел в магазин и купил пакетик Кефира!
Проголодался в городе? Зашел в магазин и купил пакетик Кефира!

Немного про алкоголь

"Всем привет, меня зовут Алексей и я алкоголик!"

С алкоголем дела обстоят так: первое время, когда я прям жестко сидел на диете, то я вообще исключил его из рациона и мне было очень тяжело! Пожалуй наверное настолько же тяжело, насколько любителям сладкого, а может и тяжелее:) Сначала я делал себе "читмилы" в выходные, когда позволял немного пивка. Но спустя время я пришел к выводу, что в целом алкоголь особо не влияет на мой прогресс скидывания веса. И в самом деле, нам везде твердят что от алкоголя, а особенно от пива, толстеют! Но на мой взгляд это полная чушь! Моя личная теория основана на том, что мы толстеем не от алкоголя, а от закуски. Причем пиво в этом плане опаснее т.к с ним у нас что ассоциируется? Правильно! Чипсы и всякие снэки вредные. Вино в этом плане напиток более благородный и на закуску обычно идет какая-нибудь сырно-фруктовая тарелка, от которой при все желании не поправишься:) Ну и собственно алкоголь вернулся в мою жизнь в виде "пары пива под футбол". Иногда конечно эта пара превращается в тройку, но не часто. В отсутствии закуски есть важный бонус: быстрее пьянеешь и много просто не сможешь выпить! В итоге я пришел к выводу, что алкоголь для меня является важным фактором для получения моей дозы "дофамина", которую другие люди получают из шоколадок, а шоколадки более вредны и от них толстеют! Так что лучше бухайте!😁 (шучу)

Правильный ужин! Белое сухое вино и салат Цезарь собственного приготовления
Правильный ужин! Белое сухое вино и салат Цезарь собственного приготовления

Так же хотелось бы отметить, что этот рацион актуален именно на 2020 год, когда после новогодних праздников я увидел вес в 81 кг и решил добить его до 75:) А если посмотреть мой Инстаграм, то в нем видно, что бывали разные эксперименты)) И к рису я тоже пришел не сразу! Долгое время гарниром к курице у меня выступала фасоль в томатном соусе от Heinz. Я ел ее очень много и был даже момент, когда я высчитал свою норму белка и решил ее получить только из обычной еды: я составил таблицу, рассчитал БЖУ и результатом чего стала подготовка кучи контейнеров с одинаковой едой (вареная грудка + фасоль).

Вареная грудка и фасоль Heinz - лучшая еда для похудения:))
Вареная грудка и фасоль Heinz - лучшая еда для похудения:))
Как я похудел на 30 килограмм - питание!
Вареная грудка и фасоль Heinz - лучшая еда для похудения:))
Как я похудел на 30 килограмм - питание!
Вареная грудка и фасоль Heinz - лучшая еда для похудения:))

Эти контейнеры я должен был есть по часам. Конечно это все с треском провалилось т.к я просто не смог физически есть столько, сколько нужно было, а под конец меня уже начало тошнит от курицы с фасолью, которую я ел даже на завтрак)) Я так вроде около 2 недель продержался. Это было жестко, но результаты дало: я смог пробить "плато" в виде 92 кг, на котором держался несколько недель и в итоге, когда весы показали 89, спустя пару недель - я был счастлив!)) А далее буквально за пару-тройку недель я уверенно дошел до 86, а там и до важной цели в 85 кг было "рукой подать"! В целом нельзя не отметить, что похудел я достаточно быстро. С начала мая (когда я весил 106кг) и до моей цели в 85 кг прошло 4 месяца и уже в сентябре я был очень горд собой))

Йеееее💪 Влез в джинсы, которые не мог натянуть последние 2 года! Хорошо что не выкинул 😄
Йеееее💪 Влез в джинсы, которые не мог натянуть последние 2 года! Хорошо что не выкинул 😄

Тогда я кстати себе устроил месяц полного беспредела. Я ел все что хотел, по несколько раз в неделю заходя в БургерКинг, но при этом я все-равно уже не мог есть так много как раньше, старался не обжираться, а просто есть по потребности. Домашняя еда особо не изменилась: я всё так же не ел хлеб, колбасы, картошку в любом виде, макароны и сладкое. Хотя один раз не устоял и съел кусок торта, который маме принесла бабушка. Варёную грудку с фасолью перестал готовить и раскладывать по контейнерам. Ел как придется...

"Та Самая Шаурма на Средном" - Нижний Новгород, 2017
"Та Самая Шаурма на Средном" - Нижний Новгород, 2017

То фастфуд, то курицу запеку в духовке, то ещё что-то... То креветки сварю... Короче никакой системы. Полный разброд и шатание. Даже попкорн в кинотеатре позволял себе. И конечно не забывал максимально двигаться. И вот за месяц тот вес не прибавился ни на килограмм! Я решил, что либо это у меня обмен веществ как-то разогнался и перестроился, либо действительно важными оказались те самые "базовые" правила, благодаря которым я не набрал лишнего. В дальнейшем я так и делал: когда меня устраивал мой вес, ел все что хотел, но в рамках правил, а когда хотел скинуть - старался есть строго ведя учет всего.

Результаты моего похудения как я и обещал, выкладывал в самом конце второй части:)

Результат с этого ракурса мне нравится ещё больше😁
Результат с этого ракурса мне нравится ещё больше😁

Конечно до идеала мне еще очень далеко. Вообще вот так смотришь на фотки и ужасаешься, неужели был таким?! и как себя таким терпел? А ведь терпел! И даже любил. И жрал всё что ни попадя🤦🏻‍♂️ Ужас! Полезно конечно порой взглянуть на себя со стороны, а точнее через призму фотоаппарата... 😲

Надеюсь что эта серия заметок окажется кому-нибудь полезной и возможно поможет как-то собраться с духом и заняться собой, как это сделал я, увидев свою фотографию с шашлыков в апреле 2017 года))