Гипертрофия: 3 основных механизма
Существует 3 механизма гипертрофии: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон. Если вы пренебрегаете любым из них, вы потеряете много возможностей для роста. Механическое напряжение равно мышечной силе. При метаболическом стрессе вы поддерживаете постоянное напряжение мышц. Если вы хотите повредить мышцы, соответствующим образом отрегулируйте количество тренировок.
Что касается роста мышц, пауэрлифтеры скажут: «Возьмите тяжелый вес», культуристы говорят: «занимайтесь до изнеможения», а кроссфитеры скажут: «делайте и то, и то, да побольше». Каждое из мнений имеет смысл, но для оптимального мышечного развития вам нужно объединить все три механизма.
1. Механическое напряжение: развитие силы
Механическое напряжение несомненно связано с развитием силы. Вы можете подумать, что самый тяжелый вес, который вы поднимаете, увеличит механическое напряжение. Это верно в определенной степени. Исследование, проведенное в Нью-Йорке, показало, что участники исследования добились на 90% активации мышечных волокон при тренировке на силу. Этот вывод говорит о том, что нужно стараться тренироваться с максимальным весом, и тогда на мышцы будет происходить самое большое воздействие. Однако, тут есть ряд нюансов.
Не беспокойтесь о тяжелых весах.
Все-таки, с субмаксимальными весами работать опасно и давайте оставим это занятие пауэрлифтерам. Когда вы начинаете тягать предельные веса, очень часто портиться техника даже у профессионалов. Более того, при таком подходе большая часть нагрузки приходиться на сухожилия и связки, и происходит микротравмы костной ткани ( а могут быть и не микротравмы)
Так как же узнать, с каким весом работать? Эксперты говорят о том, что если вы более-менее опытный атлет, то работайте с весом, с которым сможете сделать 3-8 повторений, и те, кто менее опытен: 5-12 повторений.
2. Метаболический стресс
Здесь же ключом является постоянное поддерживания мышечного напряжения, то есть без отдыха между повторениями. Тут все просто: нужно достичь состояние так называемого пампа.
Дело в том, что при таком режиме занятий происходит следующее: в мышцах идет активное накопление лактата и ионов водорода— это приводит к изменению кислотности крови и к появлению ацидоза. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают:
«В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Итак, тут нам важно поддерживать постоянное мышечное напряжение—памп. Как этого достичь, решайте сами. Существует много тренировочных методик—от уменьшения времени отдыха между подходами, до всевозможных гигант-сетов, дроп-сетов и т.д.
3. Повреждение мышц
Теория разрушения мышц говорит, что «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они смогут вырасти во время отдыха. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — адаптация путем своего усиления за счет гипертрофии и гиперплазии. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место .
Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы , тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может. (1)
Вы хорошо узнаете о повреждение мышц из-за боли, особенно в момент высокого напряжения в вытянутой мышце. Слишком большое повреждение мышечной массы может быть контрпродуктивным, поэтому необходимо регулировать свои занятия по типу тренировок и по частоте упражнений. Если вы собираетесь заниматься только один раз в неделю, то делайте как можно больше упражнений. В конце концов, у вас целая неделя регенерации.
Если вы тренируете одну и ту же часть мышц несколько раз в неделю, вы не можете полностью позволить своим мускулам болеть в течение нескольких дней, потому что это, несомненно, приведет к недовосстановлению к следующей тренировке. Так что делайте всего пару упражнений, чтобы сосредоточиться на повреждении мышц. В данном случае, вы сможете быстрее восстановиться.
Что в итоге?
Поскольку эти три механизма гипертрофии дополняют друг друга, лучше следовать периодической схеме. В течение недели используйте на тренировке все три механизма: один день механическое напряжение, другой метаболический стресс и другой день повреждения мышц.
Если вы тренируетесь только один раз в неделю, то в начале тренировки, в течение первых нескольких подходов, сосредоточьтесь на механическом стрессе. Затем переходите к метаболическому стрессу и в конце наслаждайтесь повреждением мышц. Все для каждого упражнения.