Тренируйся как профессиональный игрок в американский футбол

В 1976 году Билл Стар написал книгу "Выживет сильнейший ". В её основе лежала программа, названная "Большая тройка". Программа была рассчитана на игроков в американский футбол, но каждый мог ей воспользоваться, чтобы увеличить силу, улучшить выносливость и набрать пару килограммов мышечной массы. Эта тренировка старой школы состояла из жима штанги лёжа, приседаний со штангой на плечах и толчка штанги с пола. В программу также можно было добавить пару упражнений на желаемую мышечную группу.

Эта программа подходила всем, кто хотел прирост силы, мышечной массы и выносливости. Да, можно развивать все три компонента сразу. Эта тренировка не требовала оборудования, огромного количества времени и спортивного питания или фармакологии. Люди просто становились сильнее, здоровее и больше. Они не перегорали, могли спокойно работать и не страдать от болей в мышцах. Да что там говорить, если она была рассчитана на профессиональных футболистов, у которых тренировки каждый день. Да, конечно она изменялась для профи в зависимости от сезона. Но так как вы не стремитесь одержать победу в кубке, вам будет достаточно прироста силы и сухой мышечной массы.

5*5, три раза в неделю, три упражнения плюс два по желанию. Был ли результат в силе, мышечной массе и выносливости? Да, и еще какой. Была ли эта программа самой эффективной? Уже нет. Множество тренеров брали её за основу и пытались улучшить за счёт новейших знаний и опыта. И вот перед вами улучшенная программа, которая поможет вам стать таким же крутым, как и игроки американской футбольной лиги.

Три упражнения

Если у вас есть возможность выбрать только три лучших упражнения на всё тело. Какие это будут упражнения? Этот топ- 3 был тщательно отобран и изучен опытными тренерами. Вот он перед вами.

Прогулка фермера. Выполните становую тягу и сделайте два шага вперёд со штангой. Опустите штангу на пол. Снова выполните становую тягу и сделайте два шага назад это одно повторение.

Подтягивания обратным хватом до груди. Очень важно подтягиваться именно до груди, чтобы участвовало как можно больше мышц спины, а обратный хват позволит вам максимально подключить бицепс и поднять максимальный вес.

(Если Вы не можете подтягиваться до груди, выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом до груди)

Толчок штанги с груди (швунг жимовой). Одно из лучших упражнений для развития вашей верхней части корпуса. Ноги на ширине плеч, небольшое сгибание в коленях и резкий толчок с приседанием под штангу.

Ваш план

  • Начните с хорошей разминки.
  • Две тренировки в неделю (пн и чт, вт и пт)
  • 3-5 сетов по 3-5 повторений этих трёх упражнений
  • Первую тренировку выполняйте в обычном варианте, вторую выполняйте круговую
  • Отдых между подходами 2 минуты
  • Старайтесь на каждой неделе увеличить вес отягощений
  • Работайте в отказ только в последнем подходе
  • Добавьте два упражнения на нужные вам группы мышц в конце тренировки, если желаете. Лучше пусть это будут изолирующие упражнения. 2*8 будет как раз
  • Растягивайтесь в конце тренировки немного, чтобы кровь поступила в мышцы быстрее
  • Тренируйтесь 6-8 недель в таком темпе, затем смените программу

Плюсы этой тренировки

  • Огромный прирост силы и мышц
  • Требуется мало времени на тренировку
  • Всего две тренировки в неделю
  • Минимальный риск травмы, боли или перетреннированности
  • Возможность добавить тренировки с собственным телом или кардионагрузку без риска потери мышц или усталости

Дайте плану шанс, станьте сильнее и лучше.

Поставьте лайк, если вам понравилось. Подпишитесь, чтобы не пропустить новых статей. Ну а мы только начинаем. Успехов!