Упражнения для увеличения силы

Сила - это не всегда гора мышц. Если вы набрали большую массу, это не гарантирует того, что вы будете обладать высокими силовыми показателями. В идеале, общий план таков: набор мышечной массы, сжигание подкожного жира, улучшение силовых показателей чистой мышечной массы, и затем, заново по кругу.

Существует несколько силовых качеств:

· максимальная сила (подъём максимального веса)

· взрывная сила (спринт на короткие дистанции)

· силовая выносливость (максимальное усилие в течении определенного времени)

Главным элементом силовых упражнений является нагрузка. Важно определить ваш повторный максимум (максимальный вес, который вы можете пожать/поднять на 1 выполнение), чтобы в ходе тренировок, отталкиваться от этого значения. Для увеличения силовых характеристик мышц рекомендуется использовать веса 85-100% вашего повторного максимума. Также количество подходов и повторов в каждом подходе не должно превышать 5.

То есть в вашем арсенале упражнения будут выполняться 5 подходов по 5 раз с 85-100% весом от вашего повторного максимума.

В роли силовых упражнений будут выступать базовые упражнения.

Это такие упражнения, как:

· присед

· жим лежа

· становая тяга

· армейский жим

· тяга штанги в наклоне

· отжимания на брусьях (можно делать больше 5 раз в подходе, например 8-10)

· планка, боковая планка (время подхода от 30 сек. до 1 минуты)

· тренажер на мышцы плечевого пояса

Не забывайте восстанавливаться после упражнений минимум 48 часов и потреблять достаточное количество белков. Удачных тренировок!