Как похудеть без ущерба для здоровья

24.06.2018

Фото: Africa Studio / Shutterstock.com
Фото: Africa Studio / Shutterstock.com

ШАГ 1 Убедитесь в том, что вы можете быть пользователем этого кейса

Скажем сразу - похудеть без вреда здоровья в домашних условиях можно. Естественно, если нет проблем со здоровьем, потому что в первую очередь нужно прислушаться к своему организму. Приведенный ниже порядок и рекомендации ориентированы на среднестатистического человека от 18 до 50 лет, не страдающего хроническими заболеваниями, с крепким здоровьем.

Всем остальным рекомендуется обратиться за консультацией к врачу.

Также кейс помешает выполнить лень. Если вы патологический лентяй, рекомендуется сначала пройти кейс «Как изменить свой образ жизни за 21 день».

Важно! Если вы не вписываетесь в среднестатистические рамки, но всё же решили воспользоваться этим кейсом, имейте в виду, что все риски относительно здоровья вы берёте на себя.

ШАГ 2 Чего нельзя делать

Запрещается: быстро сбрасывать вес; морить себя голодом; чрезмерно худеть.

Рассчитайте свой «идеальный» вес по известной формуле Брока:

при росте до 165 отнимите 100 и получите нормальный вес;

при росте от 165 отнимите 105 и получите нормальный вес.

В обоих случаях необходимо посмотреть на себя в зеркало. Ведь некоторым «идёт» вес чуть больше, некоторым чуть меньше. В любом случае, лучше не отклоняться от норм более чем на пару килограмм. 

Не стоит добиваться цели любой ценой. Если вы чувствуете, что с вашим организмом что-то не то (слабость, постоянные головокружения, снижение артериального давления, потеря жизненной энергии, ухудшение памяти),необходимо сразу остановиться и идти к врачу.

Не следует пить чаи для похудения и глотать жиросжигающие добавки. Если у вас нет проблем с отёками и желудочно-кишечным трактом, и врач не назначал вам эти препараты, то они не принесут пользу вашему здоровью и не слишком помогут похудеть.

ШАГ 3 Начните путь к здоровому и сексуальному телу

Сходите к врачу и убедитесь, что лишний вес не является следствием гормонального сбоя или других проблем со здоровьем. Если же со здоровьем у вас всё в порядке, а к лишним килограммам привело беспорядочное питание и малоподвижный образ жизни, взвесьтесь и определитесь, сколько вы хотите сбросить.

Запишите на листочке ваш вес.

Напротив напишите желаемый (реально достижимый) вес.

Распишите, сколько времени вам понадобится для достижения результата. Для этого воспользуйтесь формулой: нынешний вес минус желаемый вес умножаете на 7 и получаете ориентировочное количество дней, которые необходимы для достижения результата. Получается, что вы должны терять в весе не более килограмма в неделю.

Начните готовиться к процессу похудения. Морально готовьте себя к тому, что скоро вы будете нравиться себе в зеркале, к тому, что скоро ваша жизнь изменится к лучшему. Чтобы подготовиться физически попробуйте подняться на свой этаж пешком, а не на лифте. Когда будете ехать с работы/учёбы домой, выйдите на остановку раньше и попробуйте проделать путь до дома пешком. Начните уделять время пешим прогулкам.

Важно! Настрой перед началом процесса должен быть позитивным. Если же вы сразу начнёте выбрасывать шоколадки и изнурять себя физическими упражнениями, то вероятность того, что в итоге вы сорвётесь очень высока.

ШАГ 4 Следите за режимом

В процессе похудения организм всё равно будет испытывать стресс, поэтому ему необходимо помочь. Прежде всего начните с режима дня.

1. Выявите свой тип: «жаворонок», «сова», человек с индивидуальным биоритмом или вы активны вне зависимости от времени суток.

2. В соответствии с п.1 и работой/учёбой составьте распорядок дня:

вставайте и ложитесь в одно и то же время (на сон должно уходить не менее 7-8 часов);

возьмите в привычку ежедневно делать коротенькую зарядку (не более 15 минут). Это добавит вам энергии на весь день;

завтракайте. Завтрак в рационе должен быть обязательно. Остальные приемы пищи желательно устраивать в одно время. Старайтесь есть небольшими порциями, но часто. Таких приёмов пищи, включая завтрак должно быть примерно 5-6. Последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна.

включите в свой распорядок дня физические нагрузки. Определите, в зависимости от своего типа (п.1) часть дня, когда ваша активность находится на пике. Уделяйте это время физическим нагрузкам.

3. После ужина желательно совершать пешие прогулки на свежем воздухе.
4. После 16:30 не пейте и не ешьте продукты, содержащие кофеин. Это поможет избежать проблем с засыпанием.
5. Спать следует ночью. Ночной образ жизни приводит к набору избыточного веса.

При попытках отклониться от предложенных рекомендаций необходимо разобраться: это отговорки или реальные обстоятельства. «Не могу уснуть раньше полуночи, а вставать надо в 6», «Не успеваю нормально поесть из-за работы», «Утром на зарядку нет времени» - это банальные отговорки. С таким подходом похудеть без вреда для здоровья не получится. Ещё раз рекомендуем пройти кейс «Как изменить свой образ жизни за 21 день».

ШАГ 5Переходите на правильное питание

Правильное питание - основа основ для желающих похудеть. Вы можете сходить на приём к специалисту-диетологу или придерживаться простых рекомендаций, чтобы увидеть как цифры на весах начнут уменьшаться. 

Не забывайте о завтраке. Придерживайтесь 5-6 разового питания (3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса) с перерывами по 2,5- 3 часа. Последний приём пищи должен происходить за 3 часа до сна.

Пейте много воды. В сутки следует пить 2 литра (или 30 мл на один килограмм массы тела). За один раз не стоит выпивать больше 350 мл.

Забудьте о фастфуде, чипсах, газировке, пицце, продуктах быстрого приготовления, шоколадках.

Старайтесь избегать мучных изделий, копченостей, жареного, жирного, солений.

Ограничьте потребление соли, а сахар замените натуральным мёдом.

Важно! Не мучайте свой организм голодом. Голодание замедляет обмен веществ, это негативно скажется на вашем здоровье и даст кратковременный результат в похудении.

ШАГ 6 Скорректируйте свой рацион

Вы должны хорошо понимать, что и в каких объёмах едите. Для этого заведите дневник питания, в который будете записывать меню на неделю. Меню стоит составлять с учётом следующих рекомендаций:

1. Найдите в интернете калькулятор нормы потребления калорий или воспользуйтесь ссылками (Калькулятор калорий, Сколько калорий в день), рассчитайте сколько килокалорий вы должны потреблять именно вы, прибавьте к получившейся цифре ещё 500 килокалорий. Столько вы должны потреблять в сутки.
2. Во вторую неделю уберите 100 Ккал, в третью ещё 50. Сокращайте потребленное до нормы.
3. Чтобы максимально поддержать свой организм включите в рацион фрукты и овощи. 400 граммов овощей и 350 граммов фруктов должны быть в вашем меню каждый день.
4. Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Не стоит голодать, просто на протяжении дня ешьте лёгкие продукты. Например, фрукты, овощи, приготовленные на пару, нежирный кефир, творог и йогурт.
 5. Обязательные продукты в меню:

- яйца, творог, нежирный сыр (кальций необходим организму);

- сельдерей. Это обязательный продукт для тех, кто хочет похудеть. Он ускоряет метаболизм (обмен веществ);

- зелёный чай. В нём содержится катехин, который помогает сжигать калории.

6. Употребляйте цельное мясо и рыбу, а не котлеты. Так чувство сытости сохранится дольше.
7. Не забывайте про воду (шаг 1.5). Стоит выпивать по стакану воды за 30-40 минут до еды.
8. Помните, что желудок вмещает в себя всего около 300 граммов еды. 

Важно! Не забывайте, что кейс рассчитан на среднестатистического человека и не учитывает ваших индивидуальных особенностей. В случае если у вас есть непереносимость каких-либо продуктов, не стоит включать их в свой рацион.

ШАГ 7 Увеличьте физическую активность

Конечно, если лежать целыми днями, то вес будет только увеличиваться. Пора вставать и начинать двигаться. Вы уже начали делать зарядку каждое утро? Начали подниматься на свой этаж, не используя лифт, ходить одну остановку пешком и гулять после ужина? Если ещё нет, то самое время начать, подготовив организм к большим нагрузкам. 

Запишитесь в фитнес-клуб, бассейн или на танцы. Занимайтесь с тренером.

Или переходите к шагу 1.8, где будут даны краткие рекомендации по физическим упражнениям.

Помните, что главное в физических нагрузках - регулярность! Кроме того, занятия должны приносить вам радость и удовольствие. Поэтому из массы упражнений необходимо выбрать то, что по душе именно вам. Это залог успеха!

ШАГ 8 Начните заниматься на улице и дома

Продолжительность одной тренировки должны быть не менее 30 минут, но и выматывать себя до потери сознания не стоит.

Существует два вида физических упражнений:

Аэробные упражнения. Они хороши не только для потери веса, но также полезны для сердечно-сосудистой системы и лёгких. Речь идет о ходьбе, беге, велосипеде, плавании, занятиях теннисом, гимнастике.

Анаэробные (силовые) упражнения. Эти упражнения хороши для костей и суставов, они улучшают настроение и сон, помогают уйти объёмам тела. Категорически запрещены людям, страдающим заболеваниями сердца, гипертонией. Анаэробные упражнения - нагрузка на определенную группу мышц с применением силы в первые 2-3 минуты: занятия на тренажёрах, поднятие штанги, прыжки на скакалке, отжимания, качание пресса, подтягивания.

Помните, что, выполняя только аэробные упражнения, похудеть тяжелее, чем при использовании комплекса. Однако если у вас есть противопоказания к анаэробным упражнениям, то делать их не следует.

ШАГ 9 Начните ухаживать за своим телом

Как правило, с приходом или уходом лишнего веса в первую очередь страдают кожа и волосы. Что стоит предпринять: 

1) Пропейте курс поливитаминов. Это хорошо для кожи, волос и для организма в целом.

2) Не забывайте о пользе контрастного душа;

3) Во время душа сверху вниз растирайте тело жёсткой мочалкой.

4) Используйте скраб для тела. Можно добавить воды в натуральный молотый кофе, довести до консистенции густой сметаны и использовать его во время или после душа.

5) После душа используйте увлажняющие крема или масла.

6) Делайте маски для волос - покупные или самодельные. Самый простой вариант - разбавить настойку перца с водой в соотношении 1:2, нанести на волосы и смыть через час. 

Важно! Уход должен быть регулярным, а не когда есть время. 

Helpcase - Рациональное решение любой жизненной ситуации. Подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь с друзьями!