Тренировки со скакалкой

Скакалка – это самый простой, удобный и широко распространенный тренажер. Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве снаряда, который всегда под рукой.

Преимущества работы со скакалкой

Прыгая можно сжечь до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

Работа со скакалкой

Разминка

Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.

Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

  • Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя . Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

  • Плечи

Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта.

  • Квадрицепсы

Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

  • Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра

Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

  • Мышцы спины

Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.

  • Широчайшие и косые мышцы

Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.

  • Грудь

Стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки.

  • Все группы мышц

Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды.

Базовые движения

  • Готовность номер один

Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

  • Исходное положение

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку.

  • Вращение

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

  • Прыжки

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

Упражнения

Вращения скакалкой

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам. Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока , после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа.

Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны – и начинайте прыгать.

Прыжки с приземлением на две ноги

Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки.

Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.

Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

Прыжки со сменой ног

С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и на левой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.

Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, и под музыку!