6 способов борьбы с бессонницей, которые Вы можете попробовать уже сегодня

Фото freepik.com/jcomp
Фото freepik.com/jcomp

Без лекарств и врачей. Мировые исследования показывают, что до 50% населения мира страдает бессонницей.

Бессонница разрушает и Вашу жизнь? Нет ничего хуже, чем хроническое недосыпание и плохой сон. Есть простые естественные способы для того, помочь нам уснуть, уверен Рик Хэй - писатель, автор книги "Антивозрастное питание", эксперт по здоровью и фитнесу, журналист, ведущий ТВ-программ, редактор журнала о здоровье.

"Люди веками использовали пищу, травы и минералы, чтобы помочь им уснуть. Вы можете легко спасти свой день (или ночь в этом случае), используя 6 простых способов, которые помогут Вам победить бессонницу".

Как избавиться от бессонницы?

6 простых способов от Рика Хэя.

1. Откажитесь от электронных устройств перед сном

Речь идет о телефоне, планшете, компьютере и телевизоре.

Электронный - "синий" - свет нарушает наши циркадные ритмы (внутренний биологический ритм) и подавляет мелатонин - гормон, который способствует сну.

Поэтому, если Вы просыпаетесь посреди ночи, то не тянитесь к своему телефону или какой-либо современной технике, поскольку внезапная вспышка синего света только усложнит процесс сна.

Исследование Гарвардского медицинского университета доказывает: те, кто использует электронику - дольше засыпают, больше устают, менее сосредоточены по утрам.

Замените электронные устройства перед сном - обычной книгой или электронной без подсветки.

2. Избегайте некоторых продуктов за 6 часов до сна

А именно - сладких напитков, кофеина, алкоголя и обработанных продуктов. Такая еда влияет на Ваш сон, поскольку воздействует на уровень энергии, повышая уровень сахара в крови. После этого скачка Вы почувствуете спад энергии, что заставит Вас снова съесть сладкую булочку, запить ее кофе. И так по кругу.

К примеру, кофеин может оставаться в крови около шести часов. Так что, если Вы пьете кофе или кока-колу во второй половине дня, то непременно почувствуете эффект.

Замените обработанные продукты на фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые углеводы. Важно также иметь достаточное количество полезного жира перед сном из таких источников, как органическое масло или авокадо, поскольку это помогает дольше сохранять уровень сахара в крови в течение ночи.

3. Повышайте физическую активность

Совет по сну обнаружил, что люди, которые занимались спортом не менее 30 минут 5-6 раз в неделю, независимо от того, какое время дня они занимались, лучше засыпают и крепче спят.

Исследования говорят о том, что даже вечерние упражнения не вызывают проблем со сном.

Эксперимент, проведенный в 2011 году, показал, что у взрослых с бессонницей, которые бегали на беговой дорожке три раза в неделю утром или в 18:00, ситуация со сном заметно улучшилась. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть, они реже просыпались ночью, а утром лучше себя чувствовали.

4. Чай с мелиссой

Это поможет, если Вы не можете заснуть из-за нервов. Вы не можете спать, потому что у Вас стресс. У Вас стресс, потому что вы не можете спать. Замкнутый круг.

Мелиссу также называют "лимонной мятой". Она используется в народной медицине для лечения бессонницы, депрессии, тревоги, мигрени и желудочных расстройств.

Кроме того, мелисса снижает уровень гормонов стресса, в то же время увеличивая выработку ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). ГАМК - это аминокислота, ответственная за уменьшение беспокойства, содействие расслаблению и подготовку тела ко сну.

Ученые выяснили, что чай с мелиссой на протяжение 2 недель способствует:

  • 18% уменьшению симптомов тревоги
  • 15% уменьшению симптомов, связанных со стрессом
  • 42% уменьшению бессонницы

5. Получите необходимые аминокислоты

Таурин, L-триптофан и L-теанин - это аминокислоты, которые могут помочь Вам расслабиться.

Таурин - содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах - обладает успокаивающим эффектом, а L-триптофан - в яйцах, треске, индейке и лососе - обладает расслабляющим эффектом, L-теанин - в зеленом, черном и белом чае.

Это помогает увеличить альфа-волны в мозге (это мозговые волны, которые способствуют расслаблению), вызывая общее чувство расслабления и улучшая качество Вашего сна, не вызывая дневной сонливости, говорится в исследовании, опубликованном в 2008 году в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания .

Внимание! Избегайте этих продуктов: сыр, шоколад, квашеная капуста, бекон, ветчина, колбаса, баклажаны и помидоры перед сном, поскольку они содержат аминокислоту тирамин, которая увеличивает выброс адреналина и точно не даст Вам уснуть.

6. Ешьте больше зелени

Многие исследования говорят о том, что магний может значительно снизить уровень кортизола. Кортизол - это гормон, отвечающий за реакцию организма на стресс. Чем сильнее стресс, тем меньше вероятность, что Вы заснете. И тем меньше магния в Вашем организме.

Магний связан со многими химическими реакциями в организме и необходим для расслабления мышц и энергетического обмена (превращения пищи в энергию). Этот минерал увеличивает химический нейротрансмиттер в мозге, называемый ГАМК, который способствует как отдыху, так и сну.

Когда уровень магния слишком низок, трудно уснуть. Действительно, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что прием магния в течение 8 недель перед сном положительно улучшал ситуацию с бессонницей.

Уровень этого минерала можно повысить, если есть больше зелени и орехов. Также можно принимать магний отдельно. Мы рекомендуем: Магний Арнебия в шипучих таблетках или Магнезиум Флорадикс Salus в жидкой форме.

У Вас есть проблемы со сном? Как Вы их решаете? Делитесь с нами в комментариях!