Трудные 25 грамм. Дневная норма клетчатка и её достижение.

1,1k full reads
1,9k story viewsUnique page visitors
1,1k read the story to the endThat's 55% of the total page views
3,5 minutes — average reading time

Я знаю, что клетчатка не имеет особой привлекательности, скажем, в рамках популярных диет и подходов к модели питания: белковой диеты, низкоуглеводной диеты, кетогенной диеты, диеты пеган, сочетающей сразу два направления питания (палео (или модели питания, которой, якобы, придерживались древние люди на пещерном уровне развития) и веганской) или, даже, просто осмысленной модели правильного питания.

Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net

Хотя, давайте будем честными: действительно ли диеты имеют какую-то привлекательность?! Мне кажется, любая диета или здоровое питания – это, в первую очередь, осознанная необходимость и тяжки труд, по крайней мере, вначале. Какая уж тут привлекательность! Может быть только в виде конечного результата.

Но, так или иначе, регулярное потребление клетчатка обеспечивает ряд впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе способствующих снижению веса, уменьшению запоров и снижению риска развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых типов рака. Клетчатка также полезна для здоровья кишечника. Да, он всегда в выигрыше! Тем не менее, очевидно, что клетчатка — это гораздо больше, чем нужный продукт для того, чтобы наше посещение туалета было регулярным, быстрым и эффективным (Уж простите меня за эти подробности, но это так).

Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net

Но главная проблема в том, что немногие люди получают рекомендуемые от 25 до 35 грамм клетчатки в день.

Я решил посмотреть, смогу ли добиться этой нормы, не внося существенных изменений в свой рацион. И вот, что я обнаружил.

Потребление клетчатки требует планирования.

Практически каждая диета предполагает употребление большого количества фруктов, овощей, и диета, основанная продуктах с высоким содержанием клетчатки, не является исключением.

Но просто съедая мою обычную порцию ежедневных фруктов и овощей, я не достигну 25-граммовой нормы клетчатки.

В среднем яблоке, например, содержится только четыре грамма волокна. То же самое для банана, чашка клубники и порция брюссельской капусты. Четыре грамма клетчатки, конечно, важны, но в таком случае мне придется съедать два фрукта или две порции овощей при каждом приеме пищи, чтобы в итоге набрать нужный минимум – 25 грамм. Это достойная цель, но я не был уверен, что смогу ее достичь, придерживаясь традиционной модели питания – завтрак, обед, ужин и перекусы.

Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net

Тогда я решил сосредоточиться на фруктах и овощах, которые содержат больше клетчатки в одной порции. Я планировал есть по крайней мере одну-две порции этих фруктов и овощей каждый день. Например, малина содержит восемь грамм клетчатки на чашку, а горох – девять грамм на порцию. Таким образом, эти продукты с высоким содержанием клетчатки стали важной частью моей диеты. Все виды, фасоли, бобов и чечевицы также богаты клетчаткой – от 10 до 16 грамм на порцию. Поэтому я ел много супа с фасолью, чечевицей или горохом нут, импровизированное чили, жареную стручковую фасоль с яйцом, и, вообще, использовал стручковую фасоль и брокколи в качестве гарнира ко всем основным блюдам. Я также делал хумус и гуакамоле. Они классно идут с кусочком цельнозернового хлеба на завтрак или в качестве перекуса. Другими удивительно (а, точнее, совсем не удивительно) богатыми источниками клетчатки являются семена чиа (11 грамм в двух столовых ложках), авокадо (10 грамм на чашку), кокос (10 грамм на чашку) и спагетти из цельной пшеницы (6 грамм на порцию).

На что я обратил внимание?

Мне было легче всего достичь цели в 25 грамм клетчатки в день, когда я ел её в количестве от 12 до 15 грамм на завтрак.

Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net

Мои любимые блюда включали в себя пудинг из замоченных семян чиа, увенчанный орешками и размороженными ягодами или два тоста из цельнозернового хлеба с намазанным своеобразным джемом из протертых ягод с добавлением порошка стевии или хумусом и гуакамоле. Когда я чувствовал, что не смогу осилить плотный завтрак, а такое случалось нередко, я просто ел столовую ложку отрубей, запивая её стаканом воды. Кстати, и чиа (а она уже давно есть и в наших магазинах), и отруби исключительно богаты клетчаткой – 37,7 и 47,7 грамм (соответственно) на 100 грамм. Но 100 грамм – это очень много для этих сыпучих продуктов. Но столовая ложка – все-таки лучше, чем ничего.

Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net

Клетчатка имеет свою оборотную сторону.

Несмотря на то, что через некоторое время такой модели питания – назвать её диетой, было бы смелым заявлением – я стал терять лишний вес, комфортно я себя совсем не чувствовал. Я чувствовал некоторую вздутость и излишнее газообразование, особенно в начале. Таким образом, я терял вес, а легкости не чувствовал.

Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net
Но, по счастью, такое состояние сопровождало меня не все время моего потребления клетчатки.

Это заставляет говорить, о том, что организм и желудок проходил какой-то этап адаптации к такой модели. Кроме того, я обнаружил, что утренний прием пищи с высоким содержанием клетчатки означал, что вздутие живота исчезнет раньше, чем если бы я ел большую часть во время обеда. Чем больше я придерживался своей диеты, тем меньше я чувствовал себя раздутым.

Интересно, что, даже, если я чувствовал себя раздутым после еды, я все равно чувствовал себя в целом стройнее и здоровее. И, знаете, состояние, связанное со вздутием живота, длилось недолго.

Что изменилось?

Я обозначил для себя главное правило, что, если я хочу в долгосрочной перспективе придерживаться модели питания с приоритетом потребления клетчатки, я не должен испытывать каких-либо других пищевых ограничений.

Поэтому я позволял себе есть все, что хотел, до тех пор, пока я получал 25 граммов клетчатки каждый день. И, вы знаете, потребление большого количества клетчатки изменило мое отношение еде. Мои прежние пристрастия в еде куда-то исчезли. Дело в том, что клетчатка заставила меня чувствовать себя сытым. Кроме того, клетчатка содержится в питательных веществах. Чем больше я потреблял питательных веществ, тем меньше у меня была тяга.

Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net

Есть много статей о растворимых и нерастворимых волокнах, с акцентом на потребление нерастворимых волокон для обеспечения регулярности сами знаете чего, и потребление растворимых волокон для предотвращения сердечных заболеваний.

Я провел небольшое собственное исследование и узнал, что на самом деле существует различия и в растворимой и нерастворимой клетчатке. Каждый тип клетчатки имеет уникальные преимущества, но суть в том, что все пищевые волокна, скорее, полезны для нас. Конечно, натуральные источники клетчатки лучше, но источники клетчатки, получившие какую-то обработку, тоже работают.

Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net
Источник фото: www.maxpixel.net

Преимущественно, я пытался получить клетчатку из цельных продуктов, а не из пищевых добавок и промышленных продуктов здорового питания. Я чувствовал, что натуральные цельные продукты лучше для меня. Вполне, резонно, я думаю. Тем не менее, были времена, когда я поддавался удобству промышленных продуктов здорового питания (в основном мюсли и батончики на основе зерновых с высоким содержанием клетчатки). Эти продукты требуют пристального внимания. Большинство продуктов имеют сомнительные ингредиенты. Чего там производитель только туда не положит! Чего там не встретишь! И сахар, и патоку, и мед, и кукурузный сироп. Шоколадная глазурь заставляет сразу положить этот «полезный» продукт обратно на полку, какое бы количество клетчатки они там не заявляли. Уж легче смешать ингредиенты самому! К счастью, в продаже есть зерновые, натуральные и органические крупы с высоким содержанием клетчатки, макароны из цельнозерновых, и, конечно, просто отруби.

Вот такой эксперимент. Попробуйте и Вы!

Вам могут быть интересны другие мои публикации:

Контролировать уровень сахара при диабете ‑ возможно! Придерживайтесь этих советов и Ваш уровень сахара будет всегда стабильным.

Контролировать уровень сахара при диабете ‑ возможно! Придерживайтесь этих советов и Ваш уровень сахара будет всегда стабильным. Часть 2.

Не болейте, знайте меру даже в полезных продуктах и не забывайте посещать специалистов. Подписывайтесь на мой канал и ставьте 👍!