Коксартроз - круговая тренировка

3 April

Упражнения, которые рекомендуют при заболеваниях тазобедренных суставов весьма скучны и малодинамичны в своём исполнении. Я озадачился идеей разнообразить эти упражнения. Сидя на самоизоляции я придумал для себя круговую тренировку и начал её апробирование.

За основу была взята основа круговой тренировки, но вместо отдыха мы выполняем упражнения для улучшения кровообращения в области таза.

Итак, начинаем со стандартного разогрева. В домашних условиях многим доступна ходьба на месте с высоким поднятием коленей, руки двигаются как при маршировании.

стараемся не разгоняться)) 10-минут вполне достаточно
стараемся не разгоняться)) 10-минут вполне достаточно

затем переходим к разминке, используем стандартную схему разминки

уменьшайте амплитуду, если чувствуете боль в суставах
уменьшайте амплитуду, если чувствуете боль в суставах

Мы готовы к выполнению упражнений. Хочу заметить, что в данной программе есть два варианта выполнения без привязки ко времени, и с привязкой ко времени.

Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания с узкой постановкой рук

Выполняем в течении минуты - максимальное число раз, либо делаем 3*10 с перерывом между подходами не более 10 сек.

Далее выполняем "Тазовый мостик": 3 по 15 раз вполне достаточно. Время выполнения 3 минуты, т.е 15 подъёмов за одну минуту - другими словами не торопимся при выполнении.

Следующее упражнение

базовые отжимания
базовые отжимания

Выполняем в течении минуты - максимальное число раз, либо делаем 3*20 с перерывом между подходами не более 10 сек.

Далее выполняем упражнение "супермена" : 3 по 15 раз вполне достаточно. Время выполнения 3 минуты, т.е 15 подъёмов за одну минуту - другими словами не торопимся при выполнении.

Далее:

отжимания с широкой постановкой рук
отжимания с широкой постановкой рук

Выполняем в течении минуты - максимальное число раз, либо делаем 3*15 с перерывом между подходами не более 10 сек.

После выполнения переходим к Глубокому выпаду с опусканием колена на пол: 3 по 15 раз вполне достаточно. Время выполнения 3 минуты, т.е 15 выпадов за одну минуту - другими словами не торопимся при выполнении.

Переходим к статике, ну или почти статике)))

Подъем ноги и руки стоя в планке

Три подхода с уменьшением времени выполнения (например: полторы минуты, минута и сорок секунд) между подходами делаем отдых не менее 2-х минут.

Секундомер настраиваем, так чтобы каждые 10 секунд, он подавал сигнал, для смены рук и ног.

У меня есть турник и я перехожу к упражнениям на турнике.

Для тех у кого нет турника можно закончить тренировку выполнением упражнения

Наклон в перед с прямыми ногами и касанием бёдер рёбрами

Три подхода с уменьшением времени выполнения (например: минута, сорок и двадцать секунд) между подходами делаем отдых не менее 30 секунд.

Итак, подводим итог тренировки:

Задействованы основные группы мышц;

Улучшено кровообращение в тазовой области и не только;

Затрачено порядка 45 минут;