Развиваем гибкость без вреда для здоровья.

16 February 2020
496 full reads
1,5 min.
668 story viewsUnique page visitors
496 read the story to the endThat's 74% of the total page views
1,5 minute — average reading time

Базовые принципы развития гибкости. Данные принципы сформулированы на основе соответствующих исследований Американским советом по физическим упражнениям (ACE) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM). Слегка непатриотично, но берём самое лучшее из последних достижений. Именно усилиями данных структур описаны самые максимально безопасные правила растягивания на основе последних научных исследований в области физического воспитания и спортивного совершенствования. Существует масса методов развития гибкости, сводящихся к основным принципам на основе знаний анатомии и биомеханики. Следуя описанным схемам и методическим указаниям, Вы сделаете собственную растяжку более безопасной и повысите её КПД.

                                          "Гибкость  =  Красота + Изящество."
"Гибкость = Красота + Изящество."
"Гибкость = Красота + Изящество."

Как вступление, оговорюсь, что занятие растяжкой полезно и как оздоравливающая процедура и как путь повышения спортивного мастерства. Если Вы конечно не страдаете от врождённого синдрома гипермобильности суставов. Индивидуальное свойство, характеризующееся особым строением суставов и достаточно эластичными сухожилиями. Что позволяет человеку с гипермобильностью проявлять отличные показатели гибкости без специальной тренировки. Данная врождённая способность считается в медицине патологией и встречается примерно у 15 % населения. Причём, распространённость данной патологии у женщин в 3 раза выше, чем у мужчин. Людям, которым диагностировали гипермобильный синдром, противопоказано развитие гибкости, по причине негативных последствий при ещё более чрезмерной подвижности в суставах.

Так же не следует путать понятия разминка и растяжка. Разминка - это комплекс общеразвивающих упражнений, подготавливающих организм к предстоящей работе, путём развёртывания необходимых процессов энергообеспечения и притормаживанием органов и функций, не участвующих в процессе производства энергии во время работы. Разминка может включать в себя упражнения на гибкость. Растяжка же — это целенаправленная процедура, подразумевающая развитие умения совершать движения с большей амплитудой и умение расслаблять мышцы антагонисты растягиваемым группам. А также развитие качества сухожильного волокна быть более эластичным. Используется растяжка также в качестве средства заминки в конце занятия, предваряя и запуская процессы более качественного восстановления. Любой растяжке предшествует обязательная разминка. Надеюсь Вы уловили разницу, идём дальше.

                                                                  "Продольный шпагат..с хвостиком."
"Продольный шпагат..с хвостиком."
"Продольный шпагат..с хвостиком."

Существуют два основных вида растяжки Активная и Пассивная (кто-то выделяет смешанный, когда присутствуют признаки обоих видов растягивания). Многие спрашивают, а какая лучше? И та, и другая. Это - две дороги повышающие общую гибкость всего тела, в зависимости от условий деятельности, применительно которой Вы применяете гибкость. Амплитуда в Активной достигается за счёт активных маховых движений на пределе возможного с усилием сделать ещё больше. А Пассивная развивается увеличением амплитуды под действием внешних сил или веса собственного тела и удержанием данного положения некоторое время.

Вопрос дозировки упражнений на гибкость. Количество повторений при выполнении упражнений для развития Активной гибкости (хотя некоторые почему-то не признаю активный метод – растяжкой, а называют его разминкой) диктуются уровнем подготовленности человека. Новичка – 10-12 повторений в подходе, до 30-50 для продвинутых. В данном методе важна постепенно увеличивающаяся амплитуда. От недо-максимальной первые 3-4 повторений, к максимальной последующие 5-6, к критическим – последние 2-3 повторения. Вот здесь как раз и важно качество разминки, чтобы при последних повторениях не возникало микротравм. При развитии Пассивной гибкости каждый подход по времени не должен длиться боле 30 секунд для начинающих. Так как в противном случае фиксируется падение силовых показателей данных мышц. Для более продвинутых допускается растяжение в течение нескольких минут. Из собственного опыта рекомендовал бы поочерёдное растяжение 2-х мышечных групп, 30 секунд растягиваем первую, затем 30 секунд, вторую, затем вновь возвращаемся к первой. Количество подходов регулируйте на основании своих субъективных ощущений. Сосредоточьтесь на расслаблении растягиваемой поверхности, ограничьте движение других мышечных групп. Исследование показали неэффективность растяжения при количестве подходов более 4 на одну группу мышц.

Сколько раз в неделю необходимо тянуться спросите Вы? Гибкость и диапазоны движения сугубо индивидуальны и уникальны для каждого отдельно взятого человека. Общие рекомендации говорят о минимум 2-3 занятиях по развитию гибкости в неделю. Но восстановление организма после занятий по развитию гибкости не требуют особых энергетических или пластических затрат, поэтому допускаются даже ежедневные занятия. Единственное, общее затрачиваемое время каждый день не должна превышать 40-60 минут для начинающих.

                                                           "Перемостик на коленях."
"Перемостик на коленях."
"Перемостик на коленях."

Не допускайте растягивания «на холодную», что бы там Вам не говорили. Всё не разогретое обычно очень легко рвётся и очень трудно срастается. О важности разогрева при разминке мы уже поговорили. Пару слов о разогреве горячей ванной. Достаточно эффективно, даже всем известный Масутацу Ояма предпочитал данный метод. Но есть свои минусы! Более обильная потеря влаги, неразвёртывание процессов энергообеспечение и непременное наличие ванны в спортивном зале.

Не переусердствуйте с растягиванием в середине или конце тренировочного занятия. Утомлённые и забитые мышцы хуже растягиваются и так же более склонны к травмированию, даже несмотря на то, что они очень разогреты.

По дыханию. При выполнении активных амплитудных движений, следите чтобы выдох приходился на момент растягивания. При пассивном методе спокойное размеренное дыхание, без задержек и натуживания.

Многие выступают против раскачиваний (смешанный вид растяжения) при выполнении пассивной растяжки, для предотвращения возможных микротравм. Отчасти они правы. Но, если эти раскачивания будут с минимальной амплитудой для уже растянутой мышцы и с частотой одно качание на 4-5 секунд, то эффект растяжения увеличится, а возможность травмирования уменьшится.

Насчёт болевых ощущений. Если Вы чувствуете боль, то ты вы не тянетесь, а издеваетесь над организмом. Боли быть вообще не должно, если вы не хотите запороть свой сухожильно-связочный аппарат. Растяжение должно происходить до чувства чуть-больше среднего дискомфорта. Ощущение неудобства, а не болевые ощущения должны быть маркером правильности выполнения упражнений в растягивании. Особенно это важно, если Вы вдруг принялись за растяжку, когда Вам уже за 30. Помните, что развитие гибкости требует времени, последовательности и терпения. При желании сократить одно из трёх, велика вероятность получит травму и завязать раньше времени.

Темы, которые могут быть Вам интересны:

Важный элемент любого тренинга

Осторожно!Делая это упражнение ты просто сломаешь себе спину!

Ликбез по сухожилиям.Как не запороть сухожильно-связочный аппарат