Для того, чтобы кости были здоровыми и прочными, одного кальция мало, необходимы и другие питательные вещества, без которых нашим костям не обойтись:
1. Магний
Он необходим для транспортировки кальция. Доказано, что ежедневное употребление магния в достаточном количестве способно увеличивать плотность костной ткани, что особенно актуально для женщин после 50 лет, когда риски остеопороза сильно возрастают.
Где взять: бананы, орехи и семечки, авокадо, листовые овощи, либо в виде пищевой добавки (цитрат или малат магния) 200-400 мг
2. Омега-3
Доказано, что продукты, богатые омега-3 жирными кислотами способны предотвратить потерю плотности костной ткани. При несбалансированном соотношении омега-6 и омега-3 в рационе может произойти снижение плотности костей, а омега-3 как раз и помогают поддерживать оптимальное соотношение.
Где взять: жирная рыба, грецкие орехи, семена чиа и льна, либо в виде пищевой добавки
3. Белок и коллаген
Без достаточного количества белка в рационе здоровых костей ждать не стоит. Он необходим для качественного всасывания кальция, в противном случае его всасывание снижается. Исследования показали, что особенно этот момент актуален для женщин в постменопаузе, те, кто ел большое количество белковой пищи, имели более здоровые кости и сниженный риск перелома, чем тн женщины, у которых было мало белка в рационе.
Основной белок костей – коллаген, состоящий из лизина, глицина и пролина, необходимых для поддержания структуры костей и опорно-двигаельного апперата.
Где взять: мясо травяного откорма, птица, дикие рыба и морепродукты, орехи и семена
4. Витамин С
Витамин С необходим для репликации клеток, строящих кости. Возобновление клеток происходит постоянно, так как кости разрушаются, и если в организме мало питательных веществ для этих целей, то он их будет брать из самих костей. Но если не будут поступать постоянно достаточные дозы кальция, то при восстановлении кости уже не будут такими прочными, как должны, что в последствии может привести к потере плотности костной ткани. Витамин С, будучи антиоксидантом, защищает кости от потери плотности, а также он необходим для выработки коллагена.
Где взять: фрукты и овощи, особенно все виды капусты, болгарский перец, листовые зеленые овощи, цитрусы, ягоды, кабачки, помидоры. Их надо есть каждый день, так как витамин С не накапливается организмом, суточная доза 200 мг
5. Витамин Д
Витамин Д необходим для правильного усвоения кальция.
Где взять: организм вырабатывает витамин Д от воздействия солнца, а в продуктах его можно найти в печени трески, жирной рыбе, говяжьей печени, яичных желтках, либо в виде пищевой добавки D3(для здоровья костей необходимо ежедневно принимать 400-800 МЕ, в идеале употреблять эту добавку вместе с жирной рыбой)
6. Витамин К
Витамин К способствует увеличению остеокальцина, белка, помогающего формированию костей и удерживающего кальций в костных запасах.
Где взять: ферментированные продукты, например, квашеная капуста или кимчи, также его немного есть в яйцах, печени и мясе, либо в виде пищевых добавок
При этом следует помнить, что табак и алкоголь способствуют потере костной массы, а вот регулярные физические нагрузки (силовые, бег, ходьба), наоборот, ее предотвращают и способствуют крепости костей.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
сли не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.