5 простых способов сжечь жир на животе. И почему это так важно

17 January
61k full reads
105k story viewsUnique page visitors
61k read the story to the endThat's 58% of the total page views
2,5 minutes — average reading time
Фото с pixabay
Фото с pixabay
Фото с pixabay

Жир покрывает всё наше тело, и без него мы выглядели бы так себе -либо кости да кожа, либо как пособие по строению мышц, если мышцы успели подкачать как крутые бодибилдеры. И тем не менее, жир до сих пор доставляет нам неприятности, особенно, когда его много. И особенно, когда он отложился в избытке на неправильных местах - животе, например.

Жировая ткань, которая находится под кожей, представляет собой соединительную ткань, называемую подкожным жиром, и она как "желе" ходит волнами, если её потрясти.

Но есть еще один вид жира, который труднее обнаружить - висцеральный жир, потому что он образуется вокруг внутренних органов глубоко в живот. И он твердый, им уже не потрясти.

И тут две неприятные новости для мужчин:

  • Мужчины более склонны к отложению жира в этой зоне живота, чем женщины, у которых жир больше всего скапливается на ягодицах, бедрах и бедрах.
  • Висцеральный жир живота снижает уровень тестостерона, а также повреждает оболочку кровеносных сосудов, нарушая кровоток. Отсюда и снижение потенции.

Что же нужно сделать, чтобы избавиться от опасного висцерального жира?

Шаг 1: Вперёд за лидерами

Первое, что стоит сделать, это пересмотреть свой рацион. Можно воспользоваться рекомендациями диетологов и врачей, но это может стоить дополнительных денег. Если же не поленитесь, то можно найти много мотивирующих примеров фитнесистов и обычных людей, которые взяли себя в руки. Да и интернет сейчас богат ресурсами с качественной информацией. Ну а если рассмотреть стратегии, используемые практически всеми успешно похудевшими, то можно отметить, что у них есть много общего:

  • 78% завтракают каждый день
  • 75% взвешиваются хотя бы раз в неделю
  • 62% смотрят телевизор менее 10 часов в неделю
  • 90% занимаются спортом в среднем около 1 часа в день

Из всего этого вывод прост: заменить телевизор на тренировку - уже половина дела на пути к здоровью сделана. И взвешиваться надо для того, чтобы адекватно оценивать прогресс. Ведь часто лишний жир наедается незаметно.

Шаг 2: Наращивайте мышцы

Скелетные мышцы - это активная ткань, которая играет ключевую роль в потреблении глюкозы из кровотока, сжигании калорий и повышении метаболизма. Чем больше у вас мышечная масса, тем лучше вы защищены от инсулинорезистентности и предиабета, которые тесно связаны с абдоминальным жиром.

Например, исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показало, что каждое увеличение отношения массы скелетных мышц к общей массе тела было связано с 11% снижением риска инсулинорезистентности.

Вот почему наращивание и поддержание мышечной массы становится все более важным аспектом с возрастом: меньшее количество мышц препятствует похудению. Пик мышечной массы приходится на возраст от 20 до 35 лет, и люди начинают терять мышечную массу ближе к 40 годам.

Обширное исследование более 10 000 взрослых, опубликованное в журнале Obesity, продемонстрировало влияние силовых тренировок на окружность талии на протяжении более десяти лет. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что люди, которые тратили 20 минут в день на силовые тренировки, набирали меньше жира в брюшной полости за 12 лет, чем люди, которые ежедневно проводили одинаковое количество времени, выполняя кардиоупражнения.

Шаг 3: Протеины в помощь

Часто мы не замечаем, как набираем лишние калории, перекусывая на ходу всякими чипсами или выпечкой. Порция вроде маленькая, но калорий в ней много. Поэтому и перекусы тоже надо планировать, раз уж серьёзно взялись за дело похудения. Одна из лучших закусок для достижения этой цели - белок, потому что он стимулирует гормоны, которые заставляют чувствовать сытость и продлевают это чувство.

Рассмотрим исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal в 2014 году, в котором сравнивали перекус из йогурта с высоким содержанием белка и перекус из крекеров и шоколада с высоким содержанием калорий. Исследователи обнаружили, что участники сообщали о гораздо более значительном снижении послеобеденного голода после употребления йогурта по сравнению с тем, когда они ели шоколад и крекеры. А перекус белком привел к тому, что участники потребляли за обедом примерно на 100 калорий меньше.

Шаг 4: Движение - жизнь

Увеличивайте количество сжигаемых калорий за счет повышения физической активности в течение дня. Помимо спортзала или домашних тренировок с отягощениями, никогда не повредит добавить интенсивную ходьбу - ходить по лестницам, вместо лифта, пройти лишнюю остановку пешком. Эти советы стары как мир,но загвоздка всегда в том, что знать - знаем, но не делаем. А надо делать. А ещё часто не солидно нам, почему-то. Европейские чиновники не стыдятся на велосипедах ездить, даже на работу. И вроде поджаро смотрятся. У нас некоторые лицом в телевизор уже не помещаются, но главное, что обязательно лишний шаг на машине.

Шаг 5: Разводите полезные бактерии в кишечнике

В нашем кишечнике уже полно бактерий, но чем больше многообразие полезных бактерий, тем качественнее процесс пищеварения, а это ещё один из способов похудеть.

«Анализ микробиома выявил взаимосвязь между питанием, микробиотой кишечника и рядом заболеваний человека, включая ожирение», - пишет в журнале Nutrition Today диетолог Синди Дэвис из Национального института здоровья.

Она указывает на исследования, предполагающие, что состав бактерий в кишечнике различается у худых людей и полных, и что диета с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов способствует росту бактерий, связанных с ожирением. Одно исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Science, связывает низкое бактериальное разнообразие с высоким содержанием жира в организме и воспалением.

Попробуйте продукты из квашеной капусты, такие как квашеная капуста и кимчи, которые являются отличным источником пробиотиков. Недавний обзор 20 исследований с участием почти 2000 взрослых в Международном журнале пищевых наук и питания показал, что употребление пробиотиков снижает как массу тела, так и индекс массы тела у людей с избыточным весом. Еще один отличный способ создать более разнообразную среду в кишечнике - это употребление богатой клетчаткой средиземноморской диеты, полной овощей и особенно бобов, одного из лучших продуктов для увеличения разнообразия полезных бактерий.

Висцеральный жир - это худший вид жира не только потому, что от него трудно избавиться, но и потому, что он действует как свалка токсичных отходов, накапливая вредные химические вещества и гормоны прямо рядом с наиболее важными частями тела. Поэтому стоит более внимательно относится к появляющемуся лишнему весу - это не только проблема эстетическая, но и вопрос здоровья, и качества жизни.

Для тех, кто хочет позаниматься:

Читать ещё: