Если вам больше 40 лет, вы, вероятно, отмечали, что набрать вес стало легче, а вот сбросить его – труднее, чем раньше. Сменились ваш уровень активности, привычки в питании, показатели гормонов и то, как и где ваше тело хранит теперь жир. Но не отчаивайтесь, есть советы, которые, может, и покажутся вам очевидными, но они реально работают.
1. Ешьте фрукты и овощи
Как минимум половина тарелки должна быть занята ими в каждый прием пищи. В них больше питательных веществ и меньше жира и калорий, чем в мясе, молочных продуктах или злаках. И, как ни странно, от них вы даже будете более сытыми. Свежие фрукты вроде яблок и ягод станут отличной заменой жирным и сладким перекусам.
2. Не пропускайте завтрак
Эксперты рекомендуют не отказываться от здоровой утренней трапезы: овсянки или цельнозернового тоста с фруктом. Такой завтрак надолго утолит голод и удержит вас от искушения съесть что-то неполезное или переесть за обедом. Держать аппетит под контролем помогут полноценные, но не огромные приемы пищи, чередующиеся с правильными перекусами каждые несколько часов.
3. Меньше ешьте на ночь
Если бОльшую часть вашей дневной нормы калорий вы употребите до 15 часов, вы похудеете гораздо быстрее, чем если оставите большой прием пищи на вечер. Однако самое важное по-прежнему ЧТО вы едите, а не КОГДА.
4. Готовьте здоровую пищу
Очень много калорий и жира оказываются в еде из-за метода готовки. Вместо жарки на масле или даже тушения в большом количестве растительного масла, попробуйте использовать встроенный во многие духовки гриль, запекайте, варите на пару или непродолжительное время в бульоне. В ресторане, кстати, тоже лучше избегать всего жареного или щедро сдобренного майонезом и другими соусами.
5. Откажитесь от «второго подхода»
Чем старше становятся люди, тем они меньше двигаются, и калорий им требуется меньше, чем раньше. Чтобы похудеть после 40, нужно еще сильнее снизить потребление калорий, чем раньше. Делайте порции поменьше, считайте калории с помощью пищевого дневника или приложения и не возвращайтесь за добавкой, даже если было очень вкусно.
6. Ешьте сосредоточившись
Пока все ваши мысли поглощены работой, детьми и решением различных проблем, велик соблазн поесть на бегу или совместить трапезу с работой. При этом вы скорее всего переедите, а после быстро проголодаетесь, так как просто не заметите, что и как ели. Сядьте, отложите все дела и сосредоточьтесь на еде (а не на телевизоре, компьютере, телефоне и т.д.) Так ваш мозг сможет подать вам сигнал о насыщении вовремя.
7. Откажитесь от сладких напитков
Если вы пьете кофе и чай с сахаром, сладкую газировку или энергетики, переключитесь на воду или другие бескалорийные напитки. В любых сладких напитках очень много добавленного сахара, который прибавить вам лишних килограммов и повысит риски развития диабета. А вот воды как раз пейте побольше – следите за питьевым режимом.
8. Ограничьте потребление алкоголя
Пивной живот бывает не только у мужчин. Бокал пива или вина – это около 150 калорий, и даже больше, если вы пьете часто. Кроме того, алкоголь пробуждает голод, поэтому выпивая вы едите больше, чем вам нужно.
9. Выделите время для тренировок
У многих людей 40/40+ лет практически нет свободного времени. А ведь это важно –и для веса, и для общего здоровья – отводить около 2,5 часов в неделю на умеренную физическую активность (например, быструю ходьбу шагом). Занесите эти занятия в свой ежедневник и не забывайте их выполнять.
10. Наращивайте мышцы
После 40 лет люди естественным образом теряют мышечную массу, особенно женщины после климакса. Мускулы сжигают больше калорий, чем жир, их потеря может замедлить ваш метаболизм и затруднить расставание с ненавистными килограммами. Силовые тренировки – подъем свободных весов или упражнения с собственным весом (подтягивания и отжимания, например) по крайней мере дважды в неделю помогут вам сохранять оптимальную мышечную массу.
11. Расслабляйтесь
Многим из нас знакомо желание «заесть» стресс, и делают это обычно с помощью какой-нибудь довольно вредной еды. Стресс плюс такая еда затрудняют переработку жира в вашем организме. Вместо фаст-фуда используйте йогу, медитацию, дыхательные техники, прогулки или чтение хорошей книги. У каждого свой рецепт избавления от стресса, так что постарайтесь найти подходящий именно вам.
12. Высыпайтесь
После 40 сон становится более чутким и беспокойным – мешают проблемы со здоровьем, стресс, лекарства, климакс и так далее. Но те, кто не высыпается, набирают лишние килограммы. Обязательно соблюдайте гигиену сна и режим отдыха.
13. Проверьте щитовидку
Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, а вес все стоит на месте, возможно, что-то не так с вашей щитовидной железой. Эта проблема знакома 5% людей, чаще встречается у женщин и людей за 60. Кроме лишних килограммов проблем с щитовидкой «подарят» вас усталость, боль в мышцах или суставах, депрессию. Есть регулирующие работу этой железы препараты, так что обратитесь к врачу и, если это ваш случай, постарайтесь наладить работу этого важного органа.
14. Найдите себе компанию
Многим проще похудеть в компании с кем-то. Можно затеять конкурс на похудение на работе, присоединиться к какому-то сообществу, найти единомышленников в социальных сетях или просто попросить друга составить вам компанию утром на пробежке. Поддержка других людей поможет вам на спасовать перед трудностями и не отказаться от задуманного.