5 фитнес мифов, которые должны умереть

19 January

Автор: Доктор Jordan Feigenbaum

Автор: Доктор Jordan Feigenbaum

После моих ответов на одни и те же вопросы буквально сотни раз в мельчайших подробностях, я решил, что выложу сокращенную версию доступную массам людей. Эти 5 распространенных заблуждений существуют слишком долго, и они должны умереть быстрой смертью, также как мини-диски, Pontiac Aztec и соревновательная аэробика.

1. Инсулин - зло

Инсулин получил плохую репутацию от углеводофобов, особенно от блоггеров-самоучек, работающих на широкие массы. Большинство претензий сосредоточено на повышении уровня инсулина, который вызывает такие плохие явления как увеличение количества жировой ткани (первичный липогенез), отечность (за счет увеличения синтеза аквапорина-1 в прямом почечном канальце) и целый ряд других грехов.

Самая популярная тема такая: «Инсулин выделяется, когда вы кушаете углеводы. Инсулин заставляет вас накапливать жир и препятствует его сжиганию. Следовательно, инсулин это плохо. Поэтому, не ешьте углеводы. Наука!» Не так быстро, умники. Инсулин - пептидный гормон, высвобождаемый из бета-клеток поджелудочной железы, также приносит и пользу, например, сигнализирует о чувстве насыщения, помогает наращивать мышцы (за счет активизация мишени рапамицина в клетках) и т. д. Кроме того, его уровень повышается после приема пищи, содержащей белки, углеводы, холестерин или насыщенные жиры, т.е. буквально после чего угодно, что вы могли бы съесть. В этом есть смысл, потому что инсулин сигнализирует о сытости и отвечает за преобразование еды в мышцы и топливо.

Но кто бесит меня больше всего, так это те, кто все еще кричит ​​о том, что “Низкоуглеводные диеты работают потому что снижают уровень инсулина”. Нет... низкоуглеводные диеты (включая кетогенные диеты) работают, потому что они контролируют аппетит через концепцию пищевого вознаграждения и, таким образом, ограничивают потребление калорий. Диеты с более высоким содержанием углеводов также работают, если прием калорий контролируются. Большинство имеющихся у нас данных показывает, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием углеводов обеспечивают примерно одинаковую потерю веса в долгосрочной перспективе, при этом, возможно, что диеты с низким содержанием углеводов обеспечивают большую степень следования и лучшие анализы крови.

Учитывая имеющиеся данные, настоящая причина того, что любая диета работает, заключается в том, что диета позволяет человеку соблюдать ограничение по калориям. Точка.

Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. by Gibson et al 2014

2. Вы должны следить за гормоном роста

Гормон роста - пептидный гормон, высвобождаемый из переднего отдела гипоталамуса, который находится в турецком седле (sella turcica) черепа, получил славу благодаря шарлатанам в интернете и антивозрастной теме. Проблема в том, что он не делает ровным счетом ничего, только если вы не: а) ребенок; б) взрослый с заболеванием, приводящим к дефициту гормона роста, или в) взрослый или ребенок, у которого есть опухоль, секретирующая выработку гормона роста.

Занимательно, что употребление слишком большого количества углеводов или прием пищи прямо перед сном не приводят к дефициту гормона роста - как некоторые утверждают. Более того, голодание до обеда, голодание после тренировки или отказ от употребления углеводов перед сном не приведут к повышению уровня гормона роста до такого уровня, что вы приобретете огромное количество «сухих, жестких мышц» и достигните хюгге. Проще говоря, гормон роста является сигнальным гормоном. За рамками роли, которую он играет в скелетной зрелости, иммунной системе и метаболизме глюкозы, у взрослого этот гормон не так уж много значит. Обратите внимание, что я ничего не упомянул о скелетных мышцах при описании его функции. Это потому, что гормон роста, даже когда он используется в сверхфизиологических дозах, не увеличивает скелетно-мышечную массу или скорость синтеза белка (как быстро вы наращиваете мышцы).

Скорее, гормон роста увеличивает синтез белка висцеральных органов - потому что они сделаны из… ну вы знаете… белка, и увеличивает синтез коллагена и костных тканей. Вы когда-нибудь задумывались, почему заметное выступание нижней челюсти кпереди (в англ. “lantern jaw” - прим перевод), акромегалия и спланхномегалия (вздутие живота с гигантизмом внутренних органов) связаны со злоупотреблением гормоном роста? Теперь не сомневайтесь почему. Гормон роста действительно повышается, когда вы тренируетесь и когда вы голодаете, тут я не буду спорить. Однако значимость этого факта вызывает сомнения. Уровень гормона роста повышается, потому что уровень глюкозы в организме упал либо от голодания, либо от физических упражнений ... вот и все.

Из-за того, что запасы энергии снизились, уровень гормона роста увеличивается, чтобы стимулировать окисление большего количества жировой ткани в качестве топлива. Поверьте, гормон роста помогает в липолизе, но не думайте, что вы потеряете жир, если потратите тысячи долларов на какие-то добавки. Так это тоже не работает!

С тренировочной точки зрения гормон роста повышается во время и после тренировки в ответ на пониженный уровень глюкозы. Это приводит к тому, что печень вырабатывает Инсулин-Подобный Фактор Роста (ИПФР), который может быть разделен на несколько различных изоформ (типов) в зависимости от нагрузки, которой подвергается организм. Если вы подвергались силовым нагрузкам, тренировкам с отягощениями, высокой силовой отдаче в целом, то преобладающая изоформа известна как механозависимый фактор роста человека, который опять-таки является производной от ИПФР, который проявляется только при тренировке. Так что нет, добавление гормона роста не заставит вас вырабатывать больше механозависимого фактора роста. Это может помочь вам восстановиться после травмы мягких тканей или может помочь вам вырастить большую челюсть, если вам это по душе.

Does Exogenous Growth Hormone Improve Athletic Performance? by Dean 2002

Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth and strength in older men by Yaresheki et al 1995

Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men by Yaresheki et al 1992

3. Вы должны думать о перетренированности и никогда её не допускать

Позвольте мне сначала обозначить то, что этот «миф» целиком зависит от контекста. Если вы начинающий заниматься без какой-либо базы в силовых тренировках или тренировках на выносливость, то да, вы можете «перетренироваться», при условии использования следующего определения:

«Перетренированность - результат слишком большого объема тренировок, при котором оптимальный прогресс (рабочий вес, число повторений, персональный рекорд и т.д.) затрудняется или останавливается»

Так что, если вы занимаетесь слишком много - вы определенно можете замедлить темп прогресса, если вы начинающий. Вот почему я как правило рекомендую программы, основанные на линейной прогрессии, для настоящих начинающих, то есть для тех, кто ранее не “тренировался” или регулярно не занимался со штангой.

Однако, и после этого начального этапа, люди, как правило, попадают в таинственную черную дыру: «Я не хочу перетренироваться» и «Я не прогрессирую. Конечно, отчасти это связывается с общим снижением скорости адаптации, поскольку человек, который уже не является новичком, по определению реализовал потенциал всего легкого прогресса, которого он мог достичь.

Тем не менее, и казуистика, и научная литература склонны предлагать неочевидные выводы для боящихся перетренироваться, а именно БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВОК = БОЛЬШЕ РЕЗУЛЬТАТОВ. На практике это проявляется в выполнении большего числа подходов (больше объема), большего числа повторений (больше объема), работе с большими весами (больше тоннажа), выполнении большего числа упражнений (больше объема) или в большем количестве тренировочных дней (больше объема и частоты). Я мог бы расписать на сто страниц нюансы биологии, о том, как тренировка может помочь достичь большей силы, размера и других показателей производительности у отдельных людей, но никто не будет это читать. На самом деле, я еще не видел людей (за пределами кроссфит сообщества и триатлонистов), которые были бы перетренированы, но я вижу много людей, которые недостаточно тренированы.

Я думаю, что если у вас главенствует мысль о том, что с течением времени ваши тренировки должны становиться все труднее из-за увеличения объема, веса и / или частоты - в этом есть смысл. Точно так же, я думаю, что мы должны предостеречь чрезмерно усердных и недостаточно занятых людей, чтобы они НЕ сходили с ума и не занимались как Смолов. Послушайте, если у вас есть много часов в день на тренировку из-за отсутствия работы, небольшой учебной нагрузки или из-за того, что вы материально независимы - это здорово, я вам завидую!

Тем не менее, по мере продвижения вперед вам понадобится больше объема, больше интенсивности, больше частоты, больше ЧЕГО-ТО, чтобы получить хотя бы небольшую отдачу в конце с точки зрения роста (в англ. gainzZz ™). Так что, если вы какое-то время буксуете и переживаете из-за своей перетренированности, готов поспорить - вам нужно тренироваться больше, чтобы на самом деле сдвинуть прогресс с места.

Добавление чуть большего объема каждую тренировку в течение длительного времени, вероятно, заставит людей обвинять вас в употреблении допинга и перетренированности, но когда дело дойдет до вашего выступления на помосте, в поле или на сцене - они, как правило, замолкают. Занимательно то, что большая часть данных по этой теме демонстрирует довольно устойчивую тенденцию в улучшении силы и гипертрофии по мере увеличения объема тренировок. И мне кажется, что основной риск перетренированности для более опытных спортсменов заключается в том, что вы можете стать слишком сильным.

Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. by Krieger- 2010

4. Если вы пропустите “анаболическое окно” после тренировки, вы не добьетесь роста.

На множестве сайтов можно найти следующие рекомендации:

  • Вы должны есть в течение 30 минут после тренировки из-за анаболического окна!
  • Вы должны есть быстродействующие углеводы, чтобы повысить уровень инсулина!
  • Вам следует приобрести эту запатентованную, раздутую дерьмодобавку Mass GainzZzer 3000 ™, в которой содержатся радиоактивные экскременты, упакованные в комично большую бутылку и принимать 20-30 таблеток до и после тренировки по низкой цене в $299,99 ежемесячно!

Послушайте, суть в том, друзья, что восстановление мышц после тренировки не ограничивается каким-либо окном. Норма синтеза мышечного белка намного больше базового уровня - в течение примерно 48 часов после тренировки у начинающих, и 16-24 часов у хорошо тренированных атлетов. При прочих равных, если обе группы потребляют достаточное количество калорий, пьют достаточно количество воды и получают достаточное общее количество белка / углеводов / жира в течение дня, в долгосрочной перспективе это никак не влияет на такие показатели как сила, мышечная масса и т.д.

Большинство исследований, показывающих результаты, противоречащие этому, либо не учитывали общее количество калорий или макронутриентов, либо используют идиотские протоколы исследований, например - повторный замер чьей-либо силы на 1 повторный максимум, сразу после тренировки, среди испытуемых, которые пили послетренировочный коктейль, и которые не пили. Ну да... Вы думаете, потребление каких-либо калорий после тренировки в форме белка и углеводов может помочь улучшить сиюминутные показатели? Я тоже.

В общем, реалистичная рекомендация такая - человек должен употреблять умеренно белоксодержащую пищу 3-5 раз в день с перерывами в 3-5 часов между приемами.

Ближе к тренировке может быть целесообразно употребить более высокий процент углеводов, то есть увеличить долю до 30% углеводов от общего числа, по сравнению с 20% в другие 2 приема.

Общий уровень макронутриентов и вытекающая из них калорийности будут определять итоговый результат тренировок в отношении рабочих весов и роста мышц, при условии, что вы не бездельничаете на тренировке. Что касается быстродействующих углеводов, то есть некоторые данные, в поддержку (в основном, производителя Vitargo, на самом деле) их использования для восстановления спортсменов после длительных тренировок (триатлонистов), или тех, кто участвует в соревнованиях несколько раз в день (например, спортсменов Games ™), или просто худеющих людей. Однако для человека, который тренируется 1 раз в день, единственным преимуществом быстродействующих углеводов будет простота соблюдения целей по набору макронутриентов.

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? -Aragon 2013

5. Занятия с отягощениями в детстве подрывают рост

На самом деле, некоторые имеющиеся данные говорят о том, что силовые тренировки у детей могут сделать их выше. Я не уверен, откуда пошла эта тема, но предполагаю, что люди думают, что осевая нагрузка (работа с отягощениями) на незрелую скелетную систему детей увеличивает риск перелома эпифизарной пластинки или хрящевой пластины роста, что может привести к замедлению роста.

Учитывая невероятно низкий уровень травматизма в соревнованиях по тяжелой атлетике и даже кроссфиту, в сравнении со спортом, который обычно рекомендуют детям (например - футболом (см. здесь)), и что научные данные не подтверждают того, что работа с отягощениями в детстве или в подростковом возрасте замедляет рост, я не понимаю почему на этом продолжают настаивать. Я могу только предположить, что молодые люди, которые тайно использовали анаболические стероиды, для улучшения тренировочных показателей, имели проблемы с ростом.

Физиологически это возможно, поскольку прием экзогенного (чужеродного) тестостерона также увеличивает циркулирующий эстроген. Повышенные уровни эстрогена в период полового созревания как у мужчин, так и у женщин участвуют в отключении и избавлении от клеток, которые поддерживают эпифизарную пластинку, т.е. вызывает апоптоз (утрату) хрящевых клеток.

Resistance training, skeletal muscle and growth. – Pediatric Endocrinology Reviews 2003

оригинал статьи