CrossFit СТАДИОН

2 June 2017

масштабирование / планирование / прогрессии

Попробую объяснить на примере....

Murph

Бег 1,6 км

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

Бег 1.6 км

Дополнительная информация:

Подтягивания, отжимания и приседания можно разбивать на столько частей на сколько необходимо. Начинать и заканчивать комплекс бегом.

Наша задача улучшить результат в данном WOD

Разберем его на составляющие

- Бег

- Подтягивания

- Отжимания

- Приседания

с учетом того что можно разбивать все кроме Бега

мы сразу увидим что это

20 Раундов из

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

вам это ничего не напоминает?

Cindy,Chelsea или Candy плюс Бег

Cindy

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Максимальное кол-во раундов за 20 мин

Chelsea

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

30 мин / по одному раунду в мин

Candy

20 подтягиваний

40 отжиманий

60 приседаний

5 Раундов:

Дополнительная информация:

3 мин отдых между раундами

Как мы видим движения одинаковы это:

Pull-ups / Подтягивания

Push-ups / Отжимания

Air Squats / Приседания

Так-же стандартна схема повторений 5/10/15

Различие лишь в выполнении WOD

EMOM 30 либо AMRAP 20 ( то есть каждую минуту 30 мин или максимум раундов за 20 мин )

Ошибка начинающих, в том что они начинают выполнять данные WOD не будучи готовы к таким объемам нагрузки это

Pull-ups ~ 150

Push-ups ~ 300

Air Squats ~ 450

Значит первая задача подойти к такому обьему движений, но как? Постепенно его повышая.

Например:
EMOM с 15мин + 3мин
а AMRAP с 10 мин + 2мин
постепенно доводя до 30 и 20 мин соответственно

Бывает и другая проблема, сложность в выполнении одного из движений

Например Подтягивания.. Приучайте себя к ним постепенно, начните с одного подтягивания в мин и постепенно увеличивайте их количество

Pull-ups 1/2/3/4/5

Push-ups 2/4/6/8/10

Air Squats 3/6/9/12/15

На примере данных WOD мы видим что движения не меняются, меняется обьем и интенсивность нагрузки

- как я уже писал

"Cуществует три разновидности людей:

те, кто видит

те, кто видит, когда им показывают

и те, кто не видит.." Да Винчи

Поэтому громкие заявления ЗНАТОКОВ кроссфита о том что нет прогрессий и структуры просто обычный Треп - если вы не видите черной кошки в темной комнате совсем не означает что ее там нет....

Какие еще WOD нам могут помочь улучшить результат в Murph?

Lucy*

5 подтягиваний

10 бурпи

Бег 400 м

5 Раундов

*В нем есть подтягивания и бег ну а бурпи будет альтернативой отжиманиям и приседаниям

Nika*

15 подтягиваний,

20 отжиманий на брусьях,

25 отжиманий от пола,

30 подьем туловища,

35 прыжков из приседа(Джамп)

3 Раунда

*Даст акцент на трицепсы и если отжимания ваше слабое звено в отжиманий то рекомендую

Cindy XXX*

Максимальное количество раундов за 20 мин

10 подтягиваний

20 отжиманий

30 приседаний

15 подтягиваний

30 отжиманий

45 приседаний

20 подтягиваний

40 отжиманий

60 приседаний

25 подтягиваний

50 отжиманий

75 приседаний

30 подтягиваний

60 отжиманий

90 приседаний

*Научит вас терпеть большой обьем повторений и сократить количество частей на которые вы будете бить Murph а то и сделать его не разбивая

Надеюсь основная мысль ЯСНА?

Так что дальше вы сами поймете зачем я рекомендую

Tabata Something Else

Tabata Pull-up

Tabata Push-up

Tabata Air Squat

Hope For Kenya

Complete as many rounds as possible in 12 mins of:

50 Air Squats

30 Push-ups

15 Pull-ups

Wilmot

6 rounds for time of:

50 Air Squats

25 Ring Dips

Bodyweight Fran

21-15-9 reps, for time of:

Burpee

Pull-up

"FGB Style"

3 rounds, 1 min per station, of:

Pull-up

Push-up

Air Squat

Burpee

Rest 1 min

Weaver

4 rounds for time of:

10 Pull Up (L)s

15 Push-ups

15 Pull Up (Chest To Bar)s

15 Push-ups

20 Pull-ups

15 Push-ups

Ну и последняя рекомендация

Murph рекомендованно делать в жилете поэтому продвинутым тоже желательно делать данные WOD в жилете, поверьте вы получите незабываеммые ощущения

P.s Все WOD рекомендованы с учетом тренировок на улице при минимуме оборудования