О тренировках и немного о мышцах. Как привести себя в форму в тренажерном зале?

12.07.2017

Часть III
Часть III

И вот мы уже подобрались к третьей части нашего вопроса. И сейчас мы поговорим о тренировках.

1. Для новичков в тренажерном зале лучше всего начать с базовых упражнений. Почему базовые? Потому что новичку с неразвитой мышечной тканью лучше развивать своё тело за действуя не одну конкретную мышцу, а все разом, так вы добьетесь больших успехов нежели делая изолирующие упражнения.

Изолирующие упражнения- это упражнения нацеленные на одну группу мышц. Обычно они нужны уже более продвинутым спортсменам для проработки, "шлифовки" нужной мышцы.
Базовые упражнения- это упражнения нацеленные на несколько групп мышц, что позволяет лучше развить свое тело. Они нужны для того, чтобы как можно скорее стать больше, сильнее и стройнее ( это я про жир т.к при задействовании нескольких групп мышц вы тратите много энергии. И не нужно думать что кардио упражнения сильнее сжигают калории нежели силовые )

2. Необходимо выбрать тип тренировки: Сплит или Full Body. Новичкам первые месяцы лучше не гнаться за весами все успеете, сначала поработайте над техникой.

Сплит- это когда ты разбиваешь тренировку на части. Из плюсов сплита можно взять то, что вы можете хорошо проработать определенную группу мышц. Например: 1.Понедельник- Грудь и трицепс. 2. Среда- Спина и бицепс. 3. Пятница- Ноги и плечи. Пресс как правило можно делать каждую тренировку. Худым же людям его можно вовсе не качать т.к. иногда "заметность" пресса зависит от жировой прослойки.
Full Body- Это когда вы делаете все группы мышц в одну тренировку как правило при помощи БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Поэтому новичкам лучше начать с этого т.к они повысят свою общую атлетичность и научатся правильно выполнять базу за счет частых повторений . Например: Понедельник- Грудь, Спина, Ноги, Пресс и т.д. Из минусов- ваши мышцы возможно будут не успевать восстанавливаться. Но если вы новичок то это вам не грозит т.к. вы не сможете поднимать огромный вес.

3. Время. Заниматься нужно через день чтобы мышцы успевали восстанавливаться после тренировок. 30-90 минут для тренировки достаточно т.к. дальше заниматься бессмысленно и вредно.

4. Разминка. Перед тренировкой нужно обязательно подготовить себя к нагрузке, а если точнее то мышцы, суставы, связки и организм в целом. Можно 5 минут побегать на беговой дорожке а затем размять нужные для упражнения/тренировки суставы. Мышцы можно растягивать во время тренировки чтобы не много «расслабить» их т.к. во время тренировки мышцы «забиваются» . Также перед выполнением упражнения рекомендую взять 40-60% от максимального веса для разминки.

5. Вот тренировка для новичков. Делать необходимо так: 6-10 повторений по 3-4 подхода. Еще раз на тренировку достаточно 40-90 минут. ( Этот тип тренировки называется сплит, о котором я писал выше.)

Особенно важна техника в базовых упражнениях, эти упражнения я выделю курсивом в тексте ниже.

I) Грудь: 1) Жим штанги лежа, 2) жим гантелей на скамье под углом вверх, 3) Кроссовер на среднюю часть груди || Трицепс: 4) Отжимания на брусьях ЕСЛИ НЕ МОЖЕТЕ ЗАМЕНИТЕ НА жим штанги узким хватом, 5) французский жим, 6) тяга каната с верхнего блока || Пресс: 7) Скручивания в тренажере, 8) Поднятие ног в упоре.

II) Спина: 1)Становая тяга, 2) Тяга т-образного грифа, 3) Подтягивания на перекладине ЕСЛИ НЕ МОЖЕТЕ ЗАМЕНИТЕ НА тягу с верхнего блока (за голову или к груди), || Бицепс: 4) Тяга гантелей «молот», 5) Тяга штанги стоя на бицепс.

III) Ноги: 1) Приседания со штангой, 2) Выпады с гантелями, 3) Сгибание ног в тренажере, 4) Разгибание ног в тренажере, 5) Поднятие пяток на опоре со штангой на плечах (в тренажере смита). || Плечи: 6) Армейский жим, 7) жим гантелей вверх сидя, 8) разводы рук в стороны с гантелями в руках.

Если вы не знаете что это за упражнения, тренажеры и как их выполнять спросите у гугла. Вам также могут подсказать люди давно занимающиеся в тренажерном зале а также инструктор.

Full Body вы можете найти в интернете.

6. Отдых

Тут все зависит от подготовки и телосложения человека. Ну а в среднем на отдых хватит 30сек-3мин

7. Вода

Пить нужно обязательно между подходами т.к. во время тренировки ваш организм активно расходует воду. Во время тренировок ваши рецепторы определяющие уровень воды в организме затупляются и вы можете потерять много воды и не заметить этого, что приведет к нежелательным последствиям. Если у вас появились эти признаки то лучше присядьте и отдохните сколько потребуется, выпейте воды.

Признаки обезвоживания:

1) Сухость во рту

2) Головокружение

4) Слабость (Может быть вызвана тем что вы плохо поели за два часа перед тренировкой.)

5) Тошнота

8. И конечно сейчас я объясню как же растут мышцы. На тренировке мы разрушаем мышцы да да именно разрушаем, чтобы накачать мышцы их сначала надо разрушить в тренажерном зале. Затем когда мы спим они восстанавливаются и увеличиваются. Поэтому люди думающие что мышцы растут прямо в зале заблуждаются. Они как бы и растут но только за счет того что они "забиты" когда вы придете домой они вернутся в исходное положение. Вообще рост мышц зависит больше от питания нежели от тренировок, но запомните одно без другого не может. Получается если вы будете выкладываться на полную на тренировках и плохо питаться то результата не будет мышцы скорее будут разрушаться чем расти т.к. организму нечем будет "чинить" мышцы.

Следующая статья будет о питании поэтому чтобы ее не пропустить подписывайтесь на канал и ставьте лайки. Также рекомендую прочитать мои предыдущие статьи в которых вы найдете больше информации на эту тему. Вам не сложно, мне приятно :)

Спасибо за внимание!