Как остановить приступ булимии: дорожная карта

02.05.2018

После выздоровления от булимии мне приходят письма – читатели Smart Cookie просят поделиться опытом. Один из самых частых вопросов – как удержаться от срыва в обжорство?

Приступ булимии или компульсивного переедания – это огромной силы эмоциональный разряд. Как у любого другого приступа, у него есть начало, середина/пик и окончание/спад. Главный способ остановить – переждать, как непогоду. Над нашей головой словно собирается гроза, на нас обрушивается ураган. Задача не в том, чтобы изо всех сил сопротивляться, а в том – чтобы не испугаться и принять.

Вот несколько практических приемов и советов.  

Не бойтесь срывов

На самом деле, каждый приступ и даже срыв (если не удалось удержаться от лишней еды) – еще один шаг к освобождению от булимии. Именно так к ним и стоит относиться. Контролировать зависимость – будь то еда, сигареты, алкоголь — навык, как любой другой. Чтобы научиться кататься на роликах, водить машину, свободно говорить на иностранном языке, надо практиковаться. Чем больше мы практикуемся, тем лучше получается.

Сначала мне почти не удавалось удержаться от срывов, хотя я очень хотела. Булимия была сильнее, а я слабее. Но я не сдавалась, и со временем соотношение сил поменялось: мое «я» окрепло, а булимия уменьшилась. Воспринимайте приступ, как возможность попрактиковаться. Первый раз на велосипеде мы едем неровно, виляем, пытаясь удержать руль, заваливаемся, падаем, поднимаемся. А через какое-то время – сели и поехали.

Действуйте по инструкции

В момент приступа компульсивного обжорства или булимии у нас обычно нет никаких мыслей и плана действий, кроме «я хочу торт, кастрюлю макарон/жареной картошки, три пиццы, теплый каравай с сыром, ведро мороженого; мне надо держаться, но я не могу устоять, еда сильнее меня, я ничтожество, жалкая безвольная личность».

Что, если бы речь шла не о булимии, а другом состоянии, например, диабете?  Когда «падает сахар», человек заранее готов и четко знает, что делать, – условно, съесть взятую с собой конфету/шоколадку, принять лекарство, вызвать помощь. Когда мы до автоматизма отработали план действий, нам легче в ситуации Х – под рукой инструкция на пожарный случай.

Я предлагаю отнестись к приступу компульсивного обжорства/булимии, как к приступу диабета — разработать мини-инструкцию первой помощи, чтобы знать, как вести себя. Упс, начинается. До ужаса хочу прорву вкусностей, боюсь не удержаться. Что я должна/должен сейчас сделать? Раз-два-три-четыре-пять шагов. Такой подход сразу снимает остроту приступа. Нам легче сохранить спокойствие, не сливаться со своими эмоциями — страх, стыд, злость на себя или на весь мир. Из-за неумения справляться с ними мы и переедаем.

Накормите себя

Булимический приступ – громкий сигнал, что мы голодны. Только голод не физический, а душевный. У нас есть острая неудовлетворенная потребность – она «пылает», «болит», «кричит», в общем, напоминает, что нужно срочно действовать. Еда не успокоит эту боль, а сделает только хуже – это вы знаете по опыту. Задача – выбрать действия, которые повышают настроение, укрепляют самооценку и дают энергию, пополняют наш внутренний ресурс. Это и будут 3-5 шагов «Инструкции на случай приступа», о которой я писала выше. Наметьте их заранее.

Может, вам надо полежать на мягком ковре, раскинув руки, и просто слушать тишину или любимую музыку (кстати, можно собрать свой плейлист — 3-5 композиций, которые прогоняют тоску и придают сил во время приступа). Наблюдать, как приходят и уходят мысли и эмоции, словно облака на небе. Обнять близкого человека, посидеть/полежать рядом. Полить цветы/растения. Поиграть с котенком. Или – от души попрыгать со скакалкой, яростно побить боксерскую грушу, пробежаться по парку вечером. Возможно, сходить в красивый храм по соседству. Или – поспать. Вот прямо пришли с улицы, помыли руки, переоделись в домашнюю одежду, надели на подушку новую наволочку, чтобы она радовала запахом чистоты, – и нырнули в сон на полчаса/час.

Другие приятные вещи

Делая выбор между поеданием вкусностей и другими занятиями, многие чувствуют себя обделенными – ведь мы отказываем себе в удовольствии.  Кому это понравится?

Взгляните на ситуацию по-другому: время, которое занимает обжорство, вы могли бы потратить на другие приятные вещи, например, встретиться с подругой/другом или заняться своим хобби. Не говорите себе, что в вашей жизни будет меньше вкусностей, думайте о том, что у вас освободится больше времени на то, чтобы жить свою жизнь.

Два шанса

Приступ булимии устроен так, что дает нам шанс дважды. Мы можем удержаться от обжорства совсем, и это здорово, когда получается. Если нет – есть еще одна возможность потренироваться брать зависимость от еды под контроль. А именно — удержаться от того, чтобы попытаться «замести следы преступления»: вызвать рвоту, принять слабительное или выполнить какой-то другой ваш ритуал. На мой взгляд, второй сценарий позволяет быстрее справиться с булимией.

Когда вы просто сидите с переполненным желудком – «не прячетесь за рвоту», а прямо смотрите в лицо своему обжорству — этот неприятный опыт врезается в память и помогает в следующий раз удержаться от лишней еды.  Я повторяла, как мантру «правда меня защищает, правда делает меня сильнее».  Правда – это сколько съела, столько и переварила.  Она возвращает нас в берега здорового питания, показывает, как не переедать в огромных количествах.

Включите камеру наблюдения

Допустим, вы ловите себя на мысли, что хотите наесться – вас не удержать. Отлично, начинайте, и одновременно – включите камеру наблюдения.

Я как будто выхожу из своего тела, встаю рядом и включаю камеру. Теперь я – не только участник, но и свидетель срыва, который со мной происходит. Я – над схваткой, я наблюдаю и анализирую. Вот я на кухне, стремительный поворот к холодильнику/буфету, открыла, закрыла, села или судорожно ем стоя, чтобы успеть, пока родные не застали за преступлением. Или наоборот, я одна в квартире, ни души рядом, без сил сижу в кресле, передо мной торт и я медленно поглощаю его, ложка за ложкой, пока не прикончу.

Во время приступа проговаривайте про себя или вслух, что именно вы сейчас едите, и в каком количестве. Взгляд свидетеля помогает дистанцироваться от обжорства и остановиться.

Мой желудок – не мусорное ведро

Выплевывайте, выбрасывайте лишнюю еду, которую запихиваете в себя во время приступа, – пусть в этом выражается ваша свобода воли и сопротивление обжорству. Представьте, что кто-то насильно пытается затолкать вам в горло продукты, а вы не даете – потому что ваш желудок не мусорное ведро, вы будете есть, когда сами решите, назначите себе время, а не под влиянием порыва. Это упражнение помогает проснуться, вернуться в реальность из тумана обжорства, почувствовать себя «за рулем» и взять ситуацию под контроль.

Придумайте яркий образ

Он помогает преодолеть зомби-эффект: когда нам кажется, что еда нами управляет, нас словно заставляет есть некая высшая сила, а сами мы бессильны. На самом деле это не так, и мы можем себя перепрограммировать – через образы.

Например, в начале приступа я представляю, как волны Атлантического океана разбиваются о берег маленького острова-крепости Мон-Сен-Мишель (фр. Mont Saint-Michel, гора святого Михаила) — пытаются взять его приступом, но крепость не сдается, стоит, невзирая на бешенство волн.

На пике помогает другой образ – «глаз торнадо». Так называют область прояснения и затишья в самом центре тропического циклона – вокруг нас бушует буря эмоций, они толкают нас к еде, но мы – все равно в безопасности.

Не бойтесь сорваться и не злитесь, когда возникает дикое желание набить желудок едой. Не запрещайте себе никакие продукты, не ругайте за срывы, не паникуйте и не стыдите — это только подпитывает булимию и делает ее сильнее. Сохраняйте спокойствие.

Smart Cookie