Эти правила помогут вам избежать потребления избыточного количества калорий и снизить их количество с пользой для фигуры.
1.Есть чаще и маленькими порциями. При первых признаках голода организм начинает «поглощать» мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, организм будет знать, что «кормовая база достаточна и за жир можно не бороться». Кроме того, вы не будете успевать проголодаться, поэтому такая схема питания может легко войти в привычку.
2.Обязательно завтракайте. Если пропустить завтрак — можно обнаружить себя однажды ночью жующим бутерброд у открытого холодильника.
3.Думайте над пропорциями содержимого тарелки. Белок, жиры и углеводы в рационе должны быть ежедневно: иногда эффективного контроля над весом можно добиться и не снижая калории, а просто пересмотрев, что и сколько вы едите. Например, можно попробовать увеличить количество белка и немного снизить углеводы.
4.Пейте воду. Вода — важнейший «строительный» элемент нашего организма. Мышцы состоят из воды на 75%, мозг — на 90%, кости — на 22%, а наша кровь — на 83%.
5.Высыпайтесь. Когда вы мало спите, ваш мозг не успевает перезагрузиться и организм постоянно требует еды (точнее, глюкозы). Но просит он ее не потому, что вы голодны, а потому, что усвоить глюкозу из крови в нужном объеме клетки уставшего мозга не могут. Мозг думает, что нужно есть, а на самом деле нужно просто выспаться. Также здоровый сон благотворно влияет на регуляцию гормональной системы.
6.Меняйте способы приготовления пищи. Калорийность блюд можно снизить, практически никак не меняя при этом их вкуса и аромата. Например, жирную баранину и свинину можно заменить на индейку или курицу. При приготовлении птицы кожу и жир нужно удалять. Наилучшим вариантом будет приготовление на пару или запекание. Размер порции — половина вашей ладони (80-100 г).
7.Готовьте соусы сами. Покупные соусы — как томатные, так и майонезные в качестве загустителя содержат достаточно калорийный крахмал. Да и в остальном они чистым составом похвастаться не могут. Томатную пасту несложно сделать самому, майонез в ряде случаев вполне заменим нежирным йогуртом, а сливки и сметану, которые вы используете для приготовления блюд, замените по возможности на менее жирные. Растительное масло добавляйте очень умеренно, салаты из свежих овощей лучше сбрызгивайте лимонным соком, бальзамическим или яблочным уксусом — так витамины из них лучше усвоятся.
8.Забудьте привычные с детства сочетания. Мясо с макаронами или картофелем даст избыточный заряд» калорий. Такой гарнир нужно раз и навсегда заменить свежими, отварными или запеченными овощами (кроме картофеля). За счет клетчатки, содержащейся в овощах, Это обеспечит долгое чувство насыщения, но не даст такого количества калорий сразу.
9.Откажитесь от полуфабрикатов. Если бы вы знали, из чего их делают на самом деле — давно сделали бы это. Котлеты, биточки, тефтели – это те продукты, калорийность которых завышена за счет добавления хлеба, дешевых жиров, субпродуктов и прочих не самых аппетитных технологически целесообразных ингредиентов. Туда же отнесем и пельмени, манты, блинчики. Увы, они калорийны, но не питательны: не лучший выбор для трапезы. Если уж очень хочется котлет — сделайте фарш для них сами.
10.Напитки — это тоже калории. Сахар в чае или кофе, сливки, молочные коктейли, газировка, квас и алкоголь — все это (а особенно сладкая газировка) должно уступить место воде. Не стоит, конечно, лишать себя удовольствия выпить чашечку кофе утром, но пусть молоко в вашем капучино будет нежирным. Чай во второй половине дня пейте без сахара, а ещё лучше замените его травяным напитком (например, мате). Из алкоголя стоит предпочесть сухое вино, а от пива и чего покрепче лучше отказаться вовсе. Питьевые йогурты с пробиотиками также попадают под диетическое вето: они на самом деле не так уж насыщают, но при этом калорий там — хоть отбавляй.
11.Принцип ГИ. Гликемический индекс — это показатель того, с какой скоростью пища повышает в крови уровень глюкозы, из которой и образуются энергия и жиры. Пища с высоким ГИ переваривается быстро и уровень глюкозы в крови повышает резко. Организм вынужден ее запасать, после чего уровень так же быстро снижается. Такие амплитуды сахара в крови заставляют нас чаще чувствовать голод. Выбирайте продукты с более низким ГИ. Также эффетивно снижение ГИ в течение дня. Утром можно позволить себе съесть что-то сладкое или высокоуглеводное, в обед выбрать продукты уже с более низким ГИ, а на ужин лучше вообще обойтись без углеводов, предпочтя, например, нежирный творог.
12.Используйте «нейтрализующий» принцип. Чем больше калорий в блюде, тем больше овощей с клетчаткой необходимо съесть с ним вместе. Калорийные крупы в качестве гарнира – например, рис – также следует сочетать с овощами. Если блюдо нежирное, соотношение его с овощами должно быть один к двум, если же это блюдо, богатое углеводами или жирами – один к трем.
13. Старайтесь не есть от скуки или за компанию. А уж если выбора не остается- выбирайте что-то максимально натуральные, например, салат из свежих овощей.
14. «Не навреди». Напомним, что именно этот принцип является основным в деле снижения калорийности рациона и контроля веса. Резкое изменение рациона и значительное урезание его калорийности хотя и дает быстрый эффект на весах, но происходит за счет потери мышечной, а не жировой массы.
15. Биологически значимые вещества. Решающую роль в составе рациона играют не только калории, но и нутриенты — вещества, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Скудность рациона и недостаточное его разнообразие сказываются в том числе и на скорости протекания метаболических процессов, поэтому так важно следить за достаточным количеством нутриентов в пище, при необходимости восполняя их недостаток витаминными комплексами.