Женщины и жиросжигание (почему нам сложно похудеть?)

09.07.2017

Несмотря на то, что число мужчин и женщин с лишним весом и ожирением примерно одинаково, женщины чаще попадают в категорию экстремального ожирения. Женщины гораздо чаще, чем мужчины, сидят на диетах и большой процент заваливших социальные сети фотками успешного слива веса – тоже женщины. Мужчины редко сидят на диетах и редко вписываются в авантюры, где требуется шоковая встряска своего организма.

Стоит упомянуть о расстройствах пищевого поведения - женщины примерно в три раза чаще страдают от таких расстройств, как нервная анорексия и булимия. И тому есть ряд причин, как биологических, так и социальных. Много лет все были уверены, что расстройствами пищевого поведения страдают только женщины, но в последнее время растет и число мужчин, демонстрирующих признаки подобных расстройств – считается, что это связано с изменениями образа идеального мужского тела в популярных журналах.

Тем не менее, если учесть, насколько больше женщин подвержено расстройствам пищевого поведения, было бы разумно поискать этому какое-то биологическое обоснование. Часто подобные расстройства формируются во время полового созревания, как раз когда разные гормоны начинают по-разному влиять на организмы девочек и мальчиков. И запускает их повышение уровня эстрогена, в сочетании с соответствующим окружением (контролирующим). В неконтролируемом окружении, питание и тренировки часто становятся для девушки способом контроля. В общем, тут действует взаимосвязь биологии и окружающей обстановки.

В биологическом смысле, но по разным причинам, которые мы дальше подробно рассмотрим, женщинам гораздо сложнее, чем мужчинам сбросить как вес, так и жир. Честно говоря, в среднем, женщинам гораздо тяжелее сжечь жир, чем мужчинам, и гораздо проще его набрать, что демонстрирует буквально каждое исследование, включающее участников обоего пола.

Например, есть старое исследование, в котором участники получали питание с избытком калорийности в 1000 ккал в день. В результате они набрали от одного до семи килограмм жира. Фактор, ответственный за такую разницу – это внетренировочная активность, то есть калории, сожженные за счет бессознательных движений. Некоторые люди при избытке калорий становятся очень суетливым. Бегать, суетится, и стать стройным сможет лишь один, но большинство – нет. И в данном конкретном исследовании больше всего досталось женщинам. Одна из них при избыточном питании двигалась даже меньше обычного и набрала больше всего жира. И большинство исследований показывает то же самое. Другой пример: после приема пищи мужчина сожжет часть жира, полученного с едой, а вот женский организм предпочтет топить углеводами, а жир отложить в жировые клетки. Хуже того, этот жир склонен запасаться в нижней части тела, где кровообращение, обычно не такое активное, ускоряется после приема пищи. Всё это увеличивает в разы его величество СТРЕСС.

Также мужчины в основном запасают так называемый висцеральный жир (окружающий внутренние органы), а его очень легко сжечь как топливо. А еще этот жир повышает риск сердечного приступа. Женщины, у которых запасается скорее подкожный жир, в большей безопасности в плане инфарктов, по крайней мере, до наступления менопаузы. Но вот избавиться от подкожного жира гораздо сложнее. На одинаковом дефиците женщины всегда сжигают меньше жира и сбрасывают меньше веса, чем мужчины, и тому есть ряд причин. Женщины, как правило, едят меньше, так что им сложнее создать такой же большой дефицит, как мужчинам.

Но есть еще один аспект, который все немного усложняет. Женщины склонны сжигать больше жира и меньше сухой массы – это все, что не жир – органы, мышцы, кости и т.д., чем мужчины. Чтобы сжечь полкило жира, нужно создать дефицит в 3500 ккал (на самом деле, это не совсем так, но об этом потом), а полкило мышц дают всего лишь 800 ккал. Так что на одном и том же дефиците (скажем, в 2000 ккал в неделю) женщина сбросит 0,3 кг, а мужчина – 0,4 (теряя при этом 25% за счет мышц). Добавьте к этому большие запасы висцерального жира и больший расход энергии, и станет понятно, что женщинам в три раза сложнее. Так что, хотя женщины и сжигают больше жира, но для этого требуется больший дефицит, а ведь женщины и так меньше, чем мужчины. В условиях неконтролируемого питания и тренировок, мужчины обычно сбрасывают вес, а вот женщинам это, как правило, не удается. Мало того, что они сжигают меньше калорий во время самой тренировки, женщины склонны больше есть под воздействием физической нагрузки (а мужчины меньше склонны к этому) и снижать дневную нетренировочную активность. Так что, с добавлением тренировок, мужчина повышает уровень активности, а женщина, как правило, нет. Даже если она не будет больше есть, ее расход энергии (нетренировочный) снижается. Т.е., в ответ на физическую нагрузку, организм женщины склонен подключать различные механизмы компенсации.

Физиологическая реакция женского организма на диету, тренировки и жиросжигание: компенсация.

Да, мужской организм тоже дает сдачи, но женский реагирует буквально в каждом возможном аспекте. Их аппетит растет сильнее, их обмен веществ больше замедляется, и запускает процессы адаптации раньше. И вдобавок к этому – задержка жидкости, которая может на целые недели замаскировать снижение веса, вызванная как физиологическими, так и психологическими причинами.

Кроме этого, есть еще месячный цикл, на протяжении которого меняется гормональный профиль, усложняя все еще больше. Множество аспектов женской физиологии, от аппетита до того факта, расходуется ли энергия преимущественно из жиров или углеводов, расход энергии, и даже координация, меняются в зависимости от фазы цикла и игнорировать эти аспекты, составляя программу тренировок и питания было бы ошибкой. Но именно с этим мы сталкиваемся в большинстве программ. К тому же, женщины довольно сильно различаются по своим реакциям на разные фазы цикла, в плане аппетита, настроения, даже силовых показателей, а кроме того – в склонности к разным проблемам с циклом – у одних неприятности начинаются раньше, а другие обходятся вовсе без них. Мужчины одинаковые почти, при упоминании женщин первое, что приходит на ум это уникальность.

Месячный цикл может нарушаться в результате диеты и/или тренировок (особенно в сочетании); мужская гормональная система часто тоже перестает работать на очень низком % жира. Под воздействием стресса, как психологического, так и физиологического, нормальный цикл может прекратиться или могут возникнуть другие нарушения. Это приводит к невероятному числу проблем, в том числе и со здоровьем. Скажем, могут пострадать кости, а в тяжелых случаях может начаться остеопороз. Это вполне логично, потому что, когда женщина голодает (а диета – это, по сути, подконтрольное недоедание), одна из худших вещей, которую она может сделать – это забеременеть. Формирование и рождение ребенка требует огромного количества калорий, не говоря уже о кормлении грудью, а калорий, по определению, не хватает. Но женщины довольно сильно отличаются друг от друга – у одних начинаются проблемы уже от небольшого стресса, а у других все всегда стабильно. Даже в самых тяжелых условиях концентрационных лагерей (во время войны) небольшое число мужчин и женщин оставались фертильными. Выживание человеческой расы – слишком важная штука, и если бы все теряли способность к размножению, череда неурожаев уже давно бы смела нас с лица земли.

В период беременности все адаптации, предназначенные для запасания жира, начинают работать в обратную сторону. Становится проще мобилизовать жир в нижней части тела, потому что он дает энергию для кормления грудью. Странно, что при этом худеют ноги и бедра, а вот на трицепсах, наоборот, может появиться жирок. В точности неизвестно, почему так происходит; лучшее объяснение, что так формируется подушка для ребенка. Может и так, в любом случае, это отдельная тема.

Но встает вопрос, почему все устроено именно так?

Не на уровне физиологии, это мы знаем. Но глобально, «почему женский организм устроен именно так, зачем» - есть теории, что женщины, более чем мужчины, предназначены для того, чтобы обеспечить выживание человеческой расы.

Женщины не только рожали детей, но и часто отвечали за их выживание (технически, мужчина мог и часто покидал женщину после наступления беременности, выполнив свою задачу), так что для женщины было критически важно справляться с недостатком пищи, увеличением активности, недоеданием, стрессом и т.д. Если у них начинались проблемы – проблемы начинались у ребенка, что ставило под угрозу будущее вида. Женщины чаще мужчин выживают во время голода, и проще запасают жир на будущее, когда еда снова становится доступна.

В конечном счете, все устроено так, чтобы женщины могли вынести все злоключения в процессе эволюции, чтобы выносить ребенка и прожить достаточно долго, чтобы обеспечить его выживание. Это все, по сути – для обеспечения выживания нашего вида, так что, не забудьте сказать маме, что вы ее любите. Но, несмотря на то, что в прошлом это было важно и нужно, сейчас это раздражающие пережитки, которые только осложняют женщинам жизнь.