Упражнения на растяжку — польза и необходимость

19.07.2017

Упражнения на растяжку, их польза и необходимость, виды растяжек и особенности выполнения гимнастики — тема сегодняшней статьи из категории «Комплексы упражнений».

Каждый человек, занимающийся любым видом физической активности (будь то любительский фитнес дома или профессиональный спорт), знает о важности и необходимости растяжки (или по современному её называют «стречинг» от английского слова «stretch»-тянуть(ся)).

Некоторые упражнения на растяжку используются в начале физических нагрузок или сразу после, а прочие и вовсе выполняют их как самостоятельный вид активности. Так чем же так полезна растяжка и какова её роль?

Польза упражнений на растяжку

Растяжка имеет огромное значение при заболеваниях позвоночника, при формировании рабочей и бытовой деятельности больных остеохондрозом.

А также упражнения на растяжку дает:

снятие мышечного перенапряжения;

увеличение объёма пассивных и активных движений в суставах;

повышение точности координации движений;

улучшение кровообращения и прочих метаболических, энергетических процессов в различных органах и тканях;

увеличение выносливости, в том числе при выполнении повседневных и рутинных занятий;

улучшение мышечного каркаса спины и, соответственно, осанки;

расслабление после длительной и усиленной умственной деятельности;

повышение жизненного тонуса и улучшение общего самочувствия человека.

Виды упражнений на растяжку

В настоящий момент все упражнения на растяжку подразделяются на:

статические;

динамические;

баллистические;

проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Чаще выполняются классические статические и динамические упражнения, а баллистические и ППМО включают в новейшие методики в фитнес-клубах под чётким руководством профессионального инструктора.

Также имеется классификация в зависимости от прорабатываемой группы мышц и мышц в отдельности, исключая мелкие мышцы, которые задействованы в любом случае совместно с крупными.

Комплекс упражнений на растяжку

К счастью, разнообразие упражнений растёт с каждым днём, что позволяет каждому в индивидуальном порядке выбрать наиболее понравившиеся ему и составить свой комплекс.

Приведём наиболее часто встречающиеся методики:

Шпагат вдоль стены или широкий шпагат;

баттерфляй, или «бабочка» из положения лёжа на спине или сидя;

отжимания от стены из положения стоя;

наклоны вперёд;

подтягивания колен к груди из положения лёжа на спине и покачиваясь вперёд-назад;

плавный поворот головы вперёд-назад, из стороны в сторону и круговые движении по и против часовой стрелки. Как вариация – поворот головы из стороны в сторону из положения лёжа на спине;

поза тюленя, или «рыбка» на растяжку мышц спины;

соединение рук в замочек за спиной между лопатками;

подъёмы на носки, стоя на подставке;

наклоны туловища вправо и влево;

любой комплекс асан из классической йоги;

давление одной ладонью на другую в направлении сверху вниз и друг к другу;

сгибание и прижатие к груди каждой руки, расположенной строго параллельно полу.

подтягивание ладоней, сложенных в замочек, вверх над головой, приподнимаясь на носочках. Как правило, данное упражнение выполняется в конце в качестве завершения комплекса растяжки.

Особенности выполнения упражнений на растяжку

Существуют определённые правила при выполнении комплекса, которые необходимо выполнять строго, чтобы не вызвать травмы.

Все упражнения выполняются плавно (за исключением баллистических и ППМО) с фиксацией в принятой позе на 30 секунд-1 минуту.

Перед растяжкой необходим разогрев -разминка с элементами суставной гимнастики (это обязательно учитывается при выполнении растяжки как отдельного комплекса).

Разогрев мышц, как и упражнения на растяжку выполняются строго сверху вниз – начиная с головы и заканчивая ступнями.

Выполнять упражнения на растяжку можно в любом возрасте, при любом состоянии физической подготовленности и состояния здоровья, корректируя подбор упражнений, входящих в комплекс, и амплитуду их выполнения.

Растяжка принесёт не только хорошую физическую форму, плавность движений и гибкость, но и нормализует психологический баланс и подарит гармонию в душе.