Альтернатива спортзалу: 12 эффективных упражнений для дома

09.07.2017

Упражнения этой программы можно выполнять в любой последовательности

В кризис лишних денег на фитнес-центр нет.

Есть такое определение: «Фитнес – это когда идешь и делаешь за деньги зарядку, которую дома можно делать совершенно бесплатно». Это, конечно, шутка. Но не такая, чтобы улыбнуться и забыть. Недаром же специалисты из Американского института спортивной медицины разработали комплекс простых упражнений, которые займут у вас не больше 10 минут в день, выполняются без тренажеров и снарядов, но по эффективности не уступают занятиям с тренером в фитнес-клубе (так, во всяком случае, утверждают разработчики).

1 Прыжки. Чередуете прыжки: ноги вместе – ноги врозь. Каждый прыжок сопровождается хлопком в ладоши над головой.

2 Приседания у стены. Встаньте, прислонившись спиной к стене. Ноги на ширине плеч на расстоянии 30 см от стены. Скользите спиной по стене, пока ноги в коленях не образуют прямой угол. Выпрямляетесь и повторяете несколько раз.

3 Отжимания. Вспомните это классическое упражнение на школьных уроках физкультуры, где важно, чтобы работали локти, а не просто «падал» на пол живот.

4 Подъем туловища. Ложитесь на спину. Руки за головой. Несколько раз поднимаете туловище в вертикальное положение, образуя прямой угол с вытянутыми ногами. 5 Подъем на стул. Делая шаг, будто поднимаетесь на высокую ступеньку, встаете на стул. Потом спускаетесь.

6 Приседания. Еще одна школьная «классика». Руки вытянуты. Ноги на ширине плеч. Приседаете, стараясь, чтобы пятки не отрывались от пола.

7«Обратные» отжимания от стула. Выполняются в положении «спиной к стулу». Ладони опираются на край сиденья.

8 «Планка». Локти на полу. Тело параллельно полу. Нужно просто простоять полминуты, удерживая тело в ровном положении.

9 Бег на месте. Главное – как можно выше поднимать бедра.

10 Выпады вперед. Представьте себя мушкетером, наносящим укол противнику. Ноги в процессе выполнения упражнения чередуйте.

11 Отжимания с поворотом корпуса. Выполняете обычное отжимание, потом одну руку отводите в сторону и вверх, разворачивая корпус и удерживая несколько секунд ровное положение тела на вытянутой руке. То же самое – в обратную сторону.

12 «Боковая планка». «Планка» (см. упражнение 8) на боку – на одном локте. Старайтесь, чтобы тело не провисало. То же самое – в другую сторону. /Совет Упражнения можно выполнять в любой удобной для вас последовательности. Если что-то вызвало затруднения или «перенагрузку» – отдышитесь, а потом уже продолжайте.