Зачем нужна клетчатка

Что выбрать – белую сдобную булочку или хлебцы с отрубями? Разберемся, чем полезна пищевая клетчатка, где она содержится и сколько ее нам нужно?

Пищевые волокна, или клетчатка, – компоненты пищи, состоящие из целлюлозы и других полисахаридов, а также неуглеводных компонентов (лигнин), которые не перевариваются природными ферментами, содержащимися в желудочно-кишечном тракте человека.

На заметку
Современная точка зрения такова: человек должен ежедневно получать с пищей 30–40 г волокон, причем соотношение грубых волокон к мягким желательно 3 к 1. В реальности мы съедаем не более 16–18 г клетчатки в день.

Долгое время считалось, что пищевые волокна не нужны человеку. Лет 30–40 назад бытовал термин «балластные вещества», от них очищали продукты питания, производили рафинированные продукты. Со временем выяснилось, что многие из них перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Были установлены разнообразные функции пищевых волокон, основными являются изменение содержимого кишечника и влияние на пищеварение.

Существуют растворимые, частично растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые иногда именуют мягкими (пектин, инулин и другие) и грубыми (целлюлоза, лигнин и другие). Растворимые волокна путем сложных взаимодействий понижают содержание холестерина и нормализуют уровень липидов в крови, что полезно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Они служат пищей полезным бактериям, обитающим в кишечнике. В результате деятельности этих микроорганизмов вырабатываются витамины и вещества, поддерживающие иммунитет. Клетчатка замедляет всасывание сахара, регулирует выброс инсулина, в результате долго сохраняется чувство сытости при меньшей калорийности пищи.  Грубые пищевые волокна придают пище объем, она дольше остается в желудке, также поддерживая ощущение сытости. Клетчатка очень важна для работы кишечника, она нормализует работу толстой кишки, помогает очистить организм от вредных веществ, которые провоцируют развитие многих болезней.

Источники пищевых волокон вполне доступны, богаты ими пшеничные отруби, зерновой и ржаной хлеб, хлебцы, бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица), цельнозерновые крупы (овсянка, гречка), капуста белокочанная, брюссельская и цветная, морковь, тыква, яблоки, киви, черная смородина, сухофрукты, а также многие другие овощи и фрукты.