Составим меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;

горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);

распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);

простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;

цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);

нежирный сыр 3-4 ломтика;

ломтик малосольной рыбы;

овощной салат со свежей зеленью;

фруктовый салат;

творог с нежирной сметаной;

йогурт;

омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Вторые завтраки

В качестве первого перекуса рекомендуется:

свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;

черный шоколад — не более 25 г;

кефир или простокваша — 1 стакан;

Обеды

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

нежирный сыр на заправку макаронам;

вегетарианская пицца;

овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;

мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);

тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);

гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;

рыба отварная или запеченная в духовке;

нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);

суп из овощей с постным мясом (шурпа);

тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);

салаты из свежих овощей;

вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдник

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;

горсть распаренных сухофруктов;

творожок с джемом;

сладкий йогурт;

гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;

нежирный творог со свежей рубленой зеленью;

немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);

орехи непережаренные.

Ужин

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

творожные запеканки, сырники;

овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;

салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;

немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;

легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;

рубленая свежая зелень;

маслины, оливки;

коричневый рис отварной или на пару;

оладьи из овощей, иногда — с грибами;

кефир, простокваша — 1 стакан;

пара кусочков черного хлеба.