ЗОЖ(ж)ЁЖ
110 subscribers

Как добиться прогресса в подтягиваниях?

Подтягивания - одна из основных и незаменимых нагрузок в наших тренировках. Их следует включать в любые программы тренировок, так как это базовое многосуставное упражнение. При этом неважно, стремитесь вы нарастить силу или мышечную массу.

Эти 5 хитрых упражнений помогут добиться прогресса в подтягиваниях и прокачать силу спины
Эти 5 хитрых упражнений помогут добиться прогресса в подтягиваниях и прокачать силу спины

Стоит отметить, что количество подтягиваний один из показателей для определения состояния вашей физической подготовки. В механике этого движения задействованы широчайшие мышцы, ромбовидные, бицепс, а так же предплечьям.

Большинство читателей нашего канала, уверен, без труда смогут подтянуться 7-8 раз со своим собственным весом. Если же нет, но вы давно тренируетесь и ходите в зал - вам нужно пересмотреть программу тренировок, подход к них и базу питания.

Мы расскажем о пяти хитростях, которые позволят немного "хакнуть" процесс подтягиваний.

Изометрические удерживания на турнике

Один из основных приемов, когда вы работаете над прогрессом в этом упражнении. Чтобы его сделать, нужно чтобы грудь была на уровне перекладины, после чего задержитесь в таком положении на максимально возможное для вас количество времени. Лопатки максимально сведены, а грудь подайте вперед.

В ходе выполнения вы ощутите горение в мышцах верхней части спины. Это как раз те мышцы, которые необходимо задействовать при каждом повторении. Напрягите мышцы их ещё сильнее!

Изометрические удержания хорошо нагружают мышцы необходимые именно для подтягиваний. Если вы недостаточно сильно сводите лопатки и пытаетесь перевести нагрузку на руки, то надолго зафиксироваться в подобном положении у вас не получится.

Стоит выполнять удержания прямым хватом, иначе в работу будет в большей степени вовлечен бицепс.

Старайтесь продержаться 30-45 секунд. Когда сможете выдерживать этот тайминг - добавьте отягощение.

Как добиться прогресса в подтягиваниях?


Свободные руки

Для этого варианта вам понадобятся специальные ремни, но плюс упражнения в том, что в нем почти не задействованы мышцы рук.

Примите исходную позицию, руки зафиксированы в ремнях, ноги можно скрестить, чтобы избежать раскачивания и направить вниз. Подтянитесь как можно выше и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. При этом вы будете испытывать примерно те же ощущения, что в прошлом упражнении.

Положение: грудь - вперед, локти - вниз. Следите, чтобы руки не выскользнули из ремней.
Амплитуда будет короче, чем при привычных подтягиваниях, однако это не значит, что упражнение не работает. Стоит отметить, что такой вариант будет полезен для людей, которые имеют травмы пальцев, запястий или кистей.


Полтора повторения

Лучший вариант упражнения для людей, которые не чувствуют во время подтягиваний работу широчайших мышц спины.

Необходимо сделать стандартное подтягивание, после чего корпус опустить вниз лишь на половину и снова подтянитесь. Это одно повторение.

Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений. Если получается больше, используйте дополнительное отягощение.

Упражнение позволяет сосредоточиться на контроле целевых мышц, а нагрузка на них увеличивается почти в два раза. Хорошо развиваются верх спины и лопатки.

Следует выполнять такие подтягивания в объеме 2/3 от того числа повторений, которые вы привыкли делать в обычном варианте этого упражнения. Если спокойно делаете 6-8 повторений - добавляйте вес.


Взрывные подтягивания со жгутами

Для развития силы хорошо себя зарекомендовали подтягивания с резиновыми жгутами. Прикрепите один конец жгута (одного, или нескольких, в зависимости от уровня вашей подготовки) к тяжелой гантели, находящейся на полу прямо под перекладиной, а другой к ремню на своей талии.
Выполняйте упражнение с обычной техникой, но попробуйте начинать движение как можно резче. Вам нужно буквально подлететь грудью к турнику и медленно вернуться в исходное положение.

Сделайте 6 подходов по 3 повторения 1 раз в неделю, совмещая с привычными тренировками.

Вис с дополнительным отягощением

Более сложная вариация удерживания тела на турнике, но с использованием дополнительного веса. Подберите отягощение, с которым сможете выдержать 45-60 секунд.

Данное упражнение позволит увеличить силу хвата и статически загрузить спину. Используйте прямой хват, чтобы не перенести активность на бицепсы.

Используйте данное упражнение один раз в конце вашей стандартной тренировки, но не в тот день, когда вы отрабатываете другие приемы, о которых мы писали выше.

#спорт #тренировка #подтягивания #подтягиваниянатурнике #зож