ЗОЖ(ж)ЁЖ
110 subscribers

Комплекс тренировок на турнике и с гантелями

Супер эффективные упражнения, которые мы объедини в один комплекс на все тело
Супер эффективные упражнения, которые мы объедини в один комплекс на все тело

Гантели и турник в рамках одной тренировки являются очень хорошим сочетанием. Соединение таких типов нагрузки обладает высокой анатомо-физиологической эффективностью. Тренировки с комбо этих упражнений способствуют росту тренируемых мышц и физической силы.

Также благодаря этим снарядам можно разработать хорошую программу тренировки, которая будет иметь оптимальный баланс базовых и изолирующих упражнений. О том, как оптимально расставить упражнения на своей тренировке мы писали раньше.

Комплекс упражнений для тренировки

Итак, вот на мой взгляд, очень эффективный тренировочный комплекс на все основные группы мышц с турником и гантелями.

  1. Подтягивания на турнике - классическое базовое упражнение на мышцы спины и рук.
  2. Сгибание рук с гантелями - изолирующее упражнение на бицепс. Можно делать синхронно или по очереди, сидя или стоя.
  3. Махи с гантелями в стороны - упражнение для проработки плечей, также может выполняться сидя или стоя.
  4. Жим гантелей - базовое упражнение для мышц груди, может выполняться на скамье или от пола.
  5. Французский жим - отличное упражнение на трицепсы. Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Выполняется также сидя или стоя.
  6. Мертвая тяга с гантелями - топовое базовое упражнение, замена становой со штангой. Упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняйте аккуратно, при наличии проблем с позвоночником нужно от него отказаться.
  7. Приседания с гантелями - базовое упражнение для ног, в отличии ом приседа со штангой нет опасности повредить позвоночник.
  8. Подъем на носки с гантелями стоя - хорошее упражнение для проработки икр.

А это кстати махи с гантелями
А это кстати махи с гантелями

Рекомендации по выполнению

После каждого подхода рекомендуется отдых полторы-две минуты, если вы преследуете цель накачаться. Если вы работаете на рельеф и выносливость, то можно выполнять круговой вариант этой тренировки и в паузах между каждым подходом ориентироваться на свои ощущения.

Если работаем на массу, то диапазон повторений 8-10, если нет - 12-15. Если говорить о подтягиваниях, то на первых этапах делаем свой максимум.

Все упражнения выполняем по три подхода, в случае с круговой - три круга.

Какое количество тренировок в неделю выбрать? На начальном этапе фулбади рекомендую делать два раза в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть. С ростом тренированности организма можно попробовать выйти на три тренировки в неделю.

Отдельно про подтягивания

Подтягивания выступают в этом комплексе одним из самых важных упражнений, которое прорабатывает сразу несколько мышц. Подробно про лайфхаки в увеличении количества подтягивания, которое ты можешь выполнить, мы писали вот тут.

Напомним два важных момента:

  1. Попробуйте фазовые повторы или полуторные подтягивания. То есть, один раз подтянулись, в стадии движения в исходное положение доходим до половины амплитуды, замираем на миг и снова идем вверх. Попробуйте сделать такие хотя бы на первых 2-3 повторениях в подходе.
  2. Дополнительный вес - если вы можете подтянуться больше 8-10 раз, пора себя утяжелять. Это сильнее нагружает мышцы и позволяет добиться вам большего прогресса в гипертрофии широчайших мышц.

#спорт #тренировка #фитнес #фулбади #гантели #турник