10 техник отжиманий, которые полезно освоить!

14 August 2017

Существует множество способов накачаться, для этого люди ходят в тренажёрный зал!

Но что же делать если возможности ходить в "качалку" НЕТ. Один из самых эффективных способов накачаться - это отжимания. Эффективность этого вида упражнения заключается в том, что оно является прототипом Жима штанги лёжа! В работу вступает несколько мышечных групп, а точнее грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Перейдем непосредственно к видам отжиманий:

1.Классические (обычные) отжимания.

Описание: Тело параллельно полу руки на ширине плеч, ладони направлены вперед. Тело медленно опускается вниз и резким рывком поднимается вверх- это относится ко всем видам отжиманий, потому что имеет максимальную значимость и увеличивает нагрузку.     

2. Отжимания с широкой постановкой рук.

Описание: Выполняется так же как и классические отжимания, только руки находятся шире плеч. Чем шире вы поставите руки, тем эффективнее будет упражнение. Цель упражнения  загрузить грудные мышцы.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Описание: Туловище прямое, параллельно полу руки стоят рядом и образуют форму алмаза между указательными и большими пальцами. Опускайтесь грудью на руки и резким движением поднимайтесь вверх. Эффективно загружает внутреннюю часть груди трицепсы и дельтовидные мышцы.

 4. Отжимания на кулаках.

Описание: Смысл этих отжиманий заключается в узкой постановке рук на уровне низа груди вдоль туловища, что дает изолированную работу на трицепс, задействованы также грудные мышцы и не меньше дельты.

 5. Отжимания с подъёма.

Описание: Ноги находятся на возвышенности, центр тяжести смещается за счет этого увеличивается нагрузка. постановка рук зависит от того что вы хотите прокачать предпочтительнее, если грудь, то широкая постановка, трицепс, значит подойдет более узкая постановка рук.

6. Отжимания с прыжком.

Описание: Исходное положение не отличается от  классических отжиманий, только в верхней точке нужно постараться оторваться от пола, это более сложный вид отжиманий, а значит он загрузит ваши мышцы сильнее

7. Отжимания с утяжелением.

Описание: Можете использовать любой вид отжиманий, но при этом вам необходимо положить себе на спину груз, в тренажерном зале вам поможет партнер, положит на спину блин от штанги и вперед, дома же вам поможет рюкзак, в который можно поместить гантели, тот же блин, бутылки с водой. Это один из самых эффективных видов отжиманий потому что упражнения с собственным весом развивают скорее выносливость и рельеф чем мышечную массу, а упражнения с отяжелением помогают стать больше и шире.

8. Глубокие отжимания.

Описание: Для этих отжиманий вам понадобится взять три стула. На один вы ставите ноги, на два других руки. Техника выполнения заключается в том, чтобы опуститься максимально низко, а значит увеличить амплитуду и дать больше работы мышцам, в частности грудным. (можно совместить с утяжелением если вы вообще монстр)

9. Переменные отжимания.

Описание: Эти отжимания лучше выполнять с широкой постановкой рук. Техника выполнения: Вес тела переносится на одну руку, допустим правую, само тело находится почти над ней, вторая рука находится на более дальнем расстоянии от тела, осуществляется подъём вверх, после чего то же самое повторяется на левую сторону. Смысл в том, чтобы прокачать обе стороны груди одинаково давая им одинаковую нагрузку, потому что не симметричное тело выглядит не очень красивым.

 10. Круговые (добивающие) отжимания

Описание: Исходное положение классических отжиманий. Далее опускаетесь как в Переменных отжиманиях с акцентом на одну руку, после чего, не поднимаясь "переезжаете" к другой руке поднимаете тело вверх, потом тоже самое в другую сторону. Эти отжимания лучше всего выполнять в конце тренировки, так, как они дают больше статическую нагрузку, что доводит ваши мышцы до изнеможения!!!

Отжимания- очень эффективный метод тренировки мышц груди, спины, пресса, дельт и широчайших, главное правильно их выполнять, медленно опускаетесь вниз, одновременно со вдохом и резким рывком поднимаетесь вверх, и помните чем больше количество повторов, тем больше вы извлечете из этого пользы!!! 

Удачи в самосовершенствовании!!!