Лучшее упражнение для бицепса - подъем штанги на бицепс!

Из всего разнообразия упражнений на бицепс одно можно выделить как самое эффективное – это "подъем штанги на бицепс стоя". Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету бицепс можно запросто накачать выполняя лишь это одно упражнение (проверено на личном опыте).

Тонкости и нюансы

Данное упражнение можно выполнять как с прямым грифом, так и с EZ. Лично я отдаю предпочтение прямому грифу. Хотя большинству атлетов работать с EZ грифом комфортней. Это обусловлено более удобным расположением запястий. Так же, при использовании EZ грифа, нагрузка немного смещается на плечевую мышцу (Брахиалис), которая располагается под бицепсом. 

Плюс прямого грифа в том, что можно изменять ширину хвата, тем самым смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса. Таким образом, можно нивелировать отставание одной из головок двуглавой мышцы и прокачать бицепс более симметрично. 

Итак, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бицепса (короткая головка). И наоборот, чем хват уже, тем больше нагрузки уйдет на внешнюю часть двуглавой мышцы плеча (длинная головка). Новичкам я рекомендую использовать среднюю ширину хвата для более симметричного развития бицепса.

Как выполнять упражнение

Исходное положение: возьмите штангу хватом снизу, заранее определившись с шириной. Встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. 

Техника выполнения: 

На выдохе! Медленно поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.

На вдохе! Не спеша и подконтрольно опустите штангу.

Обратите внимание: локти должны быть неподвижными на протяжении всего движения.

Некоторые выполняют это упражнение с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Лично я никогда не качаю бицепс таким образом, и считаю, что читтинг, на последних повторениях упражнения, помогает добиться результата быстрее. Но учтите, читтинг может привести к травме спины!

Развеем миф

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему.

Базовыми упражнениями нужно считать те, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому - это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Источник