Тренируем ягодицы дома

2 September 2017

Тренируем ягодицы дома

Последние несколько лет в мире царит мода на объемные и упругие ягодицы. Что делать, если хочется накачать себе попу, но нет ни времени, ни средств, чтобы пойти в зал, не говоря уже о пластической операции? Решение проблемы есть. Нужно уделить несколько дней в неделю этим нехитрым упражнениям - и мужчины будут оборачиваться вслед вам и вашей попе!

Итак, вот список упражнений, выполняя которые, можно добиться идеальных ягодиц.

1. Приседания

Исходное положение - стоим прямо, ноги шире плеч, носки чуть вывернуты наружу. Начинаем медленно опускаться вниз (на два счета), стараясь тянуться бедрами назад - как будто пытаетесь сесть на стул. При этом необходимо сохранять спину в прямом положении. Опускаемся до параллели с полом, можно чуть ниже. Задержитесь в таком положении ненадолго (еще на два счета) и быстро вернитесь в исходное (на один счет), при этом не сводя колени внутрь. Сделайте 12-20 повторений в подходе.

2. Глубокий присед с гантелью

Для этого упражнения понадобится гантель. Для начала возьмите не очень тяжелую, увеличивайте вес по мере прогресса.Ноги расставьте шире, чем при выполнении обычного приседа, носки разверните наружу почти под 45 градусов. Руки свободно висят вдоль корпуса, следите за спиной - она должна оставаться прямой. Опуститесь вниз, чем ниже, тем лучше - насколько позволит гантель. Колени должны быть направлены туда же, куда и носки ног, но не выходить за них - это травмоопасно. Поднимайтесь макушкой наверх, выталкивая себя ягодицами и не сводя колени внутрь. 12-20 повторений в подходе.

3. Мертвая тяга (румынская тяга, тяга на прямых ногах) с гантелями

Возьмите две гантели. Ноги уже ширины плеч, почти рядом. Начинайте опускать корпус, сильно отводя ягодицы назад, при этом практически не сгибая коленей. Переносите вес на пятки - так упражнение будет эффективнее, но только не потеряйте равновесие. Спина при выполнении этого упражнения обязательно должна оставаться прогнутой, в противном случае есть риск повредить ее! Руки с гантелями расслаблены. Опустившись, сразу же поднимайтесь наверх, стараясь задействовать ягодичные мышцы. 15-20 повторений в подходе.

4. Выпады.

Исходное положение - стоим прямо. Одну ногу выносим вперед, ставим и опускаемся практически до пола. Обратите внимание: оба колена - передней и задней ноги - должны быть согнуты под углом 90 градусов. Стараемся вытолкнуть себя наверх пяткой передней ноги, поднимаемся обратно и встаем в исходное положение. Можно чередовать ноги, можно сначала сделать все упражнение на левую, а потом - на правую, чтобы ориентироваться на более слабую ногу (если вы правша). Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.В этом упражнении также можно использовать гантели для дополнительного утяжеления, если позволяют возможности.

5. Ягодичный мостик

Это упражнение выполняется лёжа. Ноги чуть расставлены, колени при выполнении упражнения не сводим, руки расслаблены. Согните колени и подтяните пятки как можно ближе к корпусу. Поднимите бедра наверх, выталкивая их ягодичными мышцами. Задержитесь в этом положении как можно дольше, держа ягодичные мышцы в напряжении, и опуститесь вниз. Выполните 15-20 таких повторений. Если упражнение показалось вам слишком легким, можно взять гантель и разместить ее на тазовых костях.

6. Стоя на коленях - пятку к потолку

Именно так упражнение и выполняется. Встаньте на колени, обопритесь на локти или прямые руки, прогните спину. Поднимите ногу, выталкивая пятку к потолку. Не назад, не вперед, а строго к потолку. Колено при это будет согнуто под углом где-то в 90 градусов. Следите за тем, чтобы нога не отклонялась вбок, а оставалась точно за корпусом. Сначала выполните упражнение на левую, потом на правую ногу - по 15 повторений на каждую. Отдых между подходами небольшой, поскольку одна нога отдыхает, пока работает другая. Кстати, для этого упражнения в любом спортивном магазине можно прикупить специальные утяжелители.

7. Отведение бедра в сторону лежа

Исходное положение - лежа на боку. Обопритесь на локоть, голову положите на руку или держите на весу. Ногу, лежащую на полу, можно согнуть в колене или оставить прямой. Разверните носок верхней ноги внутрь и, выталкивая пятку, поднимите ее наверх настолько высоко, насколько возможно. Выполняйте упражнение не торопясь. В верхней точке вы должны почувствовать напряжение в средней ягодичной мышце. Выполните 15 повторений на каждую ногу в подходе. Отдых между подходами небольшой. Если для предыдущего упражнения вы уже купили утяжелители - отлично! Можете использовать их и здесь.

Не стоит стараться выполнить все вышеперечисленные упражнения за один раз - их слишком много. Лучше сочетайте в одной тренировке один из двух приседов с тремя другими упражнениями на ваш выбор и делайте по три-четыре подхода в каждом упражнении. Но только не забывайте менять программу! Если какое-то упражнение не нравится или плохо получается - значит, это ваше слабое место, и нужно сделать на него упор, а не избегать. Не нужно заниматься каждый день - достаточно трёх раз в неделю, если нет другой физической нагрузки.

Надеюсь, я смогла вдохновить вас на подвиги. А если вы уже занимаетесь, то расскажите, как? Какие еще упражнения для попы делаете?

Физическая культура существует много веков – достаточно вспомнить Древнюю Грецию. Однако, за это время она претерпела множество изменений, поскольку требования людей к возможностям и внешнему виду тела постоянно менялись. До недавнего времени основным стремлением тренирующихся людей было построение красивого тела с проработанной и рельефной мускулатурой. Однако, некоторые поставили под сомнение такую эстетику. Насколько она функциональна? Чем это может помочь в жизни? Ответом на подобные вопросы стал кроссфит.

На самом деле кроссфит появился довольно давно. Его идеологом является Грег Глассман, который в 2000 году основал одноименную компанию. Целью кроссфита – развить все физические качества спортсмена, такие как силу, выносливость, ловкость, точность, баланс, скорость, координацию. Поэтому в нем, в отличие от бодибилдинга, нет изолированных упражнений, позволяющих развить конкретную группу мышц. Кроссфит направлен на общее укрепление здоровья, развитие возможностей тела, повышение адаптационных качеств организма.

Упрощенно можно сказать, что это система круговых тренировок, то есть таких, при которых упражнения выполняются одно за другим, без паузы. Кроссфит отличает от других видов спорта очень высокая интенсивность и большое разнообразие тренировок. Это объясняется тем, что серьезного прогресса можно достичь при тяжелых нагрузках, а изменение типа тренировок не дает организму привыкнуть к ним, тем самым заставляя его постоянно работать на результат.

Какие упражнения включает в себя кроссфит? Возможно, вы видели, как спортсмены переворачивают огромные шины или запрыгивают на плеобокс. Помимо этого, практикуются также подтягивания, отжимания, приседания и выпрыгивания, различные тяги, жимы, толчки – все функциональные упражнения, задействующие максимальное количество мышц и суставов (кстати, именно они считаются наиболее эффективными). Кроссфиттеры также обязательно укрепляют выносливость – плавают, бегают, ездят на велосипеде, используют скакалку и кардиотренажеры.

Конечно, существуют определенные оговорки. Поскольку это очень интенсивный вид спорта, новичку будет сложно справиться с программой без определенной подготовки. Более того, упражнения весьма сложные, часто выполняются на скорость и поэтому требуют идеальной техники выполнения. Таким образом, на начальных этапах освоить кроссфит самостоятельно, без помощи тренера, не получится.

Если вы твердо решили попробовать себя в этом виде спорта, то перед началом тренировок стоит пройти консультацию врача, поскольку нагрузки в кроссфите могут быть экстремальными. Также стоит помнить о том, что никогда не нужно переходить грань и требовать от себя невозможного.

Для чего пригодится кроссфит? Если вы хотите осваивать новые горизонты, владеть своим телом на 100%, расширить возможности организма, если «быстрее, выше, сильнее» - это про вас, то, возможно, вам понравится этот вид спорта. Если займетесь кроссфитом, то обязательно расскажите о своих успехах!

Источник: https://storia.me/ru/@dansk.kage/zabota-o-sebe-aue29/treniruem-yagoditsy-doma-1ndegn